Программа самопомощи

Цель

Постепенно вы научитесь следить за своим дыханием и активизировать спокойное диафрагмальное дыхание. Уже одного этого может быть достаточно, чтобы облегчить чувство тревожности.

Инструкция

1. Примите удобное положение.
2. Положите одну руку на грудь, а другую – на живот.
3. Медленно вдыхайте и выдыхайте.
4. Следите за тем, чтобы во время дыхания двигалась только рука, лежащая на животе. Грудная клетка должна оставаться на месте.
5. Сосредоточьтесь на своем дыхании и продолжайте спокойно дышать некоторое время.

Сосредоточьтесь на подсчете вдохов и выдохов: вдох 1, выдох 1, вдох 2, выдох 2 и так далее. Считайте вдохи и выдохи до десяти, не ускоряя при этом дыхания. Если концентрация ослабнет, начните считать заново с единицы, продолжая спокойно дышать. Сейчас не надо никуда торопиться.

Потренируйте диафрагмальное дыхание заранее с помощью видео (субтитры на русском языке). Выполняйте упражнение, когда вы чувствуете тревожность, которая мешает вашей повседневной деятельности.

Важно выполнить это упражнение несколько раз. Не думайте о том, делаете ли вы это правильно или в правильном месте. Главное – это выполнение упражнения.

Почему?

Расслабление - это способ успокоить тело и сказать ему, что беспокоиться не о чем.

В этом упражнении вы научитесь отпускать мысли, концентрируясь на своем дыхании и на том, как оно течет по телу.

Как?

Вы осознанно практикуете концентрацию на различных группах мышц и дыхании. Вы научитесь отпускать мысли, осознанно фиксируя себя в моменте и наблюдая за тем, что происходит в вашем теле.

Вы можете прочитать или прослушать упражнение.

Почему?

Расслабление - это способ успокоить тело и сказать ему, что беспокоиться не о чем.

Вы научитесь расслаблять мышцы, используя технику снятия напряжения.

Как?

Вы тренируетесь, концентрируясь на своем теле и дыхании. Пройдитесь по различным группам мышц, сначала напрягая, а затем расслабляя их.

Выберите тихое место, где вы сможете выполнять упражнение сидя.

Вы можете прочитать или прослушать упражнение.

Цель

Вы научитесь поэтапному расслаблению, при котором мышцы поочередно напрягаются и расслабляются. 

Инструкция

Вы прорабатываете различные группы мышц и учитесь различать разницу между напряжением и расслаблением.

Для упражнения стоит выбрать тихое место, где можно лечь на пол или на кровать. 

Это упражнение следует выполнить несколько раз. Не думайте о том, делаете ли вы это правильно или в правильном месте. Главное – это выполнение упражнения.