Egenvårdsprogram

I videon (2:08) berättar personer, som upplevt ångest, hur medveten närvaro, avslappningsövningar och motion har hjälpt dem att lindra ångesten.

När vår ångest ökar spänner vi ofta också musklerna utan att lägga märke till det.

Om du märker att dina tankar börjar snurra runt bekymmer eller om du upplever en känsla av frustration eller koncentrationssvårigheter, lönar det sig att fokusera på andningen. I avslappnings- och uppmärksamhetsövningar fungerar andningen ofta som ett ankare.

Med rätt andningsteknik slappnar ofta också andra muskelgrupper av. Övningarna nedan kan hjälpa dig att slappna av mera effektivt.

Ifall du lagt märke till att du inte har tid att stanna upp och ta det lugnt i vardagen, är det bra att regelbundet avsätta tid för avkoppling i kalendern.

Vad är avslappning?

Avslappning kräver inte alltid stora satsningar. Om du till exempel märker att du andas för ytligt, dina muskler är spända eller arbetsställningen är obekväm, kan du enkelt slappna av genom att till exempel aktivera magandningen, låta axlarna sjunka ner eller ändra på din ställning så att den är mindre belastande.

Ångest innebär ofta många fysiska symtom såsom hjärtklappning, svettning, illamående och darrning. Dessa symtom beror på att när du har ångest så är kroppen ständigt i nödläge och redo att kämpa eller fly.

När du slappnar av inleds också många kemiska processer i kroppen som främjar välbefinnandet. Avslappningen ökar till exempel utsöndringen transmittorämnet serotonin, som ökar välbefinnandet, dopamin, som ingår i hjärnans belöningssystem samt hormonet oxytocin, som lindrar ångest.

Alla dessa ökar då du slappnar av:

• Serotonin: Ökar välbefinnandet
• Dopamin: Reglerar känslor och upplevelser av välbehag
• Oxytocin: Lindrar ångest