Egenvårdsprogram
1. Andning och avslappning
Bakgrundsinformation om magandning
Vi använder flera muskler då vi andas, varav den mest effektiva är mellangärdet, eller diafragman.
Ofta minskar magandningen i samband med ångest eller stress. Då koncentreras andningen till bröstkorgens övre del och blir snabb och ytlig. Detta gör att diafragmamuskeln blir spänd och ångestkänslan starkare. Det här händer ofta utan vi lägger märke till det.
Magandningens olika faser och effekt
Vid magandning höjer sig bukväggen i inandningsfasen och sjunker i utandningsfasen. Då fylls lungorna med luft ända ner.
När vi andas ytligt och mödosamt händer det här inte, vilket kan orsaka en känsla av andnöd.
När du ser till att det blir en paus mellan inandning och utandning förhindrar du att andningen blir för tät.
Andningen förankrar oss i nuet
I avslappnings- och uppmärksamhetsövningar fungerar andningen ofta som ett ankare. Om du har svårt att koncentrera dig eller om du känner dig frustrerad, ska du åter fokusera på andningen.
Magandning minskar ångest
Att aktivera magandning är användbart när du upplever en känsla av ångest.
När du känner ångest kan du också medvetet gå igenom olika muskelgrupper: slappna av i nack- och axelmusklerna, käkmusklerna och andra muskelgrupper.
Se i videon hur man lugnar ner andningen
Ledande psykolog Jan-Henry Stenberg visar i följande video (1:57) hur man kan lindra ångesten med hjälp av andningen.
I början av videon hör du varför ytlig andning ofta aktiverar och upprätthåller ångest. En minut in i videon får du instruktioner för ångestdämpande magandning.
Övning: Magandning (0:31)
Varför?
Att aktivera magandningen samt fördjupa och lugna ner andningen lindras ofta ångestkänslan. Detta kan ske nästan omedelbart.
Med rätt andningsteknik slappnar även andra muskelgrupper av.
I den här övninge lär du dig att iaktta din andning och aktivera en lugn magandning.
Hur?
- Ta en bekväm ställning.
- Placera den ena handen på bröstkorgen och den andra på magen.
- Andas långsamt in och ut. Låt utandningen vara lite längre än inandningen.
- Sträva efter att endast handen som vilar på magen rör sig under andningen. Bröstkorgen ska vara stilla.
- Var uppmärksam på andningen och fortsätt andas på samma sätt ett tag.
Koncentrera dig på att räkna andetagen: in 1, - ut 1, in 2, - ut 2 och så vidare. Koncentrera dig på att räkna andetagen upp till tio utan att du påskyndar andningen. Om du tappar koncentrationen, börja om från ett och fortsätt i lugn takt. Du har inte bråttom någonstans.
Öva magandningen på förhand med hjälp av videon. Gör övningen när du känner att du börjar få ångest och ångestkänslan stör dina vardagliga aktiviteter.
Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen
- Det är viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2-3 veckor.
- Regelbunden träning ger mer bestående förändringar.
Genom upprepning lär du dig att aktivera magandningen närhelst du känner att ångestsymtom dyker upp.
Du kan göra övningen med hjälp av videon, så att du bara kan lyssna om du vill.
Avslappningsövningar
Rätt sorts andningsteknik leder ofta till att musklerna slappnar av. Det går att öva på det här direkt med olika typer av avslappningsövningar. Du kan läsa mer om övningarna nedan och prova på vad som passar dig bäst. Du kan gå tillbaka till övningarna när det behövs.
Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen
- Det är viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2-3 veckor.
- Regelbunden träning ger mer bestående förändringar.
Genom upprepning lär du dig att slappna av musklerna närhelst du känner att ångestsymtom dyker upp.
Övning: Slappna av med hjälp av tankar (6:14)
Varför?
Att slappna av är en signal till kroppen och hjärnan att det inte finns någon fara för tillfället.
I denna övning lär du dig att låta musklerna slappna av genom att fokusera på din andning och hur den känns i kroppen.
Hur?
Du tränar medvetet på att fokusera på olika muskelgrupper och på andningen. Du lär dig att släppa taget om tankar genom att förankra dig medvetet i nuet och genom att följa med vad som händer i din kropp.
Du kan läsa eller lyssna på övningen.
Övning: Gradvis avslappning sittandes (5:32)
Varför?
Att slappna av är en signal till kroppen och hjärnan att det inte finns någon fara för tillfället.
I den här övningen lär du dig att låta musklerna slappna av med hjälp av en progressiv alltså gradvis spännings-avslappningsteknik.
Hur?
Du övar på att koncentrera dig på kroppen och andningen. Du går igenom olika muskelgrupper gradvis genom att först spänna dem och sedan låta dem slappna av.
Välj en lugn plats där du kan göra övningen sittande.
Du kan läsa eller lyssna på övningen.
Övning: Gradvis avslappning på rygg (12:59)
Varför?
Att slappna av är en signal till kroppen och hjärnan att det inte finns någon fara för tillfället.
I den här övningen lär du dig att låta musklerna slappna av med hjälp av en progressiv alltså gradvis spännings-avslappningsteknik.
Hur?
Du övar på att koncentrera dig på kroppen och andningen. Du går igenom olika muskelgrupper gradvis genom att först spänna dem och sedan låta dem slappna av. I denna övning används samma teknik som i den föregående övningen, men man ligger ner på rygg. Denna övning är även lite längre.
Välj en lugn plats där du kan göra övningen liggandes.
Du kan göra övningen med hjälpa av videon, och det går alldeles utmärkt att endast lyssna på den då man gör övningen.