Egenvårdsprogram
2. Öva på alternativa tankesätt
I denna övning får du göra upp en lista över alternativa förklaringar till dina upplevelser. Du får även uppskatta hur varje förklaring påverkar hur mycket ångest du upplever.
Ifall du har flera olika psykosliknande symtom är det viktigt att du utför denna övning skilt för varje symtom.
Genom att öva blir det alternativa tankesättet mer medvetet. Du kan fortfarande få en automatisk tanke, men du kan medvetet fundera på och välja ifall du tror på den eller inte.
När du provar på att använda dig av alternativa tankar i praktiken kommer du att märka att den alternativa tolkningen ofta ger upphov till mindre rädsla och begränsar dig i mindre utsträckning än den ursprungliga tanken.
Att öva kontinuerligt
Detta är en metod som gör det möjligt för dig att vid behov hantera dina symtom. Därför är det viktigt att du gör denna övning flera gånger och i olika situationer.
Övning: Alternativa tankar
Varför?
Du lär dig att hitta alternativa sätt att tolka dina konstiga upplevelser.
De alternativa tankarna ger ofta upphov till mindre rädsla och begränsar dig i mindre utsträckning än de ursprungliga automatiska tankarna.
Hur?
I den föregående övningen lärde du dig att känna igen på vilka skadliga sätt du tolkar dina konstiga upplevelser.
I denna övning får du fundera ut alternativa och mindre skadliga tolkningar.
- Fundera på hur dina känslor och ditt beteende skulle förändras ifall du kunde vara mindre rädd och förhålla dig lugnare till dina upplevelser.
- Exemplen med Kalle och Anna som du läste om tidigare kan göra det lättare att förstå vad en skadlig tolkning innebär.
Observera
Gör denna övning regelbundet, till exempel en gång i veckan. På så sätt blir de alternativa tankarna starkare.
Anteckna alla olika symtom som du har. Kom på en alternativ tanke för varje symtom.
Anteckna den automatiska tanken och den alternativa tanken
Gör upp en lista över olika alternativa sätt att tolka dina konstiga upplevelser.
Spara dina svar så att du kan använda dem vid senare övningar.
Anteckna först den ursprungliga automatiska tanken, och efter det en alternativ och mindre skadlig tanke.
Exempelvis:
Tanke: "Någon följer efter mig och vill mig illa."
Alternativ tanke: "Det är mer sannolikt att personen bara råkar gå bakom mig. Kanske hen har bråttom, eller så brukar hen alltid gå i snabb takt."
Vilka känslor väcker den alternativa tanken?
Vad händer om du klarar av att ersätta den skadliga tolkningen med en alternativ tanke?
Vilka känslor väcker den alternativa tanken?
Hur skulle den alternativa tanken påverka mitt beteende?
Hur stark är min upplevelse?
Hur stark och skadlig är upplevelsen på skalan 0–100 % när du klarar av att göra en alternativ tolkning?