Egenvårdsprogram
1. Identifiera automatiska tankar
En automatisk tanke är en tanke som bara dyker upp, utan att du funderar på saken. Alla har automatiska tankar. De styr hur man tolkar olika situationer och upplevelser.
De automatiska tankarna är inte alltid sanna. De kan även ge upphov till ångestväckande tankar. Då är det viktigt att stanna upp för att notera hurdana tankar det egna psyket ger upphov till.
När du identifierar dina automatiska tankar är det möjligt för dig att finna alternativa tolkningssätt.
Kartläggning över dina nuvarande automatiska tankar
Varför?
I denna övning lär du dig att identifiera hurdana skadliga tankar som förekommer i samband med dina symtom. Det gör det lättare för dig att finna alternativa tankar som minskar på ångesten symtomen ger upphov till.
Att identifiera sina automatiska tankar är det första steget för att börja må bättre.
Det lönar sig att upprepa denna övning nu som då.
Hur?
Fundera på hurdana oroväckande eller svåra erfarenheter du har, framför allt på sådana erfarenheter som är återkommande.
Exempel på erfarenheter:
- misstänksamhet och rädslor
- förändringar i sinnesupplevelser eller hallucinationer
- konstiga tankar
- en känsla av att någon läser dina tankar.
Börja med att göra en lista över dina erfarenheter
Spara dina svar så att du kan använda dem vid senare övningar. Anteckna följande:
- Vad upplevde du?
- Var hände det?
- Hur stark var upplevelsen på skalan 0–100 %?
Mina upplevelser och hur starka de var
Välj ut den upplevelse som är starkast och som stör dig mest
Anteckna i hurdana situationer detta symtom vanligtvis förekommer.
Vad brukar leda till att upplevelsen börjar?
Hurdana skadliga, hotfyllda eller obehagliga tankar får du då?
Exemplen med Kalle och Anna som du läste om tidigare kan göra det lättare att förstå vad en skadlig tolkning innebär.