Omahoito-ohjelma
2. Harjoittele vaihtoehtoista ajattelua
Tässä harjoituksessa listaat vaihtoehtoisia selityksiä kokemuksellesi. Samalla arvioit, miten mikäkin selitys vaikuttaa kokemaasi ahdistukseen.
Jos sinulla on useampia erilaisia psykoottistyyppisiä oireita, on tärkeää, että teet vaihtoehtoisten ajatusten harjoituksen erikseen jokaisen oireen kanssa.
Harjoittelun myötä vaihtoehtoisesta ajattelusta tulee tietoisempaa. Automaattinen ajatus voi tulla edelleen mieleen, mutta voit tietoisesti pohtia, valitsetko uskoa siihen.
Kun kokeilet vaihtoehtoisia ajatuksia käytännössä, huomaat, että vaihtoehtoinen tulkinta on vähemmän pelottava ja rajoittava kuin alkuperäinen tulkinta.
Jatkuva harjoittelu
Tämä on keino, jolla voit hallita oireitasi aina tarpeen mukaan. Siksi on tärkeää tehdä tätä harjoitusta useita kertoja erilaisissa tilanteissa.
Harjoitus: Vaihtoehtoiset ajatukset
Miksi?
Opit löytämään vaihtoehtoisia tapoja tulkita outoja kokemuksia.
Vaihtoehtoiset ajatukset ovat vähemmän pelottavia ja rajoittavia kuin alkuperäiset automaattisesti syntyvät ajatukset.
Miten?
Edellisessä harjoituksessa harjoittelit tunnistamaan, minkälaisilla haitallisilla tavoilla tulkitset outoja kokemuksiasi.
Tässä harjoituksessa pohdit näille tulkinnoille vähemmän haitallisia vaihtoehtoja.
- Tunnustele, miten tunteesi tai käyttäytymisesi muuttuisivat, jos voisit suhtautua kokemuksiisi rauhallisemmin ja vähemmän pelokkaasti.
- Vaihtoehtoisten ajatusten hahmottamisessa voivat auttaa aiemmin esitellyt Annin ja Villen esimerkit.
Huomaa
Tee tätä harjoitusta säännöllisesti esimerkiksi kerran viikossa. Näin vaihtoehtoiset ajatukset vahvistuvat mielessäsi.
Listaa harjoitukseen kaikki erilaiset oireet, joita koet. Keksi jokaiseen liittyen vaihtoehtoinen ajatus.
Listaa automaattinen ajatus ja vaihtoehtoinen ajatus
Listaa vaihtoehtoisia tapoja, joilla voit tulkita outoja kokemuksiasi.
Tallenna vastauksesi itsellesi, jotta voit käyttää niitä myöhemmin apuna muissa harjoituksissa.
Kirjaa ylös ensin alkuperäinen automaattinen ajatus. Kirjoita sen perään vaihtoehtoinen ajatus, joka on vähemmän haitallinen.
Esim.
Ajatus: "Joku seuraa minua ja haluaa pahaa."
Vaihtoehtoinen ajatus: "Todennäköisempää on, että hän vain sattuu kulkemaan takanani. Ehkä hänellä on kiire, tai hänen kävelytyylinsä on luonnostaan nopea."
Mitä tunteita vaihtoehtoinen ajatus herättää?
Mitä tapahtuu, jos saat korvattua haitallisen tulkinnan vaihtoehtoisella ajatuksella?
Minkälaisia tunteita vaihtoehtoinen ajatus herättää?
Miten vaihtoehtoinen ajatus vaikuttaisi käyttäytymiseeni?
Kokemukseni voimakkuus
Kuinka voimakas ja haitallinen kokemus on silloin, jos pystyt tulkitsemaan sitä vaihtoehtoisen ajatuksen kautta? Arvioi asteikolla 0–100 %.