Egenvårdsprogram

En automatisk tanke är en tanke som dyker upp av sig själv. En alternativ tanke är en tanke som du kan använda för att ifrågasätta den ångestväckande automatiska tanken.

Efter att ha bekantat dig med exemplen får du kartlägga dina tankar och fundera på alternativa synsätt. Du får även göra en plan för att använda alternativa tankar.

Med hjälp av övningarna lär du dig att observera hurdana tankar och känslor samt hurdant beteende dina symtom ger upphov till.

Alternativa tankesätt hjälper mot symtomen

Exempel 1: Kalle

Kalle går i nionde klass. Han känner att han blir observerad då han rör sig utanför hemmet. På grund av detta har han ångest och undviker att röra sig på offentliga platser samt att gå till skolan.

Kalle tolkar sin upplevelse som att någon vill honom illa. Han är ganska övertygad om denna tolkning.

1. Kalle gör en lista på alternativa tankar. Han märker då att han blir rädd på offentliga platser eftersom han har blivit mobbad på liknande platser.
2. De tidigare upplevelserna av mobbning väcker känslan av ångest. På grund av ångestkänslan börjar Kalle uppleva att det är någon som följer efter honom på offentliga platser.
3. Ett exempel på en alternativ tanke kunde vara att känslan av att bli förföljd beror på de tidigare svåra upplevelserna samt på en biologisk sårbarhet för att uppleva symtom. Även om det nu känns som att någon följer efter en och vill en illa, så stämmer detta inte.
4. Detta alternativa sätt att tolka situationen är mindre ångestväckande än det första sättet, som ledde till att Kalle undviker offentliga platser.
5. Kalle utför ett beteendeexperiment. Han beger sig ut från sitt hem och observerar medvetet sin omgivning.
6. Kalle märker att det nog inte är någon som observerar honom. En gång då han åkte buss var det en person som tittade på honom flera gånger, men det var för att personen ville ta sig förbi honom för att stiga av bussen.
7. Upplevelserna förstärker Kalles alternativa tolkning: Känslan av att bli förföljd och att någon vill honom illa är bara en känsla. Den är inte sann.
8. Dessa insikter gör det möjligt för Kalle att inte behöva undvika vissa platser och därmed kunna leva friare.

Kalles automatiska förklaring på den konstiga upplevelsen

Tanke: ”Jag blir förföljd på offentliga platser.”
Skadlig tolkning: ”Någon vill mig illa.”
Känsla: Ångest.
Beteende: Jag undviker offentliga platser.

Kalles alternativa tolkning av den konstiga upplevelsen

Tanke: ”Jag blir förföljd på offentliga platser.”
Alternativ tolkning: ”Det är bara en känsla och beror på att jag har blivit mobbad."
Känsla: Lättad, neutral känsla.
Beteende: Jag går till offentliga platser och ingenting hemskt händer.

Exempel 2: Anna

Anna går i åttonde klass. Hon har ljudhallucinationer och hör någon ropa hennes namn i trappuppgången.

Upplevelsen är ångestväckande eftersom Anna är rädd för att det är en granne som vill henne illa som håller på och ropar. Anna undviker att gå ut i trappuppgången.

1. Anna gör en lista på alternativa tankar. Hon kommer på andra mer sannolika och mindre ångestväckande förklaringar.
   Anna kommer fram till att rösterna kan vara hallucinationer som beror på en stressande livssituation, rusmedelsbruk och sömnbrist. Grannarna har nog inget med rösterna att göra. De vill inte heller henne illa.
2. Anna utför ett beteendeexperiment. Hon går ut i trappuppgången för att noggrant lyssna efter och utforska vad som händer. Är det verkliga yttre ljud eller ljudhallucinationer som hon hör?
   Anna övar på att känna igen hallucinationerna genom att hålla för öronen när hon hör röster. Hon bandar även in det som hörs i trappuppgången med sin mobiltelefon.
3. Anna märker att det inte förekommer några röster på ljudinspelningarna. Detta stöder hennes alternativa tanke: det handlar om ljudhallucinationer. Ljudhallucinationerna kan vara obehagliga, men de är inte verkliga. Det finns ingen ute i trappuppgången som vill henne illa.
   Anna får bekräftelse på en alternativ och mer realistisk tolkning av rösterna. Insikten om att rösterna inte är verkliga minskar hennes ångest. Detta leder till att hon vågar röra sig i trappuppgången.

Annas automatiska förklaring på den konstiga upplevelsen

Tanke: ”Någon ropar mitt namn i trappuppgången.”
Skadlig tolkning: ”Grannarna vill mig illa.”
Känsla: Rädsla.
Beteende: Jag håller mig hemma.

Annas alternativa förklaring på den konstiga upplevelsen

Tanke: ”Någon ropar mitt namn i trappuppgången.”
Alternativ tolkning: ”Detta är bara en hallucination eller vanföreställning.”
Känsla: Jag mår som vanligt.
Beteende: Jag rör mig i trappuppgången helt normalt.