Программа самопомощи
5. Мыслительные искажения
Мысли отражают внутренний мир. Однако они далеко не всегда являются правдой, а толкованиями.
Мыслительным искажением называют ошибочную мысль, которая автоматически считаются истиной и может испортить настроение и препятствовать деятельности.
К таким мыслям относятся, например:
- Я не справлюсь с предстоящим рабочим днем.
- Я и сегодня не смогу заснуть.
- Я всегда плохо сплю.
- Бессонница вредит моему здоровью.
- Абсолютно невозможно заснуть.
Следующее упражнение бросает вызов такому мышлению.
Чем может помочь практика?
Критическое рассмотрение мыслительных искажений и обдумывание альтернатив помогает через мысли справляться с бессонницей:
СЕЙЧАС: МЫСЛЬ
Эмоции
Телесные ощущения
Действие
Оспаривание мыслительных искажений
Мыслительные искажения часто воспринимаются как правдивые и шокирующие. Они могут нарушать ваш сон. Мыслительные искажения можно изменить путем поиска альтернативных способов мышления.
Свои мысли можно проверить и оспорить с помощью следующих вопросов:
- Является ли мысль правдой, верованием или мнением?
- Чем подтверждается правдивость мысли?
- Вы это слышали своими ушами или видели своими глазами?
- Как вы думаете, что другие думают об этом?
- Может ли быть, что вы сделали вывод, который не соответствует действительности?
Альтернативное мышление
Мыслительные искажения и связанные с ними альтернативные мысли – это разные точки зрения на одно и то же. Мыслительные искажения препятствуют сну, а альтернативные мысли его поддерживают.
Мыслительное искажение
Негибкие, осуждающие и нарушающие сон мысли, которые к тому же часто не соответствуют действительности.
Альтернативное мышление
Гибкие, терпимые и поддерживающие сон мысли, которые, вероятно, будут правдой.
Ниже представлены примеры мыслительных искажений и связанных с ними альтернативных мыслей.
Подумайте о своих собственных мыслях о бессоннице, используя форму задания ниже.
Упражнение: Мыслительные искажения, связанные с бессонницей
Цель
Вы научитесь проверять правдоподобность собственных мыслительных искажений. Благодаря этому вы научитесь находить такие альтернативные мысли, которые поддерживают ваш сон.
Инструкция
Используйте упражнение, чтобы бросить вызов тем способам мышления, которые поддерживают бессонницу.
Выполняйте это упражнение регулярно.
1. Прочитайте примеры шкалы выше и подумайте над приведенными в ней мыслительными искажениями.
Если вы узнаете у себя аналогичное мыслительное искажение, запишите его в поле ответа.
2. Подумайте о том, какой альтернативный ответ может быть на данное мыслительное искажение.
В качестве помощи воспользуйтесь следующими вопросами:
- Является ли мысль правдой, верованием или мнением?
- Чем подтверждается правдивость мысли?
- Вы это слышали своими ушами или видели своими глазами?
- Как вы думаете, что другие думают об этом?
- Может ли быть, что вы сделали вывод, который не соответствует действительности?