Программа самопомощи
1. Регулярный ритм жизни
В понятие регулярного ритма жизни входят следующие вещи:
- Пробуждение всегда в одно и то же время, независимо от того, в какое время вы легли спать.
- Подъем с постели как можно быстрее сразу после пробуждения. Это усиливает в уме понятие о единстве сна и постели.
- Регулярность графика работы, питания и увлечений.
Подумайте, какие изменения вы могли бы внести в свой собственный ритм жизни с этих точек зрения.
Регулярные перерывы и отдых
Вечернее и ночное перевозбуждение можно уменьшить, делая в течение дня регулярные перерывы и минутки отдыха. Перерывы не должны быть длинными.
Упражнение: Регулярные перерывы и минутки отдыха
Цель
С помощью заранее составленного плана вы будете регулярно делать перерывы и минутки отдыха.
Инструкция
Подумайте над ответами на вопросы ниже. Ответы можно ввести в поле ниже.
- Как вы смогли бы организовать себе короткие перерывы и минутки отдыха в течение дня?
- Есть ли у вас возможность выполнить дыхательное упражнение в середине рабочего дня?
- Есть ли у вас возможность выйти на улицу в течение дня или пройтись пешком из одного места в другое?
- Как вы создаете разницу между работой и свободным временем в вашей жизни?
Мой план отдыха:
Дневной сон – в разумных пределах
Если вы страдаете бессонницей, вам следует избегать длительного дневного сна. Дневной сон снижает давление сна, что мешает спать следующей ночью.
Упражнение: Дневной сон – в разумных пределах
Цель
План позволит вам избежать длительного дневного сна, мешающего ночному сну.
Инструкция
Подумайте над ответами на вопросы ниже. Ответы можно ввести в поле выше.
- Типично ли для вас спать днем?
- Есть ли у вас возможность спать в начале второй половины дня?
- Можете ли вы следить за тем, чтобы дневной сон был коротким, примерно от 10 до 20 минут?
- Можете ли вы заменить сон, например, короткой прогулкой на свежем воздухе или упражнением на расслабление?
Мой план для дневного сна:
Вечерние рутины
Вечер следует посвятить тому, чтобы успокоиться и расслабиться. К отдыху помогают подготовиться вечерние рутины.
Их стоит начинать за один или полтора часа до сна. В это время вы можете сознательно отстраниться от дневных забот. Регулярное выполнение рутин служит знаком для организма готовиться ко сну.
Упражнение: Моя вечерняя рутина
Цель
С помощью плана вы создадите вечерние рутины, которые помогут успокоиться, расслабиться и поддерживают хороший сон.
Инструкция
Подумайте над ответами на вопросы ниже. Ответы можно ввести в поле выше.
Какая вечерняя рутина может помочь вам расслабиться, забыть про проблемы и успокоиться? Можете ли вы регулярно выполнять вечернюю рутину каждый вечер?