Omahoito-ohjelma
3. Kehon rauhoittaminen
Rauhoittumiskeinot auttavat palautumaan kuormituksesta, jota oireet ja sairaudet sekä fyysiset ja psyykkiset tekijät aiheuttavat. Koska toiminnalliset oireet ja häiriöt ovat elimistön reaktioita kuormitukseen, on erityisen tärkeää oppia rauhoittamaan kehoa ja mieltä.
Rauhoittumiskeinoja
Tasapainoittavia ja rauhoittavia keinoja on paljon.
Sinulle voi sopia esimerkiksi
- musiikin kuunteleminen
- saunominen
- kylmäuinti
- metsässä rauhallisesti käveleminen
- merelle katseleminen
- lemmikin helliminen
- jooga, meditaatio ja venyttely
- tietoisen läsnäolon harjoitukset
Se mikä toimii yhdellä, ei välttämättä toimi yhtä hyvin toisilla. Kokeilemalla ja rentoutumista harjoittelemalla löydät keinot, jotka sopivat sinulle parhaiten.
Hengityksen säätely
Käytämme useita hengityslihaksia. Niistä tehokkain on pallea.
Usein ahdistuksen tai muun stressitilanteen yhteydessä hengitys keskittyy rintakehän yläosaan sekä muuttuu nopeaksi ja pinnalliseksi. Samalla sisäänhengitys voimistuu.
Nämä reaktiot aktivoivat sympaattista hermostoa. Tällöin aivot tulkitsevat tilanteen vaaralliseksi ja oireet usein voimistuvat. Tämä tapahtuu automaattisesti ja tiedostamatta.
Hengityksen tietoisella säätelyllä voi vaikuttaa hermostoon rauhoittaen sitä. Erityisesti uloshengityksellä on rauhoittava vaikutus.
Katso videolta tietoa hengityksen rauhoittamisesta.
Alla on kaksi hengitysharjoitusta. Voit tehdä niitä molempia tai valita sen, joka tuntuu itsellesi mieluisemmalta.
Harjoituksia on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä.
- Harjoituksia on tärkeä tehdä säännöllisesti vähintään 2–3 viikon ajan.
- Säännöllinen harjoittelu saa aikaan kestävämpiä muutoksia.
Harjoitus 3 a: Vastustettu uloshengitys
Miksi?
Rauhallisella uloshengityksellä viestitään aivoille, että tilanteessa ei ole mitään uhkaavaa ja nyt voi rauhoittua. Tässä harjoituksessa opit säätelemään hengitystä autonomisen hermoston rauhoittamiseksi.
Miten?
- Ota mukava asento.
- Hengitä ensin rauhallisesti sisään ja ulos.
- Ohjaa sisäänhengitystä kohti kylkiluiden välejä niin, että rintakehäsi liikkuu. Voit myös antaa vatsasi liikkua.
- Jos et vielä hengittänyt ulos suun kautta, tee se nyt. Kun hengität ulos, kuvittele itsellesi ohut mehupilli, jonka ympärille kiedot huulesi ja jonka läpi puhallat ulos. Tällöin vastustat uloshengitystäsi ja siitä tulee sisäänhengitystäsi pidempi.
- Kun uloshengityksesi päättyy, anna hengityksen päästä sisään sen sijaan, että hengittäisit voimallisesti sisään.
- Jatka vastustettua uloshengitystä ja ilman sisään päästämistä itsellesi sopivan aikaa. Kun harjaannut tässä, voi olla, että kehon rauhoittamiseksi riittää vain muutama hengityspari.
Harjoitusta on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä
- Harjoitusta on tärkeä tehdä säännöllisesti vähintään 2–3 viikon ajan.
- Säännöllinen harjoittelu saa aikaan kestävämpiä muutoksia.
Harjoitus 3 b: Palleahengitys
Miksi?
Palleahengityksen aktivoiminen sekä hengitysrytmin syventäminen ja rauhoittaminen lievittää yleensä ahdistuksentunnetta. Tämä voi tapahtua lähes välittömästi.
Oikean hengitystekniikan myötä myös muut lihasryhmät rentoutuvat.
Tässä harjoituksessa opit havainnoimaan hengitystäsi ja aktivoimaan rauhallisen palleahengityksen.
Miten?
- Ota mukava asento.
- Aseta toinen käsi rintakehällesi ja toinen vatsan päälle.
- Hengitä hitaasti sisään ja ulos.
- Pyri siihen, että ainoastaan vatsalla lepäävä käsi liikkuu hengityksen aikana. Rintakehän tulisi pysyä paikoillaan.
- Kiinnitä huomiosi hengitykseesi, ja jatka tällä tavalla hengittämistä hetken aikaa.
Toiston kautta opit aktivoimaan palleahengityksen aina, kun koet ahdistusoireiden ilmaantuvan.
Keskity laskemaan hengityksiä sisään 1, ulos 1, sisään 2, ulos 2 ja niin edelleen. Keskity hengityksen laskemiseen kymmeneen saakka ilman, että nopeutat hengitystäsi.
Jos keskittymisesi herpaantuu, aloita uudelleen ykkösestä ja etene rauhallisesti. Nyt ei ole kiire mihinkään.
Harjoittele palleahengitystä etukäteen videon avulla. Tee harjoitus silloin, kun koet ahdistuksentunnetta tai oireesi häiritsevät arjen toimintaasi.
Harjoitusta on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä
- Harjoitusta on tärkeä tehdä säännöllisesti vähintään 2–3 viikon ajan.
- Säännöllinen harjoittelu saa aikaan kestävämpiä muutoksia.