Omahoito-ohjelma
2. Ongelmanratkaisu
Ongelmia saattaa jäädä murehtimaan ja niiden kohtaamista vältellä. On kuitenkin tehokkaampaa pyrkiä etsimään ratkaisuja niihin asioihin, joihin voi vaikuttaa.
Miksi välttely ei kannata?
Asioiden kohtaaminen, ongelmanratkaisun harjoittelu ja hyväksyvä suhtautuminen ovat parempia toimintatapoja kuin stressiä aiheuttavien asioiden välttely.
Välttelyä on esimerkiksi se, jos pyrkii olemaan ajattelematta asiaa. Se saattaa hetkellisesti tuntua helpottavalta. Pidemmän päälle se kuitenkin pahentaa kuormitusta ja voi rajoittaa elämää.
Esimerkki haitallisesta välttelystä
Välttelet laskujen maksamista siksi, että olet huolissasi rahatilanteestasi. Maksamattomat laskut aiheuttavat huolta ja ahdistusta aina, kun asia tulee mieleesi.
Ahdistus pahenee, mitä enemmän aikaa kuluu. Pelkäät laskujen menevän perintään. Näin voi käydä. Pahimmillaan välttely johtaa luottotietojen menetykseen. Se rajoittaa elämän mahdollisuuksia vuosien ajan.
Laskujen maksaminen tai yhteydenotto laskuttajaan vie vain hetken, ja sen jälkeen olo helpottuu.
Miten ratkaista ongelmia?
Ongelmanratkaisussa tulee pohtia joustavasti ja realistisesti kaikkia erilaisia vaihtoehtoja, ei pelkästään huonoja seurauksia.
- Aloita sellaisilla ongelmilla, jotka voit ratkaista tässä ja nyt.
- Tunnista, onko ongelma sellainen, mihin voit aidosti vaikuttaa.
- Jaa ratkaisu välitavoitteisiin. Pyri niihin yksitellen.
Varaa ongelmanratkaisuun aikaa
Voit käyttää ongelmanratkaisuun esimerkiksi niin kutsuttuja huolihetkiä. Ne ovat ennalta suunniteltuja lyhyitä, rajattuja ja toistuvia hetkiä, jotka on tarkoitettu ahdistavien asioiden käsittelyyn. Huolihetket auttavat rajaamaan ahdistusta tiettyihin aikoihin.
Harjoittele ongelmien tunnistamista
Kun tunnistat ongelmat, voit ratkaista ne ajoissa. Jos ongelmaa ei tunnista, ei sitä pysty myöskään ratkaisemaan.
Kielteiset tunteet kertovat yleensä jostakin ongelmasta. Jos tunnistat itsessäsi heräävän esimerkiksi suuttumusta, pelkoa tai ahdistusta, yritä saman tien miettiä, mistä tunne kertoo.
Ongelmanratkaisun vaiheet
- Ongelman määrittäminen
Mistä on kyse? - Tavoitteen määrittäminen
Miten haluaisin tämän ratkeavan? - Ratkaisuvaihtoehtojen listaaminen
Listaa kaikki mieleen tulevat ratkaisuvaihtoehdot. Älä tässä vaiheessa pohdi, ovatko ne hyviä ja toimivia. - Parhaan ratkaisun valitseminen
Karsi edellisen kohdan listaa jättämällä jäljelle toimivat ideat. Valitse näistä paras. - Toteuttamisen suunnittelu
Suunnittele, miten, missä ja milloin toteutat ratkaisun. - Toteutuksen arviointi
Palaa toteutuksen jälkeen arvioimaan, miten ratkaisu onnistui. Jos ratkaisu ei toiminut, valitse uusi ratkaisu.
Harjoitus: Ongelmanratkaisu
Miksi?
Tässä harjoituksessa opit pohtimaan joustavasti ja realistisesti kaikkia erilaisia vaihtoehtoja, joilla ongelmia voi ratkaista. Näet, että tilanne voi edetä muillakin kuin huonoilla tavoilla.
Miten?
Tuleeko mieleesi tällä hetkellä jokin mieltäsi painava ongelma?
Harjoittele ongelmanratkaisutaitoja miettimällä ongelmaasi alla olevien kysymysten avulla.
Yleensä tilanne on helpompi hahmottaa, jos teet harjoituksen kirjoittamalla jokaisen vaiheen vastaukset paperille tai tietokoneella. Voit myös käyttää alla olevia vastauslaatikoita.
1. Ongelman määrittäminen
Mistä on kyse?
2. Tavoitteen määrittäminen: miten haluaisin tämän ratkeavan?
3. Ratkaisuvaihtoehtojen listaaminen
Listaa kaikki mieleen tulevat ratkaisuvaihtoehdot. Älä vielä pohdi, ovatko ne hyviä tai toimivia.
4. Parhaan ratkaisun valitseminen
Karsi edellisen kohdan listaa jättämällä jäljelle toimivat ideat. Valitse niistä paras.
5. Toteuttamisen suunnittelu
Suunnittele, miten toteutat ratkaisun. Pohdi myös, missä ja milloin sen teet.
+ Toteutuksen arviointi
Palaa toteutuksen jälkeen arvioimaan, miten ratkaisu onnistui.
Muista
Joskus stressiä aiheuttavia asioita ei voi täysin ratkaista tai poistaa. Silloinkin voi vaikuttaa siihen, miten näihin asioihin suhtautuu ja reagoi. Uusia suhtautumis- ja reagointitapoja voi opetella.