Omahoito-ohjelma
5. Tietoinen läsnäolo
Jos ajatuksesi alkavat pyöriä huolissa tai koet turhautumisentunnetta tai keskittymisvaikeuksia, kannattaa huomio kiinnittää hengitykseen. Rentoutus- ja tarkkaavaisuusharjoituksissa hengitys toimii usein ankkurina.
Siinä havainnoitavia kokemuksia ovat esimerkiksi:
- Millaisia tuntemuksia kehossa on?
- Mitä aistit havainnoivat juuri nyt?
- Millaisen tunnetilan vallassa mieli on?
- Mitä ajatuksia on mielessä?
Tietoisessa läsnäolossa kokemukset todetaan sellaisina kuin ne ovat. Niitä ei arvoteta tai pyritä muuttamaan.
Tietoinen läsnäolo:
- luo pohjaa kyvylle havaita ja tunnistaa tunteita ja ajatuksia
- auttaa erottamaan ulkoiset tapahtumat omista ajatuksista ja tunteista
- antaa tarvittavaa etäisyyttä ja tasaa voimakasta tunnetilaa
Tietoinen läsnäolo luo pohjaa itsesäätelylle ja itsehavainnoinnille. Sen kautta voi myös altistaa itseään pelottaviksi kokemilleen ajatuksille ja tunteille.
Tietoinen läsnäolo on hyödyllistä
Tietoisen läsnäolon harjoittelulla on tutkimuksissa todettu olevan erilaisia terveyshyötyjä. Se rauhoittaa kehoa ja mieltä sekä aktivoi parasympaattista hermostoa.
Pitkäaikaisten kehon oireiden kuntoutuksessa tietoisen läsnäolon harjoittelu voi auttaa
- kuuntelemaan ja kuulemaan omaa kehoa ja sen viestejä
- tunnistamaan omaa virittyneisyyttä ja vaikuttamaan siihen
- siirtämään huomion tähän hetkeen – pois esimerkiksi vakavien sairauksien murehtimisesta, taloudellisista huolista tai muista oireita ylläpitävistä kuormitustekijöistä
- suuntaamaan huomion ja tarkkaavuuden kaikenlaisiin tunteisiin, ajatuksiin tai kehon tuntemuksiin – myös muihin kuin oireisiin
Tietoinen läsnäolo ja suhtautuminen oireisiin
Tietoisen läsnäolon harjoittelulla ei arvoteta tai pyritä muuttamaan mitään. Kokemukset vain todetaan ja otetaan vastaan hyväksyvästi sellaisina kuin ne ovat.
Tietoisen läsnäolon harjoittamisella voi myös oppia havaitsemaan oireisiin liittyviä tapahtumaketjuja.
Tapahtumaketjulla tarkoitetaan esimerkiksi sitä, että kun huomaa kehon oireen, voi samalla
- herätä muisto edellisestä oirejaksosta
- tulla ajatus siitä, että oire tulee voimistumaan
- viritä ahdistuksentunnetta ja kehon jännittymistä
Oireiden tarkkailu
Oireiden tarkkailu ei välttämättä ole tietoista läsnäoloa. Jos tarkkailu on pakonomaista ja aiheuttaa stressiä ja ahdistusta, on se todennäköisesti tunnepohjaista reagointia oireiden virittämään uhantunteeseen.
Videolla saat lisää tietoa tietoisesta läsnäolosta.
Tietoisen läsnäolon harjoitukset
Tietoinen läsnäolo on taito, jota voi ja kannattaa harjoitella.
Tietoisen läsnäolon harjoitukset voivat alkuun tuntua vaikeilta ja mieli saattaa karata. Tämä on luonnollista. Se ei tarkoita, että tietoisen läsnäolon harjoitus ei sopisi sinulle. Uuden taidon oppiminen vaatii toistoja.
Harjoituksia on erilaisia
Alla on viisi harjoitusta. Voit kokeilla, mikä sopii sinulle parhaiten. Halutessasi voit tehdä niitä kaikkia. Harjoituksiin voit palata itsellesi sopivissa tilanteissa.
Muista
- Harjoituksia on tärkeä tehdä säännöllisesti vähintään 2–3 viikon ajan.
- Säännöllinen harjoittelu saa aikaan kestävämpiä muutoksia.
Harjoitus 5 a: Hengähdystauko (4:34)
Miksi?
Tässä harjoituksessa opit nopean keinon, jolla voit tulla tietoiseksi ajatuksistasi ja tuntemuksistasi sekä ankkuroida itsesi nykyhetkeen.
Miten?
Hengähdystauko on lyhyt harjoitus, jonka voit tehdä säännöllisesti esimerkiksi työpäivän lomassa, bussissa istuessasi, aamulla herätessäsi tai illalla, kun olet menossa nukkumaan. Voit tehdä harjoituksen istuen tai seisten.
Äänite löytyy myös tekstinä.
Harjoitus 5 b: Istumameditaatio - hengityksen tiedostaminen (10:12)
Miksi?
Opit suuntaamaan huomion hengitykseesi ja sen aiheuttamiin kehon tuntemuksiin. Näin saat etäisyyttä ajatuksiisi.
Miten?
Asetu mukavaan istuma-asentoon suoraselkäiselle tuolille, meditaatiojakkaralle tai tukevalle tyynylle.
Äänite löytyy myös tekstinä.
Harjoitus 5 c: Tietoinen kävely (15:16)
Miksi?
Opit kiinnittämään huomiota kävelyn tuottamiin tuntemuksiin kehossasi.
Miten?
Etsi paikka, jossa voit kävellä viiden tai kymmenen askeleen pituista reittiä edestakaisin ilman, että sinua katsotaan tai häiritään. Harjoituksen voit tehdä sisällä tai ulkona.
Kun opit harjoituksen, voit kävellä tietoisesti ilman äänitettä milloin tahansa.
Äänite löytyy myös tekstinä.
Harjoitus 5 d: Kehomeditaatio (35:03)
Miksi?
Opit suuntaamaan huomion kehoosi ja sen eri osiin.
Miten?
Etsi rauhallinen paikka, jossa voit maata selälläsi paksun maton tai muun alustan päällä.
Äänite löytyy myös tekstinä.
Harjoitus 5 e: Venyttely- ja hengitysmeditaatio (37:42)
Miksi?
Opit suuntaamaan tarkkaavuutta venyttelyn ja hengityksen tuottamiin tuntemuksiin kehossasi.
Miten?
Tässä ohjatussa meditaatiossa tehdään yksinkertaisia venyttelyliikkeitä seisoma-asennossa. Sen jälkeen siirrytään meditoimaan istuen.
Äänite löytyy myös tekstinä.