Egenvårdsprogram
3. Få kroppen att varva ner
Metoder för att få kroppen att varva ner hjälper en att återhämta sig från den belastning som symtomen och sjukdomen samt fysiska och psykiska faktorer orsakar. Eftersom funktionella symtom och tillstånd är kroppens reaktion på belastning så är det särskilt viktigt att lära sig att få kroppen och psyket att varva ner.
Metoder för att varva ner
Det finns många olika metoder som kan användas för att balansera kroppens tillstånd och lugna ner sig.
Du kan till exempel prova på att
- lyssna på musik
- bada bastu
- kallbada
- ta en lugn promenad i skogen
- titta ut över havet
- gosa med ett husdjur
- yoga, meditera och tänja
- göra övningar i medveten närvaro.
Det som fungerar för en person behöver inte nödvändigtvis fungera lika bra för en annan. Genom att prova sig fram och öva på olika sätt att att slappna av hittar du de metoder som passar dig bäst.
Att reglera andningen
Människan har flera andningsmuskler, varav den mest effektiva är mellangärdet (diafragman).
När man får ångest eller befinner sig i en stressig situation börjar man ofta andas med den övre delen av bröstkorgen och andningen blir snabb och ytlig. Samtidigt andas man in häftigare.
Dessa reaktioner aktiverar det sympatiska nervsystemet. Då tolkar hjärnan situationen som farlig och symtomen ökar ofta. Detta sker automatiskt och omedvetet.
Genom att medvetet reglera andningen kan man påverka nervsystemet och lugna ner det. Det är framför allt utandningen som har en lugnande effekt.
Se på videoklippet nedan för anvisningar om hur du kan lugna ner andningen.
Nedan finns två andningsövningar. Du kan göra båda eller välja en av dem.
Det lönar sig att göra övningarna dagligen och ibland flera gånger om dagen.
- Det är viktigt att öva regelbundet i minst 2–3 veckor.
- Ju mer regelbundet du övar, desto mer bestående förändringar kan du uppnå.
Övning 3 a: Pysandning
Varför?
Genom att medvetet andas ut långsamt kan man signalera till hjärnan att situationen man befinner sig i inte är farlig och att det är möjligt att koppla av. I denna övning lär du dig att reglera andningen för att kunna dämpa det autonoma nervsystemet.
Hur?
- Inta en bekväm ställning.
- Andas först lugnt in och ut.
- Fokusera din inandning mot utrymmet mellan revbenen så att din bröstkorg höjer sig. Du kan också låta magen höja och sänka sig.
- Ifall du inte ännu har andats ut genom munnen ska du göra det nu. Andas ut genom att pysa ut luften genom munnen med halvslutna läppar, som om du blåste ut genom ett tunt sugrör. På detta sätt skapar du ett motstånd för utandningen vilket leder till att utandningen blir längre än inandningen.
- När du har andats ut helt ska du så att säga släppa in luften i stället för att ta ett djupt andetag.
- Fortsätt med pysandningen och med att släppa in luft under en tid som känns bra för dig. När du har övat på detta tillräckligt kan det hända att det räcker med ett par andetag av kombinationen pysandning och att släppa in luften för att göra kroppen lugn.
Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen
- Det är viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2–3 veckor.
- Ju mer regelbundet du övar, desto mer bestående förändringar kan du uppnå.
Övning 3 b: Magandning
Varför?
Genom att aktivera magandningen och andas djupare och lugnare så lindras också ofta ångestkänslan. Detta kan ske nästan omedelbart.
Med rätt andningsteknik får man också andra muskelgrupper att slappna av.
I denna övning lär du dig att följa med din andning och aktivera en lugn magandning.
Hur?
- Sätt eller lägg dig bekvämt.
- Placera den ena handen på bröstkorgen och den andra på magen.
- Andas långsamt in och ut.
- Sträva efter att endast handen som vilar på magen rör sig under andningen. Bröstkorgen ska vara stilla.
- Var uppmärksam på andningen och fortsätt andas på samma sätt ett tag.
Genom att upprepa övningen lär du dig att aktivera magandningen varje gång du känner att du är på väg att få ångestsymtom.
Koncentrera dig på att räkna andetagen: 1 in, 1 ut, 2 in, 2 ut och så vidare. Koncentrera dig på att räkna till tio andetag utan att börja andas snabbare.
Om du tappar koncentrationen ska du börja om från 1 och fortsätta i lugn takt. Du har inte bråttom någonstans.
Öva på magandningen i förväg med hjälp av videoklippet nedan. Gör övningen när du känner att du börjar få ångest och symtomen besvärar dig i dina vardagliga aktiviteter.
Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen
- Det är viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2–3 veckor.
- Ju mer regelbundet du övar, desto mer bestående förändringar kan du uppnå.