Egenvårdsprogram
2. Problemlösning
Det kan hända att man bara ältar sina problem och undviker att möta dem. Det är mer effektivt att försöka hitta lösningar på sådana saker som faktiskt går att påverka.
Varför hjälper det inte att undvika saker?
Att möta saker, öva på problemlösning och ha ett accepterande förhållningssätt är bättre sätt att hantera saker på än att undvika sådant som orsakar stress.
Ett exempel på undvikande beteende är att man försöker låta bli att tänka på vissa saker. Det kan kännas befriande för en kort stund. Men på längre sikt förvärrar det belastningen och kan begränsa livet.
Ett exempel på skadligt undvikande beteende
Du undviker att betala räkningarna eftersom du är orolig över din ekonomiska situation. De obetalda räkningarna ger upphov till oro och ångest varje gång du tänker på saken.
Ångesten förvärras ju mer tid som går. Du är rädd att räkningarna ska överföras till indrivning. Det kan ske. I värsta fall leder undvikandet till att du förlorar din kreditvärdighet. Det begränsar möjligheterna i livet under flera år framöver.
Att betala räkningarna eller att ta kontakt med den som har skickat räkningen tar bara en kort stund, och det känns sedan bättre efteråt.
Hur löser man problem?
Vid problemlösning ska man fundera flexibelt och realistiskt på alla olika alternativ, inte enbart på de negativa konsekvenserna.
- Börja med sådana problem som du kan lösa här och nu.
- Avgör först ifall problemet i fråga är ett problem som du faktiskt kan påverka.
- Dela in lösningen i delmål. Sträva mot ett mål i taget.
Avsätt tid för problemlösning
Du kan använda så kallade orosstunder för att lösa problem. Orosstunder är korta, begränsade och återkommande stunder som planeras in i förväg och som är tänkta för att hantera ångestfulla saker. Orosstunder gör det lättare att begränsa ångesten till vissa stunder.
Öva på att identifiera problem
När du känner till dina problem kan du lösa dem i tid. Om du inte identifierar problemet kan du inte heller lösa det.
Negativa känslor är ofta ett tecken på att det förekommer ett problem. Om du märker att du känner till exempel ilska, rädsla eller ångest, så ska du genast försöka lista ut vilket budskap känslan har.
Problemlösningsstegen
- Fastställ problemet
Vad handlar det om? - Fastställ målet
Hur vill jag att detta ska lösas? - Gör en lista över lösningsalternativ
Skriv ner alla lösningsalternativ som du kommer att tänka på. Fundera inte i detta skede på ifall de är bra eller användbara. - Välj den bästa lösningen
Gallra i listan och behåll de idéer som går att genomföra. Välj den bästa utav dessa. - Planera genomförandet
Planera hur, när och var du genomför lösningen. - Utvärdera genomförandet
Utvärdera efteråt hur lösningen lyckades. Om lösningen inte fungerade ska du välja en ny lösning och försöka med den.
Övning: Problemlösning
Varför?
I denna övning lär du dig att flexibelt och realistiskt överväga alla olika alternativ för problem som går att lösa. Du ser att situationen inte behöver utvecklas negativt.
Hur?
Kommer du att tänka på ett problem som är jobbigt för dig just nu?
Öva på problemlösningsförmågan genom att fundera på ditt problem med hjälp av frågorna nedan.
I allmänhet går det lättare att få grepp om situationen om du gör övningen genom att skriva ner dina svar för varje steg på ett papper eller på datorn. Du kan också använda svarsrutorna nedan.
1. Fastställ problemet
Vad handlar det om?
2. Fastställ målet: Hur vill jag att detta ska lösas?
3. Gör en lista över lösningsalternativ
Skriv ner alla lösningsalternativ som du kommer att tänka på. Tänk tills vidare inte på om de är bra eller fungerande.
4. Välj den bästa lösningen
Gallra i listan och behåll de idéer som går att genomföra. Välj den bästa utav dessa.
5. Planera genomförandet
Planera hur du ska genomföra lösningen. Fundera också på var och när du ska göra det.
+ Utvärdera genomförandet
Utvärdera efteråt hur lösningen lyckades.
Kom ihåg
Ibland går det inte att lösa eller eliminera saker som orsakar stress helt och hållet. Även då går det ofta ändå att påverka hur man reagerar och förhåller sig till saker och ting. Det går att lära sig nya sätt att förhålla sig till och reagera på saker.