Egenvårdsprogram

5. Medveten närvaro

Medveten närvaro kallas även för mindfulness och innebär att man riktar uppmärksamheten på just det aktuella ögonblicket.

Om dina tankar börjar kretsa kring olika bekymmer, du är frustrerad eller har koncentrationssvårigheter, så lönar det sig att fokusera på andningen. Vid avslappnings- och uppmärksamhetsövningar fungerar andningen ofta som ett ankare.

I dessa övningar kan du medvetet notera exempelvis följande saker:

Vilka känningar har du i kroppen?
Vad förnimmer dina sinnen just nu?
Vilken typ av känslomässigt tillstånd är du i?
Vad tänker du på?

Vid medveten närvaro iakttar du dina upplevelser precis som de är. Du värderar dem inte och försöker inte heller ändra på dem.

Medveten närvaro:

lägger grunden för förmågan att uppfatta och identifiera känslor och tankar
hjälper dig att skilja mellan yttre händelser och dina egna tankar och känslor
ger nödvändig distans och minskar på intensiva känslomässiga tillstånd.

Medveten närvaro lägger grunden för självreglering och själviakttagelse. Medveten närvaro gör det också möjligt att utsätta sig själv för de tankar och känslor som man upplever som skrämmande.

Medveten närvaro är användbart

Forskning har visat att övning i medveten närvaro för med sig olika hälsofördelar. Övningarna gör det möjligt att lugna ner sig både fysiskt och psykiskt eftersom det aktiverar det parasympatiska nervsystemet.

I samband med rehabilitering vid långvariga kroppsliga symtom kan övningar i medveten närvaro göra det lättare

att lyssna på sin kropp och kroppens signaler
att identifiera att man är överaktiverad och påverka tillståndet
att fokusera på nuet – och till exempel sluta grubbla över allvarliga sjukdomar, ekonomiska bekymmer eller andra belastande faktorer som upprätthåller symtomen
att rikta fokus och uppmärksamhet på alla typer av känslor, tankar och känningar i kroppen – alltså även annat än bara symtom.

Medveten närvaro och hur man förhåller sig till symtomen

Att öva på medveten närvaro innebär inte att man värderar saker eller försöker förändra något. Man bara konstaterar att man upplever saker på ett visst sätt och accepterar att det är som det är.

Genom att öva på medveten närvaro kan man också lära sig att upptäcka hur symtomen hör ihop med olika händelsekedjor.

Ett exempel på en händelsekedja: när man noterar ett kroppsligt symtom kan man samtidigt även

få en minnesbild utav en tidigare symtomperiod
få tankar om att symtomet håller på att förvärras
få ångestkänslor och bli spänd i kroppen.

Att granska symtom

Att granska och följa med symtomen är inte nödvändigtvis samma sak som medveten närvaro. Om granskningen sker tvångsmässigt och orsakar stress och ångest så handlar det sannolikt om känslobaserade reaktioner på den känsla av hot som uppstår på grund av symtomen.

I videoklippet nedan får du mer information om medveten närvaro.

Övningar i medveten närvaro

Medveten närvaro är en färdighet som man kan och ska öva på.

Övningar i medveten närvaro kan till en början kännas svåra, och tankarna kan börja vandra. Detta är naturligt. Det betyder inte att övningar i medveten närvaro inte är något för dig. Att lära sig något nytt kräver flera repetitioner.

Det finns olika typer av övningar

Nedan finns fem övningar. Du kan prova på vilken av dem som passar dig bäst. Om du vill kan du regelbundet öva på alla. Du kan gå tillbaka till övningarna i lämpliga situationer.

Kom ihåg

Det lönar sig att göra övningarna dagligen och ibland flera gånger om dagen.

Det är viktigt att öva regelbundet i minst 2–3 veckor.
Ju mer regelbundet du övar, desto mer bestående förändringar kan du uppnå.

Övning 5 a: Andningspaus (4:30)

Varför?

I denna övning lär du dig en metod för att snabbt bli medveten om dina tankar och känningar i kroppen samt förankra dig i nuet.

Hur?

En andningspaus är en kort övning som du kan göra regelbundet, till exempel under arbetsdagen, när du sitter på bussen, när du vaknar på morgonen eller på kvällen när du lägger dig. Du kan göra övningen sittande eller stående.

Inspelningen finns också som text.

Andningspaus som text (pdf, 449,38 KB)

Övning 5 b: Stillasittande meditation – medveten andning (10:18)

Varför?

Du lär dig att rikta uppmärksamheten mot din andning och de känningar i kroppen som andningen ger upphov till. På så sätt får du avstånd till dina tankar.

Hur?

Sätt dig i en bekväm ställning på en stol med rakt ryggstöd, en meditationspall eller stadig kudde.

Inspelningen finns också som text.

Stillasittande meditation – medveten andning som text (pdf, 709,91 KB)

Övning 5 c: Medveten gång (14:30)

Varför?

Du lär dig att vara uppmärksam på hur det känns i kroppen när du går.

Hur?

Finn en plats där du kan gå en rutt på fem eller tio steg fram och tillbaka utan att någon ser dig eller att du blir störd. Du kan göra övningen inomhus eller utomhus.

När du har lärt dig övningen kan du när som helst gå medvetet utan hjälp av inspelningen.

Inspelningen finns också som text.