Egenvårdsprogram
1. Regelbunden livsrytm
En regelbunden rytm omfattar till exempel följande saker:
- Du vaknar alltid vid samma tid, oavsett vilken tid du gått och lagt dig.
- Du stiger upp ur sängen så snabbt som möjligt genast efter att du har vaknat. Detta stärker kopplingen mellan sömnen och sängen i sinnet.
- Regelbundet arbete, regelbundna måltider och hobbyer.
Fundera över vilka ändringar du kan göra i din egen rytm ur dessa perspektiv.
Regelbundna pauser och avkoppling
Överaktivitet på kvällen och natten kan minskas genom att hålla fast vid regelbundna pauser och avkopplande stunder under dagen. Pauserna behöver inte vara långa.
Övning: Regelbundna pauser och avkopplande stunder
Mål
Med hjälp av planen kan du regelbundet hålla pauser och avkopplande stunder.
Anvisning
Fundera över svaren på frågorna nedan. Du kan skriva dina svar i fältet nedan.
- Hur kunde du hålla korta pauser och koppla av i din vardag?
- Skulle du kunna göra en andningsövning mitt i arbetsdagen?
- Kan du gå ut under dagen eller promenera från en plats till en annan?
- Hur skiljer du på arbete och fritid i din vardag?
Min plan för avslappning:
Vila klokt
Den som lider av sömnlöshet bör undvika långa tupplurar. Tupplurarna minskar sömntrycket och stör sömnen under den kommande natten.
Övning: Vila klokt
Mål
Med hjälp av planen kan du undvika långa tupplurar som stör din nattsömn.
Anvisning
Fundera över svaren på frågorna nedan. Du kan skriva dina svar i fältet nedan.
- Brukar du ta en tupplur?
- Kan du ta tuppluren tidigt på eftermiddagen?
- Kan du hålla dina tupplurar korta, cirka 10 till 20 minuter?
- Kan du ersätta tuppluren med till exempel en kort utomhusaktivitet eller en avslappningsövning?
Min plan för tupplurar:
Kvällsrutiner
Kvällen bör ägnas åt att lugna ner sig och slappna av. Med hjälp av kvällsrutiner förbereder du dig för vila.
Det är bra om kvällsrutinerna börjar 1–1,5 timme innan du lägger dig. Under kvällsrutinerna kan du medvetet släppa vardagsuppgifterna. Regelbundna rutiner fungerar som ett tecken för kroppen på att det är läggdags.
Övning: Mina kvällsrutiner
Mål
Med hjälp av planen skapar du kvällsrutiner som bidrar till att du blir lugnare, slappnar av och sover gott.
Anvisning
Fundera över svaren på frågorna nedan. Du kan skriva dina svar i fältet nedan.
Vilken typ av kvällsrutin skulle hjälpa dig att slappna av, koppla bort och lugna dig? Skulle du kunna följa en kvällsrutin regelbundet varje kväll?