Egenvårdsprogram
9. Utmana dina tankar
Tankar är långt ifrån alltid sanna. De kan också vara tolkningar.
Efter en natt med dålig sömn verkar svårigheterna ofta vara större än de är. När man är trött är det särskilt bra att granska sina tankar. Är det som du har börjat tänka på verkligen sant, eller färgas tankegångarna av att du är utmattad?
Vad är tankefällor?
Tankefällor är felaktiga tankar som man automatiskt ser som en sanning. Det kan sänka sinnesstämningen och göra det svårare att agera. Eftersom man ofta upplever tankefällor som sanna och ångestframkallande kan de störa sömnen.
Sådana tankar kan till exempel vara:
- Jag kommer aldrig att klara av den här skoldagen.
- Jag kan inte sova i natt heller.
- Jag kommer alltid att sova dåligt.
- Min sömnlöshet kommer säkert att ge mig permanenta hälsoproblem.
- Det är helt omöjligt att somna.
- Jag kommer aldrig att klara av läxorna utan en energidryck.
Att granska tankefällor och reflektera över alternativa tankar hjälper mot sömnlöshet genom tankar:
Tanke
Känsla
Fysiska känningar
Handling
Hur kan man utmana sina tankefällor?
Tankefällor kan ändras genom att man hittar alternativa sätt att tänka på.
Du kan testa och utmana tankarna med hjälp av till exempel följande frågor:
- Är den här tanken sann eller är det något du tror?
- Vilka bevis finns det för att tanken är sann? Vad finns det för bevis emot?
- Har du hört beviset med egna öron eller sett det med egna ögon?
- Vad tror du att andra tänker om det?
- Kan det vara så att du har dragit en slutsats om saken som inte stämmer?
Vad är alternativa tankar?
Alternativa tankar är olika perspektiv på samma sak, till exempel på en tankefälla.
Tankefälla
Tankefällor stör sömnen.
Tankefällor är oflexibla, dömande tankar som stör sömnen. De är ofta inte heller sanna.
Om du till exempel är vaken och klockan är tre på natten kan det hända att du tänker att du kommer att vara trött för evigt. Du kanske tänker att du inte kommer att förstå någonting i skolan och att andra kommer att skratta åt dig. Sådana tankar väcker ångest.
Alternativa tankar
Alternativa tankar främjar sömnen.
Alternativa tankar är flexibla, tillåtande och främjar sömnen. De är förmodligen sanna.
Du kan i stället till exempel tänka att du kommer att vara trött i morgon. Du kan tänka att det är helt ok att inte hänga med i undervisningen om man har sovit dåligt. Dessa tankar väcker medkänsla mot en själv och gör att det känns lättare.
Övning: Utmana tankefällor om sömnlöshet
Varför?
Övningen hjälper dig att känna igen tankar som stör din sömn. Du lär dig att hitta alternativa tankar som minskar den stress som sömnlöshet leder till och som gör det lättare att sova.
Hur?
Använd övningen för att utmana de tankesätt som upprätthåller sömnlöshet.
Gör den här övningen ett par gånger under olika dagar. På så sätt lär du känna de tankefällor som är typiska för dig.
1. Läs exemplen på tankefällor här nedan
Om du känner igen en liknande tankefälla hos dig själv, skriv ner den i svarsfältet.
2. Fundera på en alternativ tanke till tankefällan du skrev ner
Du kan ta följande frågor till hjälp:
- Är den här tanken sann eller är det något jag tror?
- Vilka bevis finns det för att tanken är sann?
- Har du hört beviset med egna öron eller sett det med egna ögon?
- Vad tror du att andra tänker om det?
- Kan det vara så att du har dragit en slutsats om saken som inte stämmer?
Svartvitt tänkande
Saker ses som ytterligheter. De upplevs som antingen hemska eller bra.
Exempel
- Tankefälla: "Jag måste sova bra hela natten, annars kommer jag inte att klara av skoldagen."
- Alternativ tanke: "Jag kan ta mig igenom skoldagen även om jag är trött. Man måste inte alltid vara på topp.”
Katastroftänkande
Man förväntar sig att det värsta möjliga ska hända.
Exempel
- Tankefälla: "Jag har legat och vridit mig i sängen i en timme nu. Jag kommer säkert inte att sova alls i natt."
- Alternativ tanke: “Jag är inte trött än. Om jag går upp en stund kanske jag blir trött senare."
Borde-tänkande
Man håller sig till strikta regler när man bedömer sitt eget och andras beteende.
Exempel
- Tankefälla: “Man måste följa regler fullt ut. Om jag inte gör varje övning varje dag kommer jag aldrig att sova bra.”
- Alternativ tanke: “Man har nytta av övningarna även om man inte gör dem varje dag.” Skriv ner ditt exempel.
Felaktiga generaliseringar
Man gör överdrivna generaliseringar om sakers natur baserat på vag information.
Exempel
- Tankefälla: “Jag missade det där roliga spelet igår eftersom jag gick och la mig tidigt. Jag missar allt roligt när jag går och lägger mig tidigt.”
- Alternativ tanke: “Oftast hinner jag vara med och spela.”
Att förutspå framtiden
Man föreställer sig att det går att veta vad som kommer att hända i framtiden.
Exempel
- Tankefälla: "Jag kommer säkert att vara vaken hela natten."
- Alternativ tanke: "Jag har märkt i min sömndagbok att nätterna är varierande. Det kan hända att jag sover bra."
Tankeläsning
Man tror att man själv kan veta hur andra tänker och känner.
Exempel
- Tankefälla: “Mina kompisar skulle tycka att jag var pinsam om de visste att jag höll på med sömnövningar.”
- Alternativ tanke: "Jag kan inte veta vad andra tycker. Kanske någon av dem också har sömnproblem och vill ha lite tips.”