Egenvårdsprogram
6. Lär dig att varva ner
Få nervsystemet att varva ner
Att göra övningar som får nervsystemet att varva ner känns bra i kroppen. Genom dem kan kroppen och psyket lugna sig.
På den här sidan hittar du två övningar och metoder som du kan använda för att få nervsystemet att varva ner. Du kan välja vilken av dem du ska testa.
Det är bra att regelbundet göra övningar som syftar till att dämpa ett överaktivt tillstånd i kroppen. Gör dem när du upplever besvärliga känslor eller om du börjar känna dig spänd inför att gå och lägga dig. Du kan också göra dem när du inte kan somna.
Att få kroppen att varva ner och dämpa det överaktiva tillståndet hjälper mot sömnlöshet genom känslor och kroppens känningar:
Tanke
Känsla
Fysiska känningar
Handling
Information om magandning
Vi använder oss av flera muskler för att andas. Den mest effektiva muskeln är mellangärdet.
Ofta minskar magandningen i samband med ångest eller stress. Då blir andningen ytlig. Mellangärdet blir spänt, vilket ökar känslan av ångest. Ofta händer det här utan att man märker det.
Faser vid magandning
Vid magandning höjer sig magen vid inandningsfasen och sjunker i utandningsfasen. Lungorna fylls med luft ända ner.
När vi andas ytligt och ansträngt sker inte det här fullt ut. Till följd av det kan man få en känsla av andnöd.
När du ser till att ta en paus mellan in- och utandning förhindrar du att andningen blir för ytlig.
Andningen blir ett ankare i stunden
I avslappnings- och uppmärksamhetsövningar fungerar andningen ofta som ett ankare. Om du har svårt att koncentrera dig eller känner dig frustrerad, gå tillbaka och tänk på din andning.
Magandning lindrar ångest
Att aktivera magandning är användbart när du får en känsla av ångest.
Samtidigt kan du också medvetet gå igenom olika muskelgrupper: slappna av i nack- och skuldermusklerna, käkmusklerna och andra muskelgrupper.
Övning 6 a: Magandning
Varför?
Genom att aktivera magandning och andas djupare och lugnare så lindras också ofta ångestkänslan. Det kan ske nästan omedelbart.
Med rätt andningsteknik får man också andra muskelgrupper att slappna av.
I den här övningen lär du dig att iaktta din andning och aktivera en lugn magandning.
Hur?
- Sätt eller lägg dig bekvämt.
- Placera den ena handen på bröstkorgen och den andra på magen.
- Andas långsamt in och ut.
- Sträva efter att endast handen som vilar på magen rör sig under andningen. Bröstkorgen ska vara stilla.
- Var uppmärksam på andningen och fortsätt andas på samma sätt ett tag.
Koncentrera dig på att räkna andetagen in 1, ut 1, in 2, ut 2 och så vidare. Koncentrera dig på att räkna andningen till tio utan att du påskyndar andningen.
Om du tappar koncentrationen, börja om från ett och fortsätt lugnt. Du har inte bråttom någonstans.
Öva magandningen på förhand med hjälp av videon. Gör övningen när du känner att du börjar få ångest och ångestkänslan stör dina vardagliga aktiviteter.
Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen.
- Det är viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2–3 veckor.
- Ju mer regelbundet du övar, desto mer bestående förändringar kan du uppnå.
Genom att upprepa övningen lär du dig att alltid aktivera magandningen när du känner att du är på väg att få ångestsymtom.
Oroa dig inte för om du gör övningen rätt eller vid rätt tidpunkt. Det viktigaste är att du övar.
Övning 6 b: Gradvis avslappning på rygg (12:59)
Varför?
Genom avslappning kan du lugna kroppen och låta den veta att det inte finns något att oroa sig för.
I denna övning lär du dig att låta dina muskler slappna av med hjälp av spännings-avslappningstekniken. När man slappnar av i musklerna slappnar även psyket av, vilket utgör grunden för en bra nattsömn.
Hur?
Du övar på att koncentrera dig på din kropp och din andning. Du går igenom olika muskelgrupper genom att först spänna dem och sedan låta dem slappna av.
Gör övningen på en lugn plats där du kan ligga ner, antingen på golvet eller i sängen.
Du kan göra övningen med hjälp av videon (på finska, med svensk texning). Om du vill kan du bara lyssna på klippet.
Oroa dig inte för om du gör övningen rätt eller vid rätt tidpunkt. Det viktigaste är att du övar.
Andra metoder för att få kroppen och psyket att varva ner
Nu kan du i listan nedan välja metoder som du utöver de ovan nämnda övningarna kan prova för att få kroppen och psyket att varva ner.
- Stryka handryggen
- Krama en kudde
- Gosa med ett husdjur
- Duscha
- Prata snällt och uppmuntrande med dig själv, till exempel: "Falskt alarm, det finns inget att oroa sig för”.
- Andra sätt att få dig själv att varva ner på som du tycker fungerar
Veeti – Tycker om att vara uppe sent
Jag tycker det känns obehagligt att börja tänka på min andning. Först tänkte jag att de här avslappningsövningarna inte skulle passa mig. Men jag testade ändå den där man spänner musklerna och sen låter dem slappna av.
Jag märkte att jag hade mycket nytta av det när jag känner mig spänd på nåt sätt. Ibland spänner jag alla muskler på en gång och slappnar sedan av.
Bra jobbat!
Du har redan lärt dig och testat på flera metoder som du kan använda för att få kroppen och psyket att varva ner.
Det är bra att använda ordentligt med tid för att testa olika metoder för avslappning och att varva ner. Du kan gå till nästa övning om till exempel en vecka.
Nästa övning är avsedd för personer som har en försenad sömnfas. Efter att du har läst om övningen kan du bestämma om den passar för dig. Om inte så kan du hoppa över den.