Omahoito-ohjelma
9. Ajatusten haastaminen
Ajatukset eivät läheskään aina ole totta. Ne voivat olla myös tulkintoja.
Huonosti nukutun yön jälkeen vaikeudet näyttävät usein suuremmilta. Erityisesti väsyneenä ajatuksiaan on hyvä tarkastella. Onko mieleen tullut asia välttämättä totta, vai värittääkö uupumus ajattelua?
Mitä ajatusvääristymät ovat?
Ajatusvääristymäksi kutsutaan virheellistä ajatusta, jota pitää automaattisesti totuutena. Se voi laskea mielialaa ja haitata toimintaa. Koska ajatusvääristymät koetaan usein tosina ja ahdistavina, ne voivat häiritä unta.
Tällaisia ajatuksia voivat olla esimerkiksi:
- En mitenkään selviydy tulevasta koulupäivästä.
- En saa unta tänäkään yönä.
- Tulen aina nukkumaan huonosti.
- Unettomuuteni varmasti vahingoittaa terveyttäni pysyvästi.
- Nukahtaminen on aivan mahdotonta.
- En mitenkään selviä läksyistä ilman energiajuomaa.
Ajatusvääristymien tarkastelu ja vaihtoehtoisten ajatusten pohtiminen auttaa unettomuuteen ajatusten kautta:
Ajatus
Tunne
Kehon tuntemukset
Toiminta
Miten ajatusvääristymiä voi haastaa?
Ajatusvääristymiä voi muuttaa etsimällä vaihtoehtoisia tapoja ajatella.
Ajatuksiaan voi testata ja haastaa esimerkiksi seuraavien kysymysten avulla:
- Onko ajatus totta vai uskomus?
- Mikä todistaa sen puolesta, että ajatus on totta? Mikä todistaa sitä vastaan?
- Oletko kuullut sen omin korvin tai nähnyt sen omin silmin?
- Mitä luulet muiden ajattelevan asiasta?
- Voisiko kyse olla siitä, että olet tehnyt asiasta jonkin päätelmän, joka ei pidäkään paikkaansa?
Mitä on vaihtoehtoinen ajattelu?
Vaihtoehtoiset ajatukset ovat eri näkökulmia samaan asiaan, kuten ajatusvääristymään.
Ajatusvääristymä
Ajatusvääristymät häiritsevät unta.
Ajatusvääristymät ovat joustamattomia, tuomitsevia ja unta häiritseviä ajatuksia. Ne eivät useinkaan ole totta.
Esimerkiksi jos valvot ja kello on kolme yöllä, saatat ajatella, että tulet olemaan ikuisesti väsynyt. Ehkä ajattelet, että et tule tajuamaan opetuksesta mitään ja muut nauravat sinulle. Nämä ajatukset herättävät ahdistusta.
Vaihtoehtoiset ajatukset
Vaihtoehtoiset ajatukset tukevat unta.
Vaihtoehtoiset ajatukset ovat joustavia, sallivia ja unta tukevia ajatuksia. Ne todennäköisesti ovat totta.
Voit vaihtoehtoisesti ajatella esimerkiksi, että tulet olemaan huomenna väsynyt. Voit ajatella, että on ihan ok olla pihalla opetuksesta, jos on nukkunut huonosti. Nämä ajatukset herättävät itsemyötätuntoa ja helpottavat oloa.
Harjoitus: Unettomuuteen liittyvien ajatusvääristymien haastaminen
Miksi?
Harjoitus auttaa sinua tunnistamaan sellaiset ajatukset, jotka haittaavat nukkumistasi. Opit löytämään vaihtoehtoisia ajatuksia, jotka helpottavat unettomuuden tuomaa stressiä ja helpottavat nukahtamista.
Miten?
Haasta harjoituksen avulla niitä ajattelutapoja, jotka ylläpitävät unettomuutta.
Tee tämä harjoitus muutaman kerran eri päivinä. Näin tutustut itsellesi tyypillisiin ajatusvääristymiin.
1. Lue alta esimerkkejä ajatusvääristymistä
Jos tunnistat itselläsi vastaavanlaisen ajatusvääristymän, kirjoita se vastauskenttään.
2. Pohdi kirjoittamallesi ajatusvääristymälle vaihtoehtoinen ajatus
Voit käyttää apunasi seuraavia kysymyksiä:
- Onko ajatus totta vai uskomusta?
- Mikä todistaa sen puolesta, että ajatus on totta?
- Oletko kuullut sen omin korvin tai nähnyt sen omin silmin?
- Mitä luulet muiden ajattelevan asiasta?
- Voisiko kyse olla siitä, että olet tehnyt asiasta jonkin päätelmän, joka ei pidäkään paikkaansa?
Mustavalkoinen ajattelu
Asiat nähdään ääripäiden kautta. Ne koetaan joko kauheiksi tai hyviksi.
Esimerkit
- Ajatusvääristymä: ”Minun on nukuttava koko yö hyvin, tai en tule selviytymään koulupäivästä.”
- Vaihtoehtoinen ajatus: ”Voin selvitä koulupäivästä myös väsyneenä. Aina ei tarvitse olla parhaimmillaan.”
Katastrofiajattelu
Oletetaan, että pahin mahdollinen vaihtoehto tapahtuu.
Esimerkit
- Ajatusvääristymä: ”Olen pyörinyt sängyssä jo ainakin tunnin. En varmasti saa unta koko yönä.”
- Vaihtoehtoinen ajatus: ”Minua ei väsytä vielä. Jos nousen hetkeksi jalkeille, saattaa minua myöhemmin väsyttää.”
Pitäisi-ajattelu
Pitäydytään jäykissä säännöissä, kun arvioidaan omaa ja toisten käyttäytymistä.
Esimerkit
- Ajatusvääristymä: ”Ohjeita pitää noudattaa täydellisesti. Jos en tee joka harjoitusta joka päivä, en koskaan nuku hyvin.”
- Vaihtoehtoinen ajatus: ”Harjoituksista on hyötyä, vaikka en tekisi niitä joka päivä." Kirjoita oma esimerkkisi.
Väärät yleistykset
Tehdään liiallisia yleistyksiä asioiden luonteesta epämääräisen tiedon perusteella.
Esimerkit
- Ajatusvääristymä: ”Minulta jäi eilen hauska peli välistä, koska menin aikaisin nukkumaan. Kaikki kiva menee ohi, kun nukkuu aikaisin.”
- Vaihtoehtoinen ajatus: ”Useimmiten ehdin mukaan peleihin."
Tulevaisuuden ennustaminen
Kuvitellaan, että on mahdollista tietää, mitä tulevaisuudessa tapahtuu.
Esimerkit
- Ajatusvääristymä: ”Tulen varmasti valvomaan koko yön.”
- Vaihtoehtoinen ajatus: ”Olen havainnut unipäiväkirjastani, että yöt ovat vaihtelevia. Saatan nukkua aivan hyvin.”
Ajatusten lukeminen
Ajatellaan, että voisi itse tietää, miten toiset ajattelevat ja tuntevat.
Esimerkit
- Ajatusvääristymä: ”Kaverit pitävät minua nolona, jos saavat tietää uniharjoituksistani.”
- Vaihtoehtoinen ajatus: ”En voi tietää, mitä muut ajattelevat. Ehkä joku heistäkin kärsii uniongelmista ja haluaisi vinkkejä.”