Egenvårdsprogram

Minneslista för bra sömn

Här nedan har vi samlat de saker du har lärt dig under egenvårdsprogrammet. Det är bra att då och då repetera vad som hjälper dig att sova bättre.

Kom ihåg att allt du gör eller låter bli att göra medan du är vaken påverkar din nattsömn. Sömnhygien är en fråga för hela dagen.

På morgonen

Vakna ungefär samma tid varje dag. Vakna samma tid även under veckoslut.
Undvik att snooza.
Stig upp när du vaknat. Ligg inte kvar i sängen.

Om dagarna

Rör dig utomhus. Försök få solljus när det är möjligt.
Undvik att sova på dagen. Om du ändå behöver sova på dagen, ta korta tupplurar. Sov i högst 10–20 minuter.
Undvik koffein på eftermiddagarna, eller sluta helt och hållet med det. Koffein finns till exempel i kaffe, energidrycker och coladrycker.
Motionera regelbundet. Undvik tung träning tre timmar innan du går och lägger dig.
Ta tillräckligt med pauser under dagen. Kom ihåg att ta dig tid för att slappna av.
Fundera på och lös saker du oroar dig för under dagen så att du inte tänker på dem bara på nätterna.
Håll dig pigg genom att ta raster, äta mellanmål, vara utomhus och umgås med andra.
Ligg inte i sängen under dagarna.

På kvällen och natten

Påbörja din kvällsrutin 1–1,5 timmar innan du går och lägger dig.
Dämpa ljusstyrkan på de elektroniska apparater du använder, eller låt bli att använda sådana helt och hållet på kvällarna.
Se till att det är städat, lugnt och mörkt där du ska sova.
Se till att du inte ser några klockor. Titta inte på klockan om nätterna.
Använd inte telefonen eller datorn i sängen.
Gå inte och lägg dig förrän du är sömnig.

Om du inte kan sova

Om du märker att tankarna snurrar runt i huvudet och gör att du kan inte kan sova, upprepa ett ord som inte betyder något med en sekunds mellanrum i 5–10 minuter.
Sluta försöka somna. Var bara i mörkret i din bekväma ställning och försök hålla dig vaken.
Gå upp och gör något avslappnande och lugnt tills du känner att du är trött.
Använd dig av magandning eller avslappningsövningar.

Kom också ihåg

Om din sömnrytm skjuts fram, skjut tillbaka den stegvis.
Om du märker att du tillbringar mycket tid i sängen utan att somna, begränsa tiden du är i sängen.

Aada – Har tappat sin dygnsrytm

Jag sparade den här sidan. Jag vet att jag lätt igen börjar slarva om jag har gjort några förändringar i livet.

Jag har kommit överens med mig själv om att jag ska kolla igenom den här listan varje vecka. Nu minns jag redan ganska bra vad jag kan göra för att sova bättre.

Jag vet att jag alltid kan gå tillbaka och repetera saker om det känns som att det börjar gå utför igen.