Egenvårdsprogram
7. Hjälp mot vakande
Försenad sömnfas
Symtomen på försenad sömnfas är att man går och lägger sig sent och har svårt att vakna tidigt. Om din sömnrytm är försenad börjar du inte bli trött förrän det är sent, och du har svårt att vakna tidigt. Du kan ofta sova långt in på dagen.
Om du inte tror att du har en försenad sömnfas kan du hoppa över den här övningen.
Sömnrytmen tenderar att skjutas upp till allt senare. Det sker särskilt om man gör någonting som höjer vakenhetsnivån om kvällarna, eller om man utsätter sig för starkt ljus. Då kan det finnas anledning att fokusera på sin sömnrytm och försöka tidigarelägga den.
Hur kan man tidigarelägga sömnrytmen?
Sömnrytmen kan rubbas genom att man gradvis ändrar vilken tid man går och lägger sig och vilken tid man vaknar.
Det går lättare att justera sömnrytmen om man utsätter sig för solljus eller använder en ljusterapilampa på morgnarna. På kvällen bör man undvika starkt ljus, sänka ljusstyrkan på elektronisk utrustning och vid behov använda sig av mörkläggningsgardiner.
När du gradvis ändrar sömnrytmen kan det under en period ge märkbara störningar i din vardag. När du har kommit in i en fungerande sömnrytm blir din vardag lättare och trevligare.
Isla – Kan inte somna
Den här övningen passade inte alls in i min livssituation. Jag somnar ju inte, oavsett vilken tid jag går och lägger mig. Jag tänkte att den här övningen är nog tänkt för andra, så jag skippade den.
Övning: Tidigarelägg sömnrytmen steg för steg
Varför?
Den här övningen hjälper dig att ändra din sömnrytm. På så sätt kan du själv påverka din sömnkvalitet och hur pigg du är.
En sömnrytm som passar i ditt liv hjälper dig att vakna på morgnarna. Med hjälp av övningen kan du korrigera din sömnrytm om du märker att den blir för sen.
Hur?
Följ anvisningarna här nedan. Om det känns utmanande att göra den uträkning som krävs för den här övningen, be till exempel en förälder, hälsovårdare eller någon annan vuxen om hjälp.
- Följ anvisningarna tills du har nått en lämplig sömnrytm.
- Om du senare märker att din sömnrytm har försenats igen kan du upprepa övningen.
Använd sömndagboken för att se när du brukar gå och lägga dig och när du brukar vakna. Titta särskilt på hur du vaknar de dagar när du sover så länge du vill.
Hur mycket skiljer sig din naturliga uppvakningstid från när det vore bra för dig att vakna för att till exempel gå till skolan?
Exempel 1
Om du sover till klockan 13 på dagen och måste vakna klockan 7 på morgonen för att hinna till skolan så är din sömnfas försenad med sex timmar.
Exempel 2
Om du sover till klockan 10 på morgonen och måste vakna klockan 7 för att hinna till skolan så är din sömnfas försenad med tre timmar.
Om din sömnfas är försenad med tre timmar eller mindre
Tidigarelägg din uppvakningstid med tio minuter varje morgon. Fortsätt tills du når en lämplig uppvakningstid.
Det är viktigt att du följer den här uppvakningstiden även under veckoslut. Det är särskilt viktigt när du försöker korrigera din sömnrytm.
Exempel
Måndag: väckning klockan 9:50
Tisdag: väckning klockan 9:40
Onsdag: väckning klockan 09:30
Torsdag: väckning klockan 9:20
Fredag: väckning klockan 9:10
Lördag: väckning klockan 9:00
Söndag: väckning klockan 8:50
Fortsätt tills du når en lämplig tid. Håll fast vid den här uppvakningstiden.
Om din sömnfas är mer än tre timmar försenad
Gå och lägg dig tre timmar senare och vakna tre timmar senare. Fortsätt tills du har nått en lämplig rytm. Sedan är det viktigt att hålla fast vid den sömnrytm du har uppnått.
Exempel:
Dag 1: läggning klockan 05, väckning klockan 13
Dag 2: läggning klockan 08, väckning klockan 16
Dag 3: läggning klockan 11, väckning klockan 19
Dag 4: läggning klockan 14, väckning klockan 22
Dag 5: läggning klockan 17, väckning klockan 01
Dag 6: läggning klockan 20, väckning klockan 04
Dag 7: läggning klockan 23, väckning klockan 07
Min plan för att korrigera sömnrytmen Fortsätt så många dagar som behövs.
Skriv ner de här tiderna eller ta en skärmdump av sidan. Kontrollera din läggnings- och väckningstid varje dag.
Veeti – Tycker om att vara uppe sent
Det här var en väldigt svår övning, men väldigt användbar. På grund av skolan kunde jag inte göra så att jag flyttade fram sömnrytmen tre timmar varje dag. Jag kunde inte heller flytta fram min väckningstid, eftersom skolan börjar en viss tid.
I stället testade jag att gå och lägga mig 10 minuter tidigare varje kväll. Det kändes som att det skulle vara möjligt. Jag märkte att jag stegvis fick lättare att vakna på morgnarna.
Tidigare hade jag alltid bara testat att gå och lägga mig flera timmar tidigare än vanligt. Det funkade inte eftersom jag inte somnade. På det här sättet har jag faktiskt börjat sova mer och varit piggare på morgnarna.
Aada – Har tappat sin dygnsrytm
Jag visste inte ens vad jag hade för sömnrytm, så det var svårt att inse hur försenad min sömnrytm var. Men jag tittade på sömndagboken från förra veckan och kom fram till hur den var på ett ungefär. Det är säkert inte så noga.
Jag hade inget särskilt för mig de närmaste dagarna. Jag testade att skjuta fram min läggningstid tre timmar. Det kändes jättekonstigt att gå och lägga sig mitt på dagen och vakna på natten!
Men det kändes också konstigt på ett roligt sätt, när jag hux flux vaknade pigg klockan åtta på morgonen en dag. Jag minns inte när det hände sist. Nu tänker jag gå och lägga mig samma tid varje kväll, så att jag fortsätter vara pigg på morgonen.
Bra jobbat!
Gå tillbaka till den här uppgiften på nytt vid behov, om du märker att din sömnfas blir försenad igen.