Egenvårdsprogram
3. Förbättra sömnförhållandena
Gör ditt sovrum mysigt
Försök göra ditt sovrum till en plats som främjar din sömn.
- Rummet du sover i ska vara mörkt på kvällen och natten. På morgonen får gärna mycket ljus flöda in.
- Temperaturen i sovrummet ska ställas in till en behaglig, sval temperatur om det är möjligt. En lämplig temperatur är 18–21 grader.
- Luften i rummet ska vara frisk och syrerik. Vädra ditt sovrum innan du går och lägger dig.
- Sovrummet får gärna vara lugnt och hemtrevligt. Det är bra att hålla det rent och städat.
Sätt undan elektronik och klockor
Ta så långt det är möjligt bort sådant i sovrummet som kan göra dig pigg, såsom dator, tv och telefon. Sådant stör kopplingen till att sovplatsen innebär sömn.
Om du vill ha telefonen i samma rum, sätt den åtminstone på ljudlös under natten och lägg den på en plats där du inte kan se aviseringar.
Om du har en klocka, lägg den så att du inte ser vad klockan är. Det kan vara ångestframkallande att hålla koll på tiden under kvällen och natten. Det gör det inte lättare att somna.
Om det är möjligt, använd bara sängen till sömn
Det är viktigt att skapa en stark koppling i hjärnan mellan sängen och sömn. Det är bra om man inte tillbringar tid i sängen i övrigt. Om det är möjligt, undvik att spela, äta eller titta på tv i sängen. Använd telefonen i exempelvis soffan.
Om du är i sängen även under dagtid, skilj på dag och natt genom att använda ett överkast. På så sätt kopplar din hjärna bara ihop lakanen med sömn.
Gå bara och lägg dig när du känner dig trött. Det här hjälper dig att stärka kopplingen mellan sängen och sömnen.
Aada – Har tappat sin dygnsrytm
Jag har i praktiken levt i min säng. Jag håller på mycket med telefonen och datorn där. Jag äter även i sängen.
Det har varit ganska svårt att komma på var jag ska vara om jag inte ska vara i sängen. Men jag hittade en snygg fåtölj på återvinningscentralen och den sitter jag i under dagtid.
Till en början var det svårt att vänja sig vid att verkligen gå upp på morgnarna. Nu för tiden lägger jag på ett överkast för att komma ihåg att jag inte ska gå och lägga mig i sängen på dagarna.
Övning: Åtgärder för god sömn
Varför?
Övningen hjälper dig att identifiera vad du redan gör för att sova bättre. Dessutom kan du hitta nya metoder som kan förbättra din sömn. Samtidigt gör du en plan för hur du ska börja använda dessa metoder.
Hur?
Nedan finns en lista över saker som du kan göra för att stödja god sömn. Gå igenom listan.
Fundera på vilka metoder du redan använder. Gratulera dig själv till det!
Underhållsinstruktioner för sömn
Hittar du saker i listan som du skulle kunna testa?
Gör upp en plan för detta.
Bra jobbat!
Du har kommit igång bra!
Bestäm i förväg när du ska göra nästa övning. Då blir det lättare att fortsätta.