Egenvårdsprogram
8. Hjälp mot oro
I den här typen av situationer är orosstunden en nyttig övning. Det hjälper en att rikta tankarna bort från den konstanta oron.
Det är bra att öva regelbundet på orosstunden. Orosstunden kan kännas svår till en början, men efter att man har övat på den blir den lättare.
När du avsätter en särskild tidpunkt för att oroa dig har du lättare att släppa oron på kvällen när du går och lägger dig. Du kan göra orosstunden till en permanent del av din vardag eller börja använda den när du märker att du besväras av oro.
Orosstunden hjälper mot sömnlösheten genom tankar:
Tanke
Känsla
Fysiska känningar
Handling
Övning: Orosstund
Varför?
Det går att rehabiliteras från olika typer av smärta genom regelbundna övningar. På samma sätt går det att oroa sig mindre genom att öva på det. Du kan lära dig att oroa dig mindre genom att öva regelbundet.
Genom den här övningen lär du dig att koncentrera dina bekymmer till en daglig orosstund. Under orosstunden funderar du på problemen under en begränsad tid. På så sätt tynger inte oron dig hela tiden eller när du försöker somna.
Hur?
Reservera 15–30 minuter varje dag i en veckas tid för att bearbeta dina bekymmer. Ha orosstunden i god tid innan du går och lägger dig. På så sätt fortsätter du inte grubbla i sängen.
När du märker ett bekymmer som dyker upp under dagen/natten, skriv ner det på ett papper. Flytta bearbetningen av bekymret till följande orosstund, även om det kan kännas svårt.
Under orosstunden ska du gå igenom de saker som du har skrivit ner.
Du kan fundera på sakerna fritt för dig själv eller ta nedanstående frågor till hjälp.
- Vad händer om problemet inte löser sig eller om det löser sig på ett dåligt sätt?
- Vad händer sedan?
- Vad innebär det för mig? Vad säger det om situationen?
Upprepa samma frågor för varje orostanke.
När du har hållit en orosstund i minst tre dagar kan du fundera på följande frågor
- Vilka har varit för- och nackdelarna med orosstunden?
- Var det lättare eller svårare än du föreställt dig att skjuta upp bekymren till orosstunden?
- I vilken utsträckning lyckades du skjuta upp orostankarna?
Isla – Kan inte somna
Det här kändes som en övning som passar mig. Jag övertänker allt, särskilt på kvällen. Men övningen var väldigt svår.
Först tänkte jag att hur ska det nu nånsin gå att skjuta fram oron till en viss tid? Tankarna kommer när de kommer. Jag kan ju liksom inte ta det lugnt om de snurrar runt i huvudet.
Men jag kom på att jag kunde skriva ner tanken på ett papper. Sen sa jag till mig själv: “STOPP! Det här ska jag tänka på under orosstunden!” Sen kunde jag stegvis låta bli att tänka på det.
Det var ganska konstigt att försöka skjuta upp sin oro för om man skulle somna till nästa dag. Det är ju just i den stunden som man är orolig för det. Men det gick faktiskt till sist. Jag märkte att oron i alla fall inte hjälper mig att sova.
Bra jobbat!
Du har jobbat flitigt. Fortsätt att skriva sömndagbok.