Omahoito-ohjelma
6. Opi rauhoittumaan
Hermoston rauhoittaminen
Hermostoa rauhoittavien harjoitusten tekeminen tuntuu kehossa helpottavalta. Niiden kautta keho ja mieli voivat rauhoittua.
Löydät tältä sivulta kaksi harjoitusta sekä keinoja, joilla voit rauhoittaa hermostoa. Voit valita, mitä niistä kokeilet.
Kehon ylivireyden rauhoittamiseen tähtääviä harjoituksia on hyvä tehdä säännöllisesti. Tee niitä silloin, kun sinulla on hankalia tuntemuksia tai nukkumaanmeno jännittää. Voit tehdä niitä myös silloin, kun uni ei tule.
Kehon ja ylivireyden rauhoittaminen auttaa unettomuuteen tunteiden ja kehon tuntemusten kautta:
Ajatus
Tunne
Kehon tuntemukset
Toiminta
Tietoa palleahengityksestä
Hengittämiseen käytetään useita lihaksia. Niistä tehokkain on pallea.
Usein ahdistuksen tai muun stressitilanteen yhteydessä palleahengitys vähenee. Tällöin hengitys muuttuu pinnalliseksi. Pallealihas jännittyy, mikä lisää ahdistuksentunnetta. Tämä tapahtuu usein huomaamatta.
Palleahengityksen vaiheet
Palleahengityksessä vatsa nousee ulospäin sisäänhengitysvaiheessa ja laskeutuu uloshengitysvaiheessa. Keuhkot täyttyvät ilmalla alas asti.
Pinnallisessa ja työläässä hengityksessä nämä vaiheet jäävät puutteelliseksi. Seurauksena voi olla tunne hengenahdistuksesta.
Kun huolehdit, että sisään- ja uloshengityksen väliin jää tauko, estät hengityksen muuttumisen liian tiheäksi.
Hengitys ankkuroi hetkeen
Rentoutus- ja tarkkaavaisuusharjoituksissa hengitys toimii usein ankkurina. Jos keskittyminen on vaikeaa tai olo on turhautunut, palautetaan huomio hengitykseen.
Palleahengitys lievittää ahdistusta
Palleahengityksen aktivoiminen on hyödyllistä silloin, kun koet ahdistuksentunnetta.
Samalla voit myös käydä tietoisesti läpi eri lihasryhmiä: rentouttaa niskahartialihakset, purentalihakset ja muut lihasryhmät.
Harjoitus 6 a: Palleahengitys
Miksi?
Palleahengityksen aktivoiminen sekä hengitysrytmin syventäminen ja rauhoittaminen lievittää yleensä ahdistuksentunnetta. Tämä voi tapahtua lähes välittömästi.
Oikean hengitystekniikan myötä myös muut lihasryhmät rentoutuvat.
Tässä harjoituksessa opit havainnoimaan hengitystäsi ja aktivoimaan rauhallisen palleahengityksen.
Miten?
- Ota mukava asento.
- Aseta toinen käsi rintakehällesi ja toinen vatsan päälle.
- Hengitä hitaasti sisään ja ulos.
- Pyri siihen, että ainoastaan vatsalla lepäävä käsi liikkuu hengityksen aikana. Rintakehän tulisi pysyä paikoillaan.
- Kiinnitä huomiosi hengitykseesi, ja jatka tällä tavalla hengittämistä hetken aikaa.
Keskity laskemaan hengityksiä sisään 1, ulos 1, sisään 2, ulos 2 ja niin edelleen. Keskity hengityksen laskemiseen kymmeneen saakka ilman, että nopeutat hengitystäsi.
Jos keskittymisesi herpaantuu, aloita uudelleen ykkösestä ja etene rauhallisesti. Nyt ei ole kiire mihinkään.
Harjoittele palleahengitystä etukäteen videon avulla. Tee harjoitus silloin, kun tunnet ahdistuvasi ja ahdistuneisuus häiritsee arjen toimintaasi.
Harjoitusta on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä
- Harjoitusta on tärkeä tehdä säännöllisesti vähintään 2–3 viikon ajan.
- Säännöllinen harjoittelu saa aikaan kestävämpiä muutoksia.
Toiston kautta opit aktivoimaan palleahengityksen aina, kun koet ahdistusoireiden ilmaantuvan.
Älä huolehdi siitä, teetkö harjoitusta oikein tai oikeassa kohtaa. Tärkeintä on tekeminen.
Harjoitus 6 b: Asteittain etenevä rentoutus (12:59)
Miksi?
Rentoutuminen on keino rauhoittaa elimistöä ja kertoa sille, että mitään hätää ei ole.
Tässä harjoituksessa opit rentouttamaan lihaksiasi jännitys-rentoutustekniikan avulla. Lihasten rentouttaminen rauhoittaa myös mieltä ja luo pohjaa hyville yöunille.
Miten?
Harjoittelet keskittymään kehoosi ja hengitykseesi. Käyt eri lihasryhmiä läpi niitä ensin jännittämällä ja sen jälkeen rentouttamalla.
Tee harjoitus rauhallisessa paikassa, jossa voit asettua makuulle joko lattialle tai sängylle.
Voit tehdä harjoituksen videon avulla, jota voit halutessasi vain kuunnella.
Älä huolehdi siitä, teetkö harjoitusta oikein tai oikeassa kohtaa. Tärkeintä on tekeminen.
Muita tapoja rauhoittaa kehoa ja mieltä
Voit valita alla olevasta listasta keinoja, joita voit kokeilla yllä esitettyjen harjoitusten lisäksi kehon ja mielen rauhoittamiseen.
- Kämmenselän silittäminen
- Tyynyn halaaminen
- Lemmikin helliminen
- Suihkussa käyminen
- Itselle lempeästi ja rohkaisevasti puhuminen, kuten: ”Väärä hälytys, ei ole mitään hätää”.
- Muu rauhoittumiskeino, minkä saattaisit kokea toimivaksi
Veeti – Tykkää valvoa myöhään
Mulle tulee epämukava olo siitä, jos alan miettiä mun hengitystä. Eka ajattelin, että ei nää rentoutumisharjoitukset varmaan sovi mulle. Mut kokeilin kuitenkin sitä, missä jännitetään ja rentoutetaan lihakset.
Huomasin, että siitä on tosi paljon hyötyä, jos olo on jotenkin kireä. Joskus jännitän ihan kaikki lihakset kerralla ja sit hellitän.
Hienoa työtä!
Olet tähän mennessä oppinut ja kokeillut jo useita keinoja, joilla voit rauhoittaa kehoasi ja mieltäsi.
Erilaisten rentoutumis- ja rauhoittumiskeinojen kokeiluun kannattaa varata reilusti aikaa. Seuraavaan harjoitukseen voit siirtyä esimerkiksi vasta viikon kuluttua.
Seuraava harjoitus on tarkoitettu ihmisille, joiden unirytmi on viivästynyt. Voit harjoituksen luettuasi päättää, koskeeko se sinua. Mikäli ei, voit jättää sen väliin.