Egenvårdsprogram
1. Att sänka överaktivitetstillståndet
Ifall det sympatiska nervsystemet går på högvarv och aktivitetsnivån (arousal) är hög så förstärker detta ofta de känslor samt tanke- och beteendemönster som är typiska för högpresterare. Detta i sin tur leder till att kroppen går ännu mer på högvarv.
Överkontroll
Prestation
Överaktivitet
Om det sympatiska aktiverande nervsystemet fortsätter gå på högvarv under en lång tid så blir det som att köra en bil där gaspedalen är trampad i botten. Det går fort tills man kör in i väggen eller av vägen.
Många högpresterare har upplevt den här typen av tvärstopp i sitt liv. Det går dock att lära sig att trycka på bromspedalen och reglera farten genom att lugna ner sitt nervsystem.
Att sänka överaktivitetstillståndet
Nedan presenteras två övningar som du kan använda för att sänka det sympatiska nervsystemets överaktivitetstillstånd.
Det lönar sig att göra dessa eller liknande övningar regelbundet. Det är även bättre att ta flera små lugna stunder per dag än att göra en lång övning då och då. Det är ingen idé att vänta på att situationen ska bli värre.
Utför övningarna vid ett tillfälle när du inte är som mest uppjagad. Då är det större sannolikhet att du upplever att ditt tillstånd förbättras lite. På liknande sätt är det lättare att lära sig att köra bil när det inte är mörkt eller halt.
Se anvisningarna för lugnande magandning i videon
I videon (1:57) ger ledande psykolog Jan-Henry Stenberg råd om hur man kan lunga ner sitt nervsystem med hjälp av andningen. I början av videon presenteras varför en ytlig andning ofta aktiverar och upprätthåller ett ångestfyllt tillstånd. Vid 1:00 presenteras anvisningarna för lugnande magandning.
Övning 1a: Magandning (0:31)
Varför?
Du lär dig att observera din andning och aktivera en lugn magandning. Redan detta kan vara tillräckligt för att lindra känslan av rastlöshet eller ångest.
Hur?
Sätt eller lägg dig bekvämt. Korsa inte benen.
Placera den ena handen på bröstkorgen och den andra på magen.
Andas långsamt in och ut. Låt utandningen vara lite längre än inandningen.
Sträva efter att endast handen som vilar på magen rör sig under andningen. Bröstkorgen ska vara stilla.
Var uppmärksam på andningen och fortsätt andas på samma sätt ett tag.
Koncentrera dig på att räkna andetagen: in 1, ut 1, in 2, ut 2 och så vidare. Koncentrera dig på att räkna andetagen upp till tio utan att du påskyndar andningen. Om du tappar koncentrationen, börja om från ett och fortsätt i lugn takt. Du har inte bråttom någonstans.
Öva på magandningen i förväg med hjälp av videoklippet. Gör övningen när du känner att du börjar få ångest och symtomen besvärar dig i dina vardagliga aktiviteter.
Det är viktigt att du gör denna övning flera gånger. Du behöver inte fundera över om du gör övningen på rätt sätt eller vid rätt tidpunkt. Det viktigaste är att du gör den.
Övning 1b: Gradvis avslappning på rygg (12:59)
Varför?
Att slappna av är en signal till kroppen och hjärnan att det inte finns någon fara för tillfället.
I denna övning lär du dig att låta musklerna slappna av med hjälp av en progressiv alltså gradvis spännings-avslappningsteknik.
Hur?
Du övar på att koncentrera dig på kroppen och andningen. Du går igenom olika muskelgrupper gradvis genom att först spänna dem och sedan låta dem slappna av.
Välj ett lugnt utrymme där du kan ligga ner antingen på golvet eller i sängen.
Det är viktigt att du gör denna övning flera gånger. Du behöver inte fundera över om du gör övningen på rätt sätt eller vid rätt tidpunkt. Det viktigaste är att du gör den.
Tips för att lugna ner sig
Man kan även prova på att lugna ner sig genom att till exempel bada i en isvak, göra lugn och mjuk yoga, röra sig i naturen, kela med ett husdjur, motta beröring från en trygg närstående eller krama och stryka sig själv.