Omahoito-ohjelma
15. Itsensä rauhoittaminen
Tunteiden vaikutusvaltaa voi oppia vähentämään.
Jos huomaat, että epämukavia tunnereaktioita herää turvallisissakin tilanteissa, on hyvä osata tapoja rauhoittaa kehoa ja mieltä.
Tällä sivulla on kolme harjoitusta, joista saat apua rauhoittumiseen, läsnäoloon ja turvallisuudentunteen vahvistamiseen. Voit kokeilla niitä kaikkia tai valita itsellesi mieluisat.
Harjoitus 15a: Turvapaikkaharjoitus (2:29)
Miksi?
Kun olet opetellut itsesi rauhoittamista etukäteen, onnistuu se paremmin myös niissä tilanteissa, joissa pelot aktivoituvat.
Tässä harjoituksessa opit kuvittelemaan turvapaikan, johon voit ajatuksissasi siirtyä. Se auttaa sinua rauhoittumaan, kun tunteet voimistuvat liikaa.
Miten?
Kuuntele tai lue harjoitus. Kuvittele sen avulla itsellesi mieluinen paikka, johon voit hakeutua ajatuksissasi aina, kun olosi tuntuu vaikealta. Huomaa:
- Harjoitusta on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä.
- Harjoitusta on tärkeä tehdä säännöllisesti vähintään 2–3 viikon ajan.
- Säännöllinen harjoittelu saa aikaan kestävämpiä muutoksia Toiston kautta opit hyödyntämään taitoja tarpeen mukaan aina, kun olosi tuntuu vaikealta.
Harjoitus 15b: Asteittain etenevä rentoutus istuen (5:42)
Miksi?
Rentoutuminen on keino rauhoittaa elimistöä ja kertoa sille, että mitään hätää ei ole.
Tässä harjoituksessa opit rentouttamaan lihaksiasi jännitys-rentoutustekniikan avulla.
Miten?
Harjoittelet keskittymään kehoosi ja hengitykseesi. Käyt eri lihasryhmiä läpi niitä ensin jännittämällä ja sen jälkeen rentouttamalla.
Valitse itsellesi rauhallinen paikka, jossa voit tehdä harjoituksen istuen.
Voit kuunnella tai lukea harjoituksen.
Seuraavassa harjoituksessa opetellaan tietoista läsnäoloa ja etäisyyden ottamista omiin ajatuksiin. Ajatukset, esimerkiksi tulevaisuuteen liittyvät uhkakuvat, tulevat ja menevät omaan tahtiin. Niistä voi päästää irti kuin leijasta tuulisella säällä tai halutessaan pitää kiinni.
Harjoitus 15c: Hengähdystauko (4:34)
Miksi?
Tässä harjoituksessa opit nopean keinon tulla tietoiseksi ajatuksistasi ja tuntemuksistasi sekä ankkuroida itsesi nykyhetkeen.
Miten?
Hengähdystauko-harjoituksen voit tehdä säännöllisesti esimerkiksi työpäivän lomassa, bussissa istuessasi, aamulla herätessäsi tai illalla, kun olet menossa nukkumaan.
Voit kuunnella tai lukea harjoituksen.
Muista
Harjoittelemalla turvallisuudentunnetta ja läsnäolotaitoja opit rauhoittamaan mielesi, kun pelot tai muut epämukavat tunteet aktivoituvat.
Jos voimakkaat tunnetilat rajoittavat elämää merkittävästi ja heikentävät elämänlaatua, on syytä hakea ammattiapua.