Egenvårdsprogram
4. Lär dig att ha ett annorlunda förhållningssätt
Svartsjuka är ofta en reaktiv känsla. Den som är svartsjuk kan känna sig rastlös, spänd och upprörd eller sluta sig för att försöka skydda sig själv. Det är som att känslan tar över.
Att uppleva svartsjuka kan kännas väldigt omskakande. Det kan vara svårt att medge känslan för närstående eller till och med för sig själv.
Var medkännande till känslan
Man kan inte styra över sina känslor. Men man kan välja hur man agerar utifrån sina känslor. Du ska alltså avstå från att agera på ett destruktivt sätt. Rikta inte in dina elaka utbrott av svartsjuka mot din partner.
Om du försöker kämpa emot din svartsjuka kommer den förmodligen att bli ännu mer intensiv. Det är bättre att bara försöka vara närvarande med känslan och följa med vad som händer med den.
Försök att hitta ett lugnt, medkännande, nyfiket och öppet förhållningssätt till svartsjukan och de tankar som kommer med den. Du kan tänka: “Det här är hur jag upplever saken, och det är mänskligt att känna så här.” Det hjälper dig att förhålla dig till den svåra känslan, och då blir den också lättare att reglera.
Granska dina känslor på ett accepterande sätt
Det går lättare att dämpa de jobbiga känslorna genom att notera sina upplevelser med medkänsla. Försök att hitta ett observerande och undersökande förhållningssätt till din upplevelse av svartsjuka.
- Välkomna känslan.
- Försök att förhålla dig vänligt och accepterande till din svartsjuka och osäkerhet.
- Kom ihåg att du inte behöver avvisa dina svartsjuka tankar och känslor.
- Låt känslan komma och gå.
Övning: Att granska katastroftankar
Varför?
Att granska och vara medkännande till sina upplevelser och känslor gör att man mår bättre. I denna övning lär du dig att som på avstånd granska de negativa konsekvenser du tror att kommer att hända.
Hur?
Fundera på vad som skulle hända om du förlorade din partner. Vad skulle vara det värsta med det?
Skriv ner de värsta konsekvenserna du kan föreställa dig och rangordna dem. Fortsätt tills du har gått igenom alla konsekvenser på ett uttömmande sätt och inte kan komma på några fler.
Gå sedan igenom listan igen. Bedöm hur sannolikt det är att konsekvensen du är rädd för kommer att inträffa (på en skala från 0 till 10, där 0 = inte alls troligt och 10 = väldigt sannolikt).
Konsekvenser
T.ex. “Jag klarar mig inte själv.” Skriv också ner hur sannolikt det är att den konsekvens du är rädd för kommer att inträffa på en skala från 0 till 10.
Och vad händer sedan?
T.ex. “Jag är ingenting utan den andra.” Skriv också ner hur sannolikt det är att den konsekvens du är rädd för kommer att inträffa på en skala från 0 till 10.
Och sen då?
Skriv också ner hur sannolikt det är att den konsekvens du är rädd för kommer att inträffa på en skala från 0 till 10.
Och sen?
Skriv också ner hur sannolikt det är att den konsekvens du är rädd för kommer att inträffa på en skala från 0 till 10.
Och sen?
Skriv också ner hur sannolikt det är att den konsekvens du är rädd för kommer att inträffa på en skala från 0 till 10.
Fundera nu på hur du skulle kunna klara av de konsekvenser du är rädd för.
Precis som vid föregående punkt så ska du gå så långt du kan i dina tankar och skriva ner alla möjliga konsekvenser och slutresultat.
T.ex. “Jag klarar mig inte själv: Separationen skulle vara svår till en början, men jag tror att jag skulle klara av den. Jag har levt ensam tidigare, och jag kan ta hand om mig själv. Mina vänner har också klarat av separationer. Jag skulle få stöd av mina vänner och släktingar. Jag skulle också kunna söka professionell hjälp.”
T.ex. “Jag är ingenting utan den andra: Även om det känns svårt att förlora någon så kan jag ställa mig frågan varför jag tänker så. Jag har levt utan det här parförhållandet tidigare. Jag skulle förmodligen klara av det, och jag skulle återigen kunna hitta vem jag är utan den andra."
T.ex. "Jag kommer aldrig att hitta någon: Det är mycket möjligt att jag kan hitta en ny, tillfredsställande relation."