Egenvårdsprogram
Lär känna din förlossningsrädsla
Gradvis exponering för rädslan minskar så småningom på känslan av osäkerhet. Exponering innebär att utforska, förstå samt sätta ord på rädslan och acceptera den på ett medkännande sätt.
När du vet vad du verkligen är rädd för kan du lära dig att hantera känslan.
Lämpliga metoder är till exempel att:
- tala med en närstående eller en yrkesperson
- inhämta information
- ifrågasätta tankarna
- få uppmuntran av andra
Observera
För en del handlar förlossningsrädslan inte så mycket om undvikande, utan snarare om att ständigt oroa sig. I det fallet lönar det sig att testa övningarna på sidan 3. Att påverka sina tankar.
Kartläggning: Vad är jag rädd för att ska ske vid förlossningen?
Målet med denna kartläggning är att du ska identifiera din rädsla. För att kunna hantera rädslan måste du veta vad du egentligen är rädd för.
När du identifierar dina rädslor är det även lättare för dig att beskriva dem för en närstående eller yrkesperson.
Lista här nedan de saker du är rädd för angående förlossningen.
Till exempel
”Jag är rädd för att något ska hända mitt barn.”
"Jag är rädd för att det blir likadant som förra gången."
”Jag är rädd för att jag inte ska få fatta beslut om min kropp.”
”Jag är rädd för att göra bort mig inför min partner och barnmorskan.”
”Jag tror att förlossningen oundvikligen är en hemsk upplevelse.”
Att lindra rädsla
När du har identifierat dina rädslor kan du sedan fundera på hurdana saker som kunde lindra dessa rädslor.
Avsikten är inte att bagatellisera din rädsla eller försöka förneka den. Målet är att hitta konstruktiva sätt att hantera skrämmande tankar.
Plan: Hur kan jag lindra min rädsla?
I denna övning finner du konkreta åtgärder som kan hjälpa dig att reglera din rädsla. Du får en uppfattning om vad du själv kan påverka.
Anvisning
Skriv upp saker som kunde lindra de rädslor du identifierade i föregående punkt.
Du kanske noterar att vissa saker är sådana som du inte kan påverka. Dessa saker kan du fokusera mindre på. Fokusera i stället på de saker som du själv kan påverka genom att förbereda dig ordentligt.
Om du till exempel är rädd för att förlora kontrollen kan du fokusera på de saker du faktiskt kan kontrollera. Du kan ofta kontrollera till exempel din andning eller förlossningsställningen.
Till exempel
”Jag är rädd för att något ska hända mitt barn.”
-> Jag bekantar mig med de olika faserna som förekommer vid en förlossning och med statistik över förlossningar i Finland.
"Jag är rädd att det blir likadant som förra gången."
-> Jag diskuterar rädslan med en yrkesperson.
”Jag är rädd för att jag inte ska få fatta beslut om min kropp.”
-> Jag gör en önskelista för förlossningen. Jag går igenom den med mina närstående och packar med listan i sjukhusväskan.
”Jag är rädd för att göra bort mig inför min partner och barnmorskan.”
-> Jag pratar om min rädsla med min partner eller vän.
”Jag tror att förlossningen oundvikligen är en hemsk upplevelse.”
-> Jag pratar med en vän som har haft en positiv förlossningsupplevelse och som kan uppmuntra mig. När de svåra tankarna dyker upp ifrågasätter jag dem på ett medkännande sätt.”