Egenvårdsprogram

Det mest effektiva sättet för att själv lindra smärta med hjälp av den egna kroppen är att medvetet andas lugnt. När du andas lugnt slappnar kroppen ofta av. Att andas i en lugn takt signalerar till hjärnan att allt är bra. 

Om du spänner dig så kommer sammandragningarna att kännas mer smärtsamma. Detta kan resultera i en ond cirkel där både smärtan och spänningen i kroppen ökar. 

Det lönar sig att bekanta sig i förväg med avslappnings- och andningsövningarna nedan. Då kan du finna vad som passar dig och vilka metoder du ska använda vid förlossningen. 

Det lönar sig att avsätta en stund varje dag för avslappnings- och andningsövningar. Din partner eller stödperson kan delta i övningarna eller stödja dig att utföra dem.  

Djupandning 

Att andas djupt får kroppen att slappna av och ger den extra syre. Andas djupt in genom näsan, och låt lungorna fyllas av luft. Andas sedan långsamt ut genom munnen, så att utandningen är lite längre än inandningen.  

Rytmisk andning 

Att andas rytmiskt upprätthåller en regelbunden andningsfrekvens och hjälper en att slappna av. 

Följ med andningen 

Sätt dig ner i en bekväm ställning och fokusera på andningen. Du kan föreställa dig att du ritar upp en triangel med dina andetag : 1. in – 2. ut – 3. paus; 1. in – 2. ut – 3. paus.  

Snart märker du att din kropp lugnar sig, eftersom din uppmärksamhet fäster sig på något. Andningen blir vanligtvis lite djupare och långsammare av sig själv.  

Fortsätt att andas avslappnat och oansträngt. Följ din naturliga andningsrytm. Forcera den inte. 

Andas hela tiden in genom näsan och ut genom munnen. Slappna av under utandningen. 

Slappna av i ansiktet och käken. Låt axlarna slappna av. Låt händerna vila på dina knän med handflatorna uppåt. Låt kroppen bli riktigt tung.  

Pysandning 

Pysandning gör det lättare att slappna av och minskar på smärtan. 

• Andas långsamt in genom näsan. 
• Andas ut genom att pysa ut luften genom munnen med halvslutna läppar, som om du blåste ut ett brinnande ljus.  

Detta gör att musklerna i ansiktet och käken slappnar av. När den nedre käken slappnar av så leder det till att även musklerna i bäckenet slappnar av. 

Att andas ljudligt 

Att andas ljudligt förbättrar koncentrationsförmågan och minskar på spänningen. Under förlossningen kan du försöka andas på detta sätt till exempel med en stönande eller låg röst.  

När man använder ljud är det lättare att slappna av och fördjupa andningen. 

Det tar inte bort smärtan, men ger dig ett sätt att ta dig genom sammandragningen. 

Under sammandragningarna bör man använda låga toner. Du kan till exempel upprepa bokstaven A, O, U eller M.  

Ett mantra 

Ibland kan det vara till hjälp om du använder ett mantra, t.ex. "Allt är bra" vid in- och utandning.  

Du kan välja orden fritt. Att upprepa orden är viktigare än deras innebörd.   

En trygg plats 

Du kan även föreställa dig att du befinner dig på ett ställe där du känner dig lugn och trygg. Blunda och känn efter hur det är att vara på den trygga platsen. Gör visualiseringen så noggrann och levande som möjligt.  

Om du vill kan du lyssna på inspelningen nedan.