Программа самопомощи

Huomaa hyvä itsessäsi

Keskittymisvaikeudet voivat vaikuttaa kielteisesti siihen, mitä itsestään ajattelee. Itseään kannattaa muistuttaa omista hyvistä puolistaan. Huomaa pienetkin hyvin sujuneet asiat!

Anna itsellesi säännöllistä iloa ja onnistumisen kokemuksia tekemällä asioita, joista nautit ja joita osaat. Tunnista hyviä puoliasi harjoituksen 14. Huomaa hyvä itsessäsi avulla.

Tasapainota arkeasi pienellä muutoksella

Pohdi elämääsi unen, ruokailun, ruutuajan ja liikkumisen suhteen. Keskittymiskyvyn ytimessä on kehon ja mielen riittävä tasapaino ja säännöllisyys. Tukevatko elämäntapasi keskittymistäsi? Mieti, haluatko tehdä jonkin pienen muutoksen harjoituksen 1. Perusasiat kuntoon avulla.

Selvitä itsellesi paras keskittymisympäristö

Kellonajalla, äänillä, seuralla ja muilla ympäristötekijöillä on suuri vaikutus keskittymiskykyyn. 

Kun tiedät, millaisissa olosuhteissa keskityt parhaiten, voit muokata arkiympäristöäsi oman keskittymisesi kannalta paremmaksi. Tutki asiaa harjoituksessa 6. Hyvä keskittymisympäristö.

Keskity oleelliseen

• Tiedosta mitä olet tekemässä ja sano se itsellesi ääneen. Kun huomiosi harhautuu voit palauttaa sen lempeästi takaisin oleelliseen.
• Vältä itsesi keskeyttämistä esimerkiksi puhelinta vilkuilemalla.
• Kun keskittyminen ei millään onnistu, päätä tietoisesti tehdä jotakin muuta. 
• Tee yhtä asiaa kerrallaan. Monen asian tekeminen samaan aikaan ei ole tehokasta.  
• Anna itsellesi myös ”tylsää” palautumisaikaa. 
• Lisää vinkkejä on harjoituksessa 3. Opi keskittymään oleelliseen.

Ennakoi ja suunnittele

• Suunnitellut ja aikataulutetut asiat hoituvat helpoiten.    
• Hyvä suunnittelu vaatii sen, että tunnistat tärkeimmät ja kiireellisimmät tehtävät. 
• Aikatauluttamisessa kannattaa hyödyntää kalenteria, lukujärjestyksiä ja muistilistoja.  
• Lisää vinkkejä on harjoituksessa 4. Ennakoi ja suunnittele.

Tauota ja jaksota tekemistäsi

Keskittyminen on helpompaa pienissä erissä. Tauot auttavat jaksamaan. Ohjeita tauottamiseen on harjoituksessa 5. Opi jaksottamaan ja tauottamaan.

Luo rutiini

Toimiva rutiini helpottaa elämää. Se myös vähentää stressiä, kun samoja asioita ei tarvitse toistuvasti pohtia ja järjestellä. 

Keksi omaa arkeasi helpottava uusi rutiini harjoituksen 7. Rutiinien luominen avulla. Kirjaa se ylös. Harjoittele sen käyttöä ennen kuin päätät lopullisesti, sopiiko se sinulle.

Helpota tehtävään tarttumista

Aloittaminen voi olla vaikeaa monesta syystä. Tehtävä voi olla esimerkiksi liian epämääräinen, vaikea tai tylsä. Joskus taas oma olo ei tunnu tehtävän kannalta sopivalta. Tunnista, mikä mättää ja etsi harjoituksen 8. Alkuun pääseminen avulla ratkaisu.

Rauhoita lähtemisen hetkiä

Lähtötilanteissa tärkeät asiat ja tavarat hukkuvat herkästi. Rauhoita lähtemisen hetket pysähtymällä ja keskittämällä ajatukset lähtötilanteeseen harjoituksen 9. Tietoiset lähdöt ohjeilla.

Hyödynnä keinoja muistin tueksi

Keskittymisvaikeudet hankaloittavat oppimista ja muistia. Hyödynnä monipuolisesti muistin ulkoisia apuvälineitä kuten muistilappuja tai hälytyksiä. Opettele tunnistamaan oman muistamisesi heikkoudet ja vahvuudet harjoituksessa 10. Muisti ja oppiminen.

Harjoittele pysähtymään

Keskittymisvaikeuksiin liittyy vaikeutta rentoutua ja rauhoittua. Rauhoittumista voi opetella valitsemalla päivittäin 10–15 minuutin hetken, jossa pyrkii olemaan ilman tekemistä ja laitteita. Lisää ohjeita on harjoituksessa 13. Opi pysähtymään.