Omahoito-ohjelma
3. Opi keskittymään oleelliseen
Kun teet montaa asiaa samaan aikaan, keskittyminen vaihtelee nopeasti eri asioiden välillä. Vaihtumisiin hukkuu aikaa ja energiaa. Jatkuva uuteen keskittyminen kuormittaa aivoja. Usean asian tekeminen samaan aikaan siis hidastaa tekemistä ja rasittaa aivoja.
Keskity yhteen asiaan kerrallaan
Tärkeiden asioiden aikaansaamiseksi on hyvä keskittyä yhteen asiaan kerrallaan. Kun teet läksyjä, älä yritä samalla tehdä muuta. Varaa kokeeseen lukemiselle oma aikansa, ruokailulle omansa ja puhelimella olemiselle omansa.
Anna itsesi tylsistyä
Yhteen asiaan keskittyminen voi tuntua tylsältä tai tehottomalta. Olet ehkä tottunut kuuntelemaan podcastia syödessäsi ja selaamaan somea käydessäsi vessassa.
Aivot tarvitsevat myös “tylsää” lepoaikaa, jolloin mihinkään ei tarvitse keskittyä. Usein uusia ideoita ja ratkaisuja ongelmiin syntyy vasta silloin, kun aivoilla on aikaa raksuttaa asioita omaan tahtiinsa.
Miten keskittyä oleelliseen?
Tiedosta tekemisesi
- Huolehdi, että tiedät, mitä olet milloinkin tekemässä. Näin tunnistat, kun huomiosi on harhautunut.
- Kysy välillä itseltäsi: Mitä olen tekemässä ja miksi?
Palauta harhautunutta huomiota oleelliseen
- Jos olet päättänyt lukea hetken, palaa tekstiin rauhallisesti aina, kun huomaat tekeväsi muuta.
- Keskittymisen herpaantuminen on ärsyttävää, mutta se ei ole sinun vikasi.
Puhu itsellesi ääneen
- “Nyt aion valita huomiset vaatteet. Menen vaatekaapilleni, ja laitan vaatteet valmiiksi tuolilleni.”
Jos keskittyminen ei vain onnistu
- Päätä tietoisesti tehdä jotakin muuta. Huolehdi, että muistat palata keskeneräiseen tehtävään toisena ajankohtana. Aikatauluta kesken jääneet tehtävät uudelleen.
- Vältä jatkuvaa itsesi keskeyttämistä esimerkiksi puhelinta vilkuilemalla.
- Anna itsesi silloin tällöin tylsistyä. Uudet ideat ja luovat ajatukset syntyvät näistä hetkistä.
Onko sinun vaikea sietää toimettomuutta?
Tällöin käveleminen, hypistely tai näpertely auttaa keskittymään.
Silloinkin on hyvä tiedostaa, mikä on pääasia, johon keskitytään. Vaikka puhelimen selaaminen auttaa pysymään paikoillaan, se vie huomion pois keskustelusta ja ihmisistä. Piirtely tai korun näpertely taas auttaa keskittymään asiaan.
Huomioi myös, ettet liikehdinnälläsi häiritse muita.
Harjoitus: Huomion keskittäminen
Miksi?
Opit keskittämään huomiota ja vähentämään turhaa kuormitusta.
Miten?
Valitse alla olevalta listalta yksi tai kaksi keskittymistä tukevaa keinoa, joita kokeilet seuraavan viikon ajan.
Mieti tarkkaan, mihin pystyt juuri nyt. Voisitko haastaa kaverin kokeilemaan samaa?
Laita itsellesi muistutus viikon päähän. Mieti muistutuksen tullessa, miten kokeilu sujui.
Jos keino toimii, ota se pysyvämmin käyttöön! Jos keino ei sopinut sinulle, kokeile jotain muuta. Laita uusi muistutus viikon päähän.
Keinot
Vastusta houkutuksia
1. Laitan ilmoitukset pois puhelimeni sovelluksista.
2. Kun haluan keskittyä, jätän puhelimeni äänettömälle eri huoneeseen.
3. Kun tekee mieli vilkaista puhelinta ruokapöydässä, odotan hetken.
4. Laitan puhelimeeni ruutuajan rajoituksen.
5. Päätän etukäteen, milloin olen puhelimella ja kuinka kauan. Muina aikoina vältän puhelimella oloa.
Vältä turhaa kuormitusta
6. En ota puhelintani mukaan vessaan.
7. En ole puhelimella silloin, kun seurassani on muita.
8. En katso aamulla puhelinta, ennen kuin olen noussut, pukenut ja pessyt hampaani.
9. Jätän puhelimeni kauas sängystä, kun menen nukkumaan.
10. Laitan kalenteriin muistettavat asiat, kuten tehtävien palautuspäivät, kokeet ja harrastusmenot.
Hallitse poukkoilevia ajatuksia
11. Kun alan siivota huonettani, selostan itselleni ääneen, mitä teen.
12. Kun pitää kuunnella opettajaa, kirjoitan tärkeimpiä asioita ylös.
13. Kun pitää kuunnella tarkasti, pyörittelen käsissäni jotain, kuten hiuslenkkiä.
14. Kokeilen korvatulppia tai vastamelukuulokkeita vaikka koetta tehdessäni.
15. Kun alan tehdä läksyjä tai lukea vaikeaa tekstiä, kuuntelen keskittymistä tukevaa musiikkia tai ääntä. Kokeile hakea ”concentration music” Youtubesta tai Spotifystä.
Keinot, joita kokeilen
Kirjoita mahdollisimman tarkasti, mitä aiot kokeilla tulevan viikon aikana ja miten.
Muista
- Tee yhtä asiaa kerrallaan. Monen asian tekeminen samaan aikaan ei ole tehokasta.
- Erityisesti laitteet kuormittavat mieltä ja keskittymiskykyä.
- Anna itsellesi myös ”tylsää” palautumisaikaa.