Программа самопомощи
12. Opi tunteistasi
Tältä sivulta löydät vinkkejä melko normaalien ja ohimenevien tunnereaktioiden parempaan hallintaan. Vaikeampien ja pitkäaikaisten tunne-elämän ongelmien lievittämisessä tarvitaan usein ammattiapua.
Milloin tunteista on haittaa?
Kun tekee virheen tai unohtaa jotakin, on normaalia kokea pettymyksen- tai jopa vihantunteita. Tunne virittää kehoa ja mieltä toimimaan ikävän tilanteen korjaamiseksi. Tämä on normaalia ja usein hyödyllistäkin.
Ongelmia syntyy vasta, jos toimii tunteen mukaisesti harkitsematta seurauksia. Kun esimerkiksi huomaa oman virheensä, saattaa pettymyksen myötä syntyä äkillinen mieliteko heittää kynä kädestä tai tuhota jotakin. Tämä ei kuitenkaan ole järkevä tapa toimia. Se voi myös johtaa ongelmiin.
Jos tunnekokemus on voimakas tai oma harkintakyky heikko, voi olla hankala olla toimimatta tunteen mukaisesti. Kokemuksen ja harjoituksen myötä tässä voi onneksi kehittyä.
Sama tilanne – eri tunteet
Moni uskoo, että tilanne itsessään herättää tunteen. Tosiasiassa tunteen takana on yleensä se, mitä ajattelee tapahtuneen.
Toiset kokevat esimerkiksi virheet ja takaiskut voimakkaasti. He ehkä ajattelevat, että ne kertovat oman arvon tai sen, mitä tulevaisuudessa tapahtuu. Silloin ajatukset pahentavat oloa. Toisilla reaktiot ovat lievempiä ja ajatukset maltillisempia. Silloin olokin helpottuu nopeammin.
Vertaa
- Matti saa matematiikan kokeesta huonon numeron. Hän ajattelee: ”Tietenkin. Olen luuseri ja tyhmä, eikä minusta koskaan tule mitään.” Mattia masentaa. Seuraavalla kerralla hän ei viitsi edes harjoitella kokeeseen.
- Otto saa matematiikan kokeesta huonon numeron. Hän ajattelee ”Harmittaa tosi paljon. Yritin kovasti harjoitella. Voisin pyytää Ninalta tai opelta apua. Opehan sanoi, että tukiopetusta on.” Oton olo alkaa helpottaa. Myöhemmin hän harjoittelee yhdessä Ninan kanssa.
Miten tunteita voisi hallita?
Tunteita tulee ja menee, eivätkä tunteet itsessään ole vaaraksi. Tunteita ei siis kannata estää tai tukahduttaa, eikä se ole aina mahdollistakaan.
Kannattaa keskittyä niihin asioihin, joihin voi vaikuttaa.
- Millaisiin tilanteisiin hakeudut ja millaisissa voimissa?
- Miten tulkitset tunteita herättäneen tilanteen?
- Miten tunteen pohjalta käyttäydyt?
- Miten voisit vähentää tunteiden mahdollisesti aiheuttamaa vahinkoa?
Tarkastele tunteiden hallintaasi 1. olosuhteiden, 2. ajatusten ja 3. toiminnan kautta.
1. Olosuhteet
- Millaisissa tilanteissa tunteet aiheuttavat sinulle eniten hankaluuksia?
- Voisitko vähentää tällaisiin tilanteisiin hakeutumista?
Väsymys
Vaikuttaako väsymys? Monet hermostuvat herkemmin väsyneenä. Huolehdi riittävästä levosta, ja pyri säännölliseen elämänrytmiin. Jos aamut ovat vaikeita, sovi kotona heräämisrauhasta, jonka aikana ei keskustella tai vaadita keneltäkään mitään. Kerro myös, jos toivot hetken rauhan koulusta tullessasi.
Nälkä
Nälkä voi aiheuttaa kiukkua, mutta pienemmätkin verensokerin vaihtelut vaikuttavat oloon. Voisitko pitää mukana hedelmiä tai välipalapatukkaa siltä varalta, että ruokailuvälit venyvät ja pinna kiristyy?
Alkoholi ja muut päihteet
Alkoholi ja monet muut päihteet voimistavat tunteita ja heikentävät harkintakykyä. Harkitse siis, haluatko vaikuttaa käyttäytymiseesi päihteitä käyttämällä. Hae tarvittaessa apua käytön lopettamiseksi.
2. Ajatukset
Tunteet saattavat muuttaa ajatuksia jopa räikeän vääristyneiksi. Maailma ja muut ihmiset saattavat silloin tuntua paljon raskaammilta kuin ne todellisuudessa ovat.
Äärilaitoihin ajautuvat tulkinnat voimistavat tunnetta ja kurjaa oloa. Ajatuksen kyseenalaistaminen voi puolestaan nopeasti helpottaa oloa.
Esimerkiksi seuraavanlaiset ajatukset ovat omiaan voimistamaan tunnetilaa ja kärjistämään tilannetta.
Ongelman liioittelu
”En osaa yhtään mitään”, ”Mokaan aina”
Toisen ihmisen ajatusten kuvitteleminen
”Tuo pitää minua idioottina”, ”Ope varmasti nauraa koevastauksilleni”
Liian pitkälle menevät johtopäätökset
”Kun hän kuulee, hän haluaa erota”, ”Kaikille paljastuu, miten tyhmä olen”
Toisen ihmisen leimaaminen
”Onpa tuo tyhmä”, ”Vitsi mikä itkupilli”
Mustavalkoinen ajattelu
”Kaikki muut osaavat, mutta minä en”, ”Sain vain kasin, parasta luovuttaa”
Jos nämä ajatukset tuntuvat sinusta tutuilta, kokeile Ajatusten haastaminen -harjoitusta alempana.
3. Toiminta
- Mitä teet, jos tunteet kuumenevat?
- Mitä et haluaisi tehdä?
Jos sinulla on tapana huutaa muille, voit päättää jatkossa kirjoittaa sanottavasi. Joskus on järkevintä poistua tilanteesta vaikka ulos rauhoittumaan. Joskus riittää muutama rauhallinen hengitys.
Jos ongelma koskettaa muitakin kuin sinua, voitte pohtia sopivia toimintatapoja yhdessä.
Jos kärsit harkitsemattomasta toiminnasta laajemmin, harjoittele liikennevalotekniikkaa alta löytyvän harjoituksen avulla.
Harjoitus: Ajatusten haastaminen
Miksi?
Opit kyseenalaistamaan tunteisiin vaikuttavia ajatuksia.
Miten?
Milloin viimeksi koit voimakkaita ja epämiellyttäviä tunteita? Valitse yksi tilanne, jossa tunteet saivat sinut käyttäytymään tavalla, jota kaduit myöhemmin.
1. Tilanteen tunnistaminen
Esimerkki: Heräsin aamulla kellon soidessa hyvin väsyneenä. Äiti tuli heti huoneeseeni hössöttämään. Raivostuin niin, että heitin äitiä tyynyllä. Äidin silmälasit vääntyivät, ja hän hermostui. Huusimme ja paiskoin ovia. Molemmille tuli tosi paha mieli.
2. Omien ajatusten tunnistaminen
Esimerkki: Ajattelin, että äiti tunkeutuu elämääni ja pitää minua pikkulapsena. Ajattelin, ettei äiti koskaan anna olla rauhassa. Ajattelin, että haluaisin muuttaa pois.
3. Ajatusten kyseenalaistaminen
Ovatko edellä mainitut ajatukset ihan totta? Mistä voisi oikeasti olla kyse?
Esimerkki: Äiti ehkä halusi vain huolehtia, että en myöhästy koulusta. Olin kuitenkin torkuttanut herätyskelloa. Vaikka äiti hössöttääkin paljon, saan välillä olla rauhassa. En todellakaan ole vielä valmis muuttamaan pois kotoa. Kotona pääsen helpolla.
4. Ajatusten muokkaaminen totuudenmukaisemmiksi
Esimerkki: Ajattelen, että äiti tunkeutuu elämääni ja pitää minua pikkulapsena -> Äiti välittää minusta ja pärjäämisestäni. Ajattelen, että haluaisin muuttaa pois kotoa -> Välillä äiti ärsyttää minua, mutta viihdyn kotona.
Huomaatko, kuinka tunteiden muokkaaminen muuttaa suhtautumistasi todelliseen tapahtumaan? Muuttaako se suhtautumistasi toisiin ihmisiin?
Kun harjoittelet omien ajatustesi haastamista, voit oppia tunnistamaan tilanteita jo silloin, kun ne ovat vasta tapahtumassa. Silloin pystyt vaikuttamaan toimintaasi jo ennen kuin joudut ikäviin tilanteisiin.
Jos tilanteiden tunnistaminen ja analysointi tuntuu hyvin vaikealta, voit yrittää tehdä sitä yhdessä läheisen kanssa.
Harjoitus: Liikennevalotekniikka
Miksi?
Opit hillitsemään itseäsi paremmin.
Miten?
Kun huomaat olevasi tilanteessa, jossa tekisi mieli toimia ajattelematta, toimi seuraavasti.
- Kuvittele mielessäsi iso punainen pallo. Punainen valo tarkoittaa, että täytyy pysähtyä miettimään, mitä on tapahtumassa. Kerro itsellesi, millaisessa tilanteessa olet ja mitä haluaisit tehdä.
- Kuvittele sen jälkeen punaisen pallon tilalle keltainen pallo. Käy läpi erilaisia ratkaisuja tilanteeseen. Valitse, mitä aiot tehdä ja perustele se itsellesi.
- Kun olet aivan varma ratkaisustasi, vaihda pallo edessäsi vihreälle ja toteuta ratkaisu.
PUNAINEN = PYSÄHDY
Mitä olet tekemässä?
KELTAINEN = AJATTELE
Mitkä muut vaihtoehdot ovat mahdollisia?
VIHREÄ = TEE
Hyväksy seuraukset.
Kun aloitat tekniikan harjoittelemisen, valitse ensin vain yksi tilanne, jossa sinulla on tapana toimia harkitsemattomasti. Kokeile tekniikkaa siinä.
Kuvittele jo nyt mahdollisimman tarkasti, miltä eri väriset valopallot mielessäsi näyttävät. Opettele vähitellen ajattelemaan tai näkemään punainen väri heti, kun tilanne esiintyy. Esimerkiksi vihaista viestiä kirjoittaessasi voit kuvitella näkeväsi punaisen esteen, joka poistuu vasta, kun olet käynyt keltaisen miettimisvaiheen läpi.
Jos olet tottunut nopeaan toimintaan, voi tekniikka tuntua todella kömpelöltä. Olet ehkä tottunut toimimaan aina vihreiden valojen keskellä. Se on ehkä johtanut ongelmiin. Jos haluat asiaan muutosta, on sinun opittava hidastamaan toimintaa. Harjoituksen avulla se on mahdollista.
Suunnitelma
Muista
Tunteet eivät itsessään ole vaaraksi, mutta ne saattavat johtaa haitallisiin tekoihin. Tunteiden aiheuttamiin ongelmiin voi vaikuttaa olosuhteiden, omien ajatusten ja toiminnan kautta.