Программа самопомощи

Sopiva vireys on keskittymiskyvyn edellytys. Riittävä lepo ja uni ovat hyvän vireyden kulmakiviä.  

Suunnittele elämääsi jaksamisesi mukaan

Keskittymisen vastapainoksi tarvitaan palauttavaa toimintaa. Sitä voi olla lepo, ajanvietto kavereiden kanssa, lueskelu tai vaikka luonnosta nauttiminen. Päihteet ja yömyöhään valvominen eivät palauta vaan kuormittavat lisää. 

Kukaan ei jaksa keskittyä tiukasti tuntikausia yhtenä päivänä. Tee työläitä asioita osissa, aikatauluta väljästi ja muista tauot. 

Pyri tasaiseen vuorokausirytmiin

Toiset keskittyvät paremmin aamupäivän aikana, toiset vasta illalla. Tee tärkeimmät asiat sinulle sopivimpaan aikaan.  

Mihin aikaan iltapuuhat kannattaisi aloittaa? Miten älylaitteet vaikuttavat nukkumiseen ja rauhoittumiseen? Mikä helpottaisi heräämistä aamulla? 

Valon merkitys 

Kun haluat olla virkeä, järjestä itsesi valoisaan tilaan. Kun haluat rauhoittua, hyödynnä hämärää. Nukkuessa on hyvä olla mahdollisimman pimeää.  

Mikä sinua piristää?

Kun olo on väsynyt ja energiaton, mikä sinua piristää? Liike, valo, musiikki, hedelmä tai kahvi? Kenties kylmä suihku? 

Miten rauhoitut? 

Laske kierroksia tarvittaessa. Kun olo on levoton, toimisiko rauhallinen musiikki, hengittely, rauhalliseen paikkaan hakeutuminen tai korvatulppien käyttäminen?   

Unen tärkeys

Jos unimäärä jää liian vähäiseksi, kannattaa sitä lisätä menemällä aikaisemmin nukkumaan. Hae mahdollisiin univaikeuksiin apua.  

Mielenterveystalo.fi:stä löytyy unettomuuden omahoito-ohjelma. Se on suunnattu aikuisille, mutta myös nuoret voivat löytää siitä vinkkejä. 

Syö säännöllisesti

Keskittyminen vaatii energiaa. Säännölliset ateriat auttavat pysymään virkeänä ja hyväntuulisena. 

Ruoka-ajat tuovat elämään säännöllisyyttä. Jos aterioita jää välistä tai syöt miten sattuu, mieti vaikka yhdessä perheen kanssa, mitä tehdä. Auttaisiko säännöllinen päivällisaika, valmiit eväät tai puhelimen muistutukset?  

Mitä syöt?

Mieti, miten ruokailu vaikuttaa keskittymiskykyysi. Millaisen aterian jälkeen väsyttää todella paljon? Entä millaisen jälkeen jaksat toimia? Miten nälkä vaikuttaa? Entä välipalat tai herkuttelu?  

Pohdi kofeiinin käyttöäsi

Parhaimmillaan kofeiinijuomat antavat energiaa. Niistä voi olla myös haittaa. Ne voivat aiheuttaa esimerkiksi huonoa ja levotonta oloa. Kofeiinia ei kannata käyttää enää iltapäivällä, jotta se ei heikennä yöunta.  

Liikkuminen on hyväksi sekä mielelle että keholle. Sykettä nostava liike parantaa tutkitusti keskittymistä. Suhtaudu kuitenkin liikuntaan ja itseesi rennosti.  

Lisää liikettä 

Älä stressaa suosituksista vaan keskity mahdollisuuksiin, joita sinulla on. Siten liikkuminen todennäköisemmin onnistuu ja tuntuu mukavammalta. 

Liikkuminen ei vaadi paljoa. Mihin voisit kävellä tauon aikana? Mitä voisit tehdä yhdessä jonkun kanssa? Millainen liikkuminen olisi hauskaa? Ihan kaikki aktiivisuus on hyvästä.  

Tee liikkuminen helpoksi ja mukavaksi. Pukeudu sään mukaisesti ja mukavasti, jotta ulos on mukava lähteä. Pyydä kaveri mukaan kävelylle tai lenkittämään koiraa. 

Liikutko liikaa?  

Jotkut purkavat liikuntaan ylimääräistä energiaa. Monella se toimii, kaikilla ei. 

Jos urheilu aiheuttaa rasitusvammoja tai liikunta vaikeuttaa nukkumista, mieti muita tapoja purkaa energiaa. Toimisiko monipuolisempi lajivalikoima tai erilainen vuorokaudenaika?   

Liiku ennen tärkeitä keskittymistilanteita 

Sillä on väliä, mitä teet esimerkiksi ennen koetta tai ainekirjoitusta. Lyhytkin liikuntahetki parantaa keskittymiskykyä. Ulkona liikkuessa saatat virkistyä valoisuuden ja raikkaan ilman myötä.  

Voi olla houkuttelevaa hoitaa keskittymisvaikeuksia tai levottomuutta päihteillä. Myös impulsiivisuus ja ailahteleva tunne-elämä saattavat johtaa päihteiden käyttöön. Se kuitenkin vaikeuttaa keskittymistä entisestään. Päihteiden käyttö voi myös johtaa riippuvuuteen ja muihin ongelmiin. 

Mieti, mitä oikeastaan haet päihteitä käyttämällä

Voisiko samaa tavoitella muutakin kautta? 

Hyvää oloa?  

-> Toimisiko liikunta, sauna, livemusiikki, avantouinti tai mukavan ohjelman katsominen? 

Jännitystä ja elämyksiä?  

-> Toimisiko uusi liikuntalaji tai muu harrastus? Entä uusien ihmisten seura tai maiseman vaihto? 

Rentoutumista?  

Päihteitä sisältävä “rentoutuminen” ei ole aitoa palautumista vaan kuormittaa kehoa ja mieltä entisestään. Rentoutumisentunne saattaa tarkoittaa vapautuneisuutta sekä uskallusta tehdä ja puhua normaalista poikkeavalla tavalla. Joskus estojen purkautuminen johtaa ylilyönteihin. 

Sosiaalisia taitoja ja uskaltamista kannattaa harjoitella. Toistojen myötä kaikesta tulee helpompaa. 

-> Katso vinkit pysähtymiseen ja rentoutumiseen harjoituksesta 12. Opi pysähtymään. 

Kavereiden tapaamista? 

Millaiseen elämään kaverisi kannustavat? Viihdytkö heidän kanssaan? Saatko heiltä tukea tarvittaessa? Mieti tarkkaan, kenen kanssa haluat viettää aikasi. Erityisen tärkeää tämä on, jos tunnet joskus tekevästi jotain vasten tahtoasi, esimerkiksi painostuksen alla.  

-> Jos et halua käyttää päihteitä, kenen kanssa kannattaisi viettää aikaa? Kenen taas ei?