Self-help program

Yksi parhaimmista keinoista lisätä unen määrää ja parantaa unen laatua on liikunnan lisääminen. Liikunta nopeuttaa nukahtamista ja lisää syvän unen määrää. Myös päivänaikainen vireystila paranee.

• Parhaimmat vaikutukset unen kannalta saavutetaan, kun liikunta kestää noin tunnin ja on rasitustasoltaan kohtuullisen kuormittavaa. Tällaisessa liikunnassa yleensä hikoilee ja hengästyy jonkin verran.
• Vältä raskasta liikuntaa juuri ennen nukkumaanmenoa, sillä se nostaa vireystasoa. Hyviä liikuntamuotoja ennen nukkumista ovat kevyt kävely ja venyttely.
• Liikunnan määrän lisäämistä kannattaa tehdä vähitellen ja itselle on hyvä etsiä sopiva tapa liikkua.
• Myös arkiliikunnalla, kuten kävelyillä, on positiivinen vaikutus uneen.

Pohdi, millainen unta edistävä liikunta voisi olla sinulle mieluista.

Kofeiinin käyttö ylläpitää ylivirittyneisyyttä ja saattaa häiritä unirytmiä. Kofeiinia on esimerkiksi teessä, kahvissa, energiajuomissa ja kolajuomissa. Kofeiinin nauttiminen vaikeuttaa nukahtamista, aiheuttaa yöllisiä heräämisiä ja vähentää syvän unen määrää.

Unettomuudesta kärsivän suositellaan vähentävän tai aikaistavan kofeiinin käyttöä. Myös kokonaan lopettaminen voi olla tarpeen.

Pohdi, miten käytät kofeiinia ja millainen merkitys sillä on sinun elämässäsi. Millaiset muutokset voisivat auttaa sinua vähentämään kofeiinin käyttöä? Voisitko esimerkiksi rajata sen käytön vain aamupäivään?

Unettomuudesta kärsivän suositellaan vähentävän tupakointia tai lopettavan sen kokonaan. Nikotiini voi suurina määrinä piristää. Jos vieroitusoireet alkavat jo unen aikana, uni häiriintyy.

Alkoholia ja myös huumausaineita on suositeltavaa välttää.

Jotkut käyttävät alkoholia apuna nukahtamiseen, ja se voikin nopeuttaa nukahtamista. Alkoholi ei kuitenkaan ole unilääke. Jo pieni määrä alkoholia vaikuttaa negatiivisesti uneen. Uniaika lyhenee, ja uni on katkonaisempaa.

Alkoholi pahentaa myös uniapneaa ja lisää yöllistä jalkojen liikehdintää.

Säännöllinen ateriointi on tärkeää säännöllisen uni-valverytmin kannalta. Päivittäin on hyvä syödä aamupala, lounas, päivällinen sekä 1–3 välipalaa.

Iltapalan on hyvä olla riittävän runsas, jotta yöllä ei tule nälkä. Liiallista syömistä tulee kuitenkin välttää. Myös illan juomista kannattaa säädellä ja seurata, jotta yöllä ei joudu heräämään vessaan.