Self-help program
3. Unipäiväkirja
Unipäiväkirja on sellaisenaan tärkeä harjoitus. Se myös auttaa seuraamaan muiden harjoitusten toteutumista.
Lisäksi unipäiväkirjan kautta voit havainnoida
- miten unen määrä ja laatu vaihtelevat eri öinä?
- mitkä asiat vaikuttavat uneen ja vireyteen?
Unipäiväkirja on helppokäyttöinen. Sitä voi tehdä mihin tahansa vihkoon tai tiedostoon tai vaikka puhelimeen.
Aamuisin unipäiväkirjaan täytetään edellisen yön nukkumista koskevat tiedot. Iltaisin siihen merkitään arvio päivän aikaisesta vireydestä ja kirjataan ylös asioita, jotka voivat vaikuttaa uneen.
Harjoitus: Unipäiväkirja
Tavoite
Unipäiväkirjan käytön aloittaminen ja sen toteuttaminen osana arkea.
Ohje
Täytä unipäiväkirjaan heti aamulla herättyäsi tietoja yöstä. Täytä myös iltaisin tietoja kuluneesta päivästä.
Tärkeintä unipäiväkirjan täyttämisessä on säännöllisyys.
Tämä päiväkirjaharjoitus vaatii pidempää seuranta-aikaa. Tämän vuoksi suosittelemme, että teet harjoituksen itsenäisesti esimerkiksi kännykkäsi muistiinpanoihin, vihkoon tai pdf-pohjaan, jonka löydät tehtävän lopusta.
Alta näet päiväkirjan kysymykset ja esimerkkikuvan päiväkirjan rakenteesta.
- Vuoteeseenmenoaika: mihin aikaan menin nukkumaan?
- Nukahtamisviive: kuinka kauan minulla kesti nukahtaa?
- Heräämiskerrat: kuinka monta kertaa heräsin kesken unien?
- Heräämisaika: mihin aikaan heräsin viimeisen kerran?
- Valveaika: kuinka kauan olin hereillä nukahtamisen ja viimeisen vuoteesta nousun välillä?
- Vuoteestanousuaika: mihin aikaan nousin ylös sängystä viimeisen kerran?
- Vuoteessaoloaika: kuinka pitkään olin yhteensä vuoteessa yön aikana?
- Uniaika: kuinka pitkään nukuin? Ohje: Vuoteessaoloajasta vähennetään nukahtamisviive ja valveaika. Esimerkiksi jos olit vuoteessa yhdeksän tuntia, mutta nukahtaminen kesti tunnin ja nouseminen aamulla puoli tuntia, on uniaikasi 7,5 tuntia.
