Self-help program

Tämä harjoitus on ohjelman harjoituksista haastavin. Varaa läpikäymiseen ja harjoitteluun aikaa.

Harjoituksessa rajoitetaan vuoteessa vietettyä aikaa. Vietät vuoteessa vain sen ajan, jonka olet keskimäärin viimeisen viikon aikana nukkunut.

Harjoituksen tekemisessä hyödynnetään unipäiväkirjaa. Herääminen suunnitellaan siten, että se tapahtuu aina samaan kellonaikaan viikonpäivästä riippumatta.

Miten harjoittelu voi auttaa?

Vuoteessaoloajan rajoittaminen auttaa unettomuuteen toiminnan kautta.

Unen tehokkuus

Vuoteessaoloajan rajoittaminen on hyvä aloittaa tutustumalla unen tehokkuuden käsitteeseen. Unen tehokkuus kertoo, kuinka suuren osan vuoteessa vietetystä ajasta ihminen nukkuu.

Hyvin nukkuvilla unen tehokkuus on keskimäärin 85 %. Se on määrä, jota kohdin kannattaa pyrkiä.

Kun osaat laskea oman unesi tehokkuuden, tiedät, kuinka lähellä tavoitetta olet. Unen tehokkuus kannattaa kirjata ylös unipäiväkirjaan.

Unen tehokkuus lasketaan jakamalla nukuttu aika vuoteessa vietetyllä ajalla.

Jos esimerkiksi menet vuoteeseen kello 22 ja nouset kello 06, on vuoteessa vietetty aika kahdeksan tuntia. Jos nukut tästä ajasta seitsemän tuntia, on unen tehokkuus seitsemän jaettuna kahdeksalla eli 88 %.

Pidä tavoitteesi mielessä

Vuoteessaoloajan rajoittaminen vaatii kärsivällisyyttä ja epämukavuuden sietoa, sillä lyhyellä aikavälillä menetelmä saattaa vähentää nukuttua aikaa. Hyvin toteutettuna harjoitus auttaa kasvattamaan unipainetta ja tiivistämään unta yhtenäisempään jaksoon, mikä vähentää yöllisiä heräämisiä.

Jos harjoitus tuntuu hankalalta, on hyvä palauttaa mieleen, miksi haluat muutosta ja mitä olet valmis tekemään sen eteen.

Vuoteessaoloajan rajoittamista ei tarvitse jatkaa loppuelämää. Harjoituksella saadaan riittävä uniteho yleensä muutamassa viikossa. Kun alat nukkua paremmin ja säännöllisemmin, voit luopua rajoittamisesta.