Self-help program
1. Säännöllinen elämänrytmi
Säännölliseen rytmiin kuuluvat esimerkiksi seuraavat asiat:
- Herääminen aina samaan aikaan riippumatta siitä, mihin aikaan nukkumaanmeno on tapahtunut.
- Vuoteesta nouseminen mahdollisimman nopeasti heti heräämisen jälkeen. Tämä vahvistaa mielessä unen ja sängyn yhteenkuuluvuutta.
- Työn, ruokailun ja harrastusten säännöllisyys.
Pohdi, mitä muutoksia voisit näistä näkökulmista tehdä omaan rytmiisi.
Säännölliset tauot ja rentoutuminen
Illan ja yön ylivireyttä voi vähentää pitämällä päivän aikana kiinni säännöllisistä tauoista ja rentoutumishetkistä. Taukojen ei tarvitse olla pitkiä.
Harjoitus: Säännölliset tauot ja rentoutumishetket
Tavoite
Suunnitelman avulla saat säännöllisesti pidettyä taukoja ja rentoutumishetkiä.
Ohje
Pohdi alla oleviin kysymyksiin vastauksia. Voit kirjata vastauksiasi alla olevaan kenttään.
- Miten voisit pitää lyhyitä taukoja ja rentoutumishetkiä arjessasi?
- Voisitko tehdä hengitysharjoituksen työpäivän keskellä?
- Voisitko käväistä ulkona päivän aikana tai siirtyä paikasta toiseen kävellen?
- Miten arjessasi luot eron työn ja vapaa-ajan välille?
Suunnitelmani rentoutumiselle:
Päiväunia järkevästi
Unettomuudesta kärsivän kannattaa välttää pitkiä päiväunia. Päiväunet pienentävät unipainetta ja häiritsevät tulevan yön unta.
Harjoitus: Päiväunia järkevästi
Tavoite
Suunnitelman avulla vältät pitkät päiväunet, jotka häiritsevät yöuniasi.
Ohje
Pohdi alla oleviin kysymyksiin vastauksia. Voit kirjata vastauksiasi ylös alla olevaan kenttään.
- Onko sinulle tyypillistä pitää päiväunia?
- Voisitko sijoittaa päiväunesi alkuiltapäivään?
- Voisitko pitää päiväunesi lyhyinä, noin 10–20 minuutin mittaisina?
- Voisitko korvata päiväunet esimerkiksi lyhyellä ulkoilulla tai rentoutusharjoituksella?
Suunnitelmani päiväunille:
Iltarutiinit
Ilta tulisi omistaa rauhoittumiseen ja rentoutumiseen. Iltarutiinien avulla valmistaudutaan lepoon.
Iltarutiinien on hyvä alkaa 1–1.5 tuntia ennen vuoteeseen menoa. Iltarutiinien aikana voit tietoisesti päästää irti arjen tehtävistä. Rutiinien säännöllinen toteuttaminen toimii elimistölle merkkinä nukkumaanmenosta.
Harjoitus: Minun iltarutiinini
Tavoite
Suunnitelman avulla luot iltarutiinit, jotka tukevat rauhoittumista, rentoutumista ja hyvää unta.
Ohje
Pohdi alla oleviin kysymyksiin vastauksia. Voit kirjata vastauksiasi ylös alla olevaan kenttään.
Millainen iltarutiini auttaisi sinua rentoutumaan, irtautumaan ja rauhoittumaan? Voisitko noudattaa iltarutiinia säännöllisesti joka ilta?