Egenvårdsprogram

Sociala relationer

• Bli inte ensam. Vi behöver andra för att lugna ner oss när tankarna löper amok. Även om du inte kan prata om det så kan blotta närvaro av någon annan vara till hjälp.
• Omge dig med personer som har en positiv inställning till livet och som lyssnar på dig. Det är viktigt att du får prata och att andra inte kritiserar, instruerar eller dömer dig.

Rutiner och saker att ta hand om

• Gör en lista över praktiska saker relaterade till separationen. Lägg de viktigaste sakerna i början och de mindre viktiga i slutet. På så sätt får du en bättre uppfattning om vad du behöver göra och skapar en känsla av att du klarar dig.
• Håll fast vid rutiner. I en kaotisk och stressig situation är rutiner viktiga även för vuxna. Rutiner normaliserar situationen och ger dig tid att smälta den nya fasen i livet.

Meningsfullhet och betydelsefullhet

• Gör saker som ger dig välbefinnande. Skulle du till exempel ha energi att börja på nytt med hobby som du tidigare tyckte om?
• Försök att hitta meningsfulla saker i livet. Efter en separation är det vanligt att känna att ingenting spelar någon roll. Det är bra att stanna upp och reflektera över denna upplevelse. Försök hitta saker som verkligen betyder något för dig.

Att hantera svåra känslor

• Ge dig själv gott om tid. En vanlig fråga i samband med en separationskris är hur länge denna helvetiska känsla kommer att vara. Det finns inget svar på den frågan, men det kommer att ta tid. Ta det lugnt, det är ingen brådska.
• Sök tröst i naturen. Forskning visar att vistelse ute i naturen minskar på stressen och sänker blodtrycket.
• Försök att gå igenom och bearbeta dina känslor genom att skriva.
• Lindra stress genom motion.
• Kom ihåg att hjärnan ibland behöver vila från ångestfyllda tankar. Arbeta i den mån du orkar. Ge dig själv tillåtelse att vara ineffektiv. Berätta om din svåra livssituation på arbetsplatsen.

Samvaro med barnen

• Planera trevliga stunder med barnen. Många som separerar finner mycket tröst i att vara med sina barn. Barn är i nuet och påminner om att livet går vidare även efter en separation.
• Förbered dig i förväg för svåra stunder, till exempel helgdagar. Fundera på vem du kan tillbringa tid med om barnen inte är med dig.

Att ta hand om sig själv

• Ta hand om dig själv. Vad skulle du göra om du hade förkylning eller feber? Du skulle förmodligen låta dig vila, äta bra, minska på arbetsbelastningen och ha självmedkänsla. Ta hand om dig själv som om du skulle ta hand om en god vän.
• Fundera på vad du behöver. När man går igenom en separation är det vanligt att andra börjar berätta för en vad man borde göra. Lyssna på dig själv och fundera på vad som känns bra för dig. Det finns inga rätta svar på detta. Alla är lite olika i vad de vill och behöver i en krissituation.

Undvik rusmedel

• När ångesten och sorgen är som starkast kan lindringen som rusmedel ger kännas bra. Men alkohol förvärrar och förlänger ångesten. Den minskar även upplevelsen av att kunna kontrollera situationen.

I följande video berättar Heli Vaaranen, direktör för Befolkningsförbundets relationscentrum Parisuhdekeskus, om konkreta sätt att ta hand om sig själv mitt i en kris.