Программа самопомощи

Kirkasta tavoite.

• Mitä olet tekemässä ja miksi?
• Kerro se itsellesi ääneen tai kirjoita ylös.   

Pilko työn eri vaiheet pieniin osiin.

• Kirjoita tai piirrä vaiheet ylös. Tämä auttaa sinua hahmottamaan, mistä jatkat seuraavaksi 

Aloita ensimmäisestä pienenpienestä askeleesta. 

Esimerkki 

Kun pitäisi siivota koko koti, päätä hoitaa ensin imurointi. Mieti vasta sen jälkeen keittiön järjestämistä. Ensimmäinen vaihe on imurin hakeminen. Jos olet ajatellut siivota tänään, voisitko hakea imurin nyt?  

Onko tehtävään saatavilla kirjallisia ohjeita?

• Voitko kysyä niitä joltakin?
• Jo ohjeisiin tutustuminen on aloittamista.  

Pyydä apua.

• Kuka voisi auttaa tehtävän ymmärtämisessä tai tekemisessä?
• Löytyykö netin kautta tukea?  

Onko tehtävä välttämätön?

• Jos ei, jätä se tekemättä. 

Kohtaa viivästymisen tai tekemättä jättämisen seuraukset.

• Mieti laajoja vaikutuksia ja tarvittavia toimenpiteitä.
• Jos asia vaikuttaa muihin ihmisiin, kannattaa sitä pahoitella. 

Esimerkki 

Olet luvannut järjestää työpaikan pikkujoulut. Ajankohta lähestyy, etkä ole saanut suunnitelmia eteenpäin. Et tunne paikkoja etkä muiden toiveita. Budjettikin on epäselvä. Lykkäämisen sijaan luovu vastuusta. Ota yhteyttä esihenkilöösi, ja kerro, että asian hoitaminen on osoittautunut sinulle liian vaikeaksi. Voisiko joku toinen hoitaa asian kokonaan tai yhdessä sinun kanssasi.  

Mieti mielekkäämpiä toimintatapoja.

• Voisitko perehtyä aiheeseen YouTube-videoiden tai dokumenttielokuvan avulla?
• Sujuuko siivoaminen paremmin, jos kuuntelet musiikkia tai podcastia?  

Tauota tekemistä, ja palkitse itseäsi pienestäkin etenemisestä.

• Kun teet erityisen tylsää tehtävää, aloita hyvin pienistä työskentelyjaksoista.
• Juhlista jo ensimmäisellä tauolla edistymistäsi.  

Vaihtele tietyin väliajoin tylsän ja mukavan tehtävän välillä.

• Tämä vaatii hyvää suunnittelua ja mahdollisesti ajastimen käyttämistä.   

Tee tehtävästä henkilökohtaisempaa.

• Mieti, miten tehtävä liittyy juuri sinuun.
• Miten sen tekeminen tai tekemättä jättäminen vaikuttaa sinun elämääsi?  

Esimerkki 

Työtehtäviisi kuuluvan viikkoraportin tekeminen jää aina viime tinkaan. Aikatauluta se sopivaan kohtaan työviikkoa.  

Työskentele 15 minuutin jaksoissa, ja pidä välissä tauko. Voi olla, että raportin tekoon tarvitaankin vain kaksi vartin rupeamaa. Tehtävän nopeus, rutinoituminen ja tauko voivat tehdä tehtävästä aiempaa mukavamman. 

Merkitse kalenteriin, milloin aiot hoitaa asian.

• Pieniä ja hassujakin asioita kannattaa aikatauluttaa.  

Kerro asiasta muille.

• Sosiaalinen paine voi auttaa. 

Ajoita muistin tueksi hälytys.

• Päätä, että asian eteen täytyy tehdä kellon soidessa edes jotain. 

Valmistaudu etukäteen.

• Varaa sopiva tila ja välineet.
• Syö ja juo sopivasti.
• Käytä liikettä vireyden hakemiseen. Lenkin jälkeen voi olla helpompi aloittaa kuin levon jälkeen.  

Mieti valmiiksi, mitä teet, jos alat lykätä tekemistä.

• Vaadi itseltäsi selkeä perustelu lykkäämiselle.
• Jos sille ei ole pakottavaa syytä, miksi lykkäisit asiaa?  

Tee, älä mieti.

• Jos olet taitava selittelemään itsellesi, koeta tarttua toimeen ajattelematta sitä.
• Usein energia syntyy toimeen ryhtymisen myötä.
• Sopivaa hetkeä ei kannata jäädä odottelemaan. 

Keksi itsellesi palkinto tehtävän suorittamisesta.

• Itsensä voi palkita jo pelkästä aloittamisesta. 

• Toisilla on taustalla syvempiä ajanhallinnan ongelmia.
• Asioihin kuluvaa aikaa on vaikea arvioida etukäteen.
• Joskus ajankulu vain unohtuu.
• Et ehkä huomaa varata aikaa siirtymiin tai palautumiseen, jolloin suunnitelmat ovat epärealistisia.  

Katso vinkit parempaan ajanhallintaan harjoituksista 4. Ennakoi ja suunnittele. 

Joskus lykkääminen on keino vältellä tekemisen herättämiä tunteita. Jos samantyyppinen tehtävä on aiemmin turhauttanut tai ahdistanut tai siitä on saanut ikävää palautetta, voi aloittaminen olla erityisen vaikeaa.  

Työläs, laaja tai tylsä tehtävä saattaa ajaa puolivahingossa mukavampien asioiden pariin.  

Jotkut pelkäävät, että eivät suoriudu tehtävästä riittävän hyvin. 

Pohdi 

• Mieti, miltä lykkäämäsi tehtävän tekeminen sinusta tuntuu. Miksi?  
• Miltä tehtävän tekemättä jättäminen tuntuu?  
• Onko lopputuleman oltava täydellinen? Mitä keskinkertaisesta suoriutumisesta seuraisi? Millainen olisi riittävän hyvä? 
• Voisiko tehtävän herättämää tunnetta lievittää jotenkin? Voiko tehtävää muokata tai voitko pyytää toisen avuksi tai tueksi? 
• Mitä tapahtuisi, jos vain kohtaisit tekemisen herättämän tunteen?  

Huomaa 

Monesti jo tunteiden havaitseminen ja hyväksyminen helpottaa niiden sietämistä. Samalla tunteita herättävien tehtävien aloittaminen helpottuu. Yleensä tehtävän tekeminen ei tunnu niin pahalta kuin etukäteen odotti. Lisäksi voit päästä eroon välttelyn aiheuttamista ikävistä tunteista.