Egenvårdsprogram
12. Begränsa tiden i sängen
Denna övning är den mest utmanande i programmet. Ta dig tid att gå igenom och öva.
Övningen begränsar tiden som tillbringas i sängen. Du tillbringar i sängen bara den tid du har sovit i genomsnitt under den senaste veckan.
En sömndagbok används för att göra övningen. Uppvaknandet planeras så att den alltid sker vid samma klockslag, oavsett veckodag.
Hur kan övning hjälpa?
Att begränsa tiden i sängen hjälper till med sömnlöshet genom handling.
NU: BETEENDE
Tanke
Känsla
Fysiska känningar
Sömneffektivitet
Det är bra att börja begränsa tiden i sängen genom att du bekantar dig med begreppet sömneffektivitet. Sömneffektiviteten anger hur mycket av tiden i sängen en person faktiskt sover.
De som sover bra har en sömneffektivitet på i genomsnitt 85 %. Det är mängden som det är värt att sikta mot.
När du kan räkna din sömneffektivitet, vet du hur nära målet du är. Det lönar sig att anteckna sömneffektiviteten i sömndagboken.
Sömneffektiviteten beräknas genom att dividera sömntiden med tiden som tillbringats i sängen.
Om du till exempel går och lägger dig klockan 22 och stiger upp klockan 06 är tiden i sängen åtta timmar. Om du sover sju timmar av denna tid är sömnens effektivitet sju dividerat med åtta eller 88 %.
Ha ditt mål i åtanke
Att begränsa tiden i sängen kräver tålamod och tolerans för obehag, eftersom metoden på kort sikt kan minska tiden man sover. När övningen görs bra hjälper den till att öka sömntrycket och komprimera sömnen till en mer enhetlig period, vilket minskar nattliga uppvaknanden.
Om övningen känns besvärlig är det bra att komma ihåg varför du vill ha en förändring och vad du är villig att göra för den.
Du behöver inte fortsätta begränsa tiden i sängen under resten av ditt liv. Övningen ger vanligtvis en tillräcklig sömneffekt inom några veckor. När du börjar sova bättre och mer regelbundet kan du slopa begränsningen.
Obs!
Under inga omständigheter bör du dock begränsa tiden i sängen till mindre än sex timmar.
Om du har bipolär sjukdom rekommenderas det inte att du begränsar din tid i sängen alls.
Övning: Begränsa tiden i sängen
Mål
Öka sömntrycket, göra det lättare att somna och minska nattliga uppvaknanden
Anvisning
Beräkna sömneffektiviteten
De som sover bra har en sömneffektivitet på i genomsnitt 85 %. När du kan beräkna din sömneffektivitet, vet du hur nära målet du är. Sömneffektiviteten beräknas genom att dividera sömntiden med tiden som tillbringats i sängen.
Tillbringa i sängen bara den tid har sovit i genomsnitt under den senaste veckan.
Om du till exempel sover i genomsnitt sju timmar och vill stiga upp klockan 08 på morgonen, är 01 ett lämpligt klockslag att gå och lägga dig. Tidtabellen planeras så att uppvakningen alltid sker vid samma klockslag, oavsett veckodag.
Sannolikt kommer du att gå och lägga sig senare än vad du är van vid. Testa ändå övningen modigt, eftersom den hjälper dig att nå ett tillräckligt sömntryck, vilket är en förutsättning för att somna.
Reducera dock aldrig tiden i sängen till mindre än sex timmar. Kom ihåg att även under denna övning är det bra att följa den uppstigningsregeln som presenterades tidigare. Det är alltså bra att stiga upp ur sängen till en viloplats om sömnen inte kommer på cirka 15 minuter.
Använd tabellen och exemplen nedan som hjälp. Om du vill kan du också öppna pdf-bilagan och fylla i tabellen där.
Schemat planeras nu utifrån tiden då du vaknar på morgonen
Oavsett veckodag är det bra om den är densamma i minst två veckor.
Jag stiger upp ur sängen:
Jag lägger mig i sängen:
Detta fås genom att beakta tiden du stiger upp ur sängen och den rekommenderade tiden i sängen. Från kl. 07 subtraheras 6 timmar = kl. 01