Omahoito-ohjelma

Käy läpi viisi eri vaihetta, jotta voit ymmärtää laukaisevia tekijöitäsi ja oppia hallitsemaan niitä.

Vaihe 1

Muistele hetkiä tai tilanteita, jotka ovat toimineet laukaisevina tekijöinä laittoman kuvamateriaalin käytöllesi.

• Millainen tilanne oli?
• Mitä ajatuksia, tunteita ja fyysisiä tuntemuksia sinulla oli?
• Mikä yllytti sinua? Mikä tilanne tai asia toimi laukaisevana tekijänä?
• Mitkä sisäiset muuttujat yllyttävät sinua (esim. seksuaalinen kiihotus tai stressi)?
• Mitkä ulkoiset tekijät yllyttävät sinua (esim. yksin kotona oleminen)?

Vaihe 2

Kirjoita päiväkirjaa viikon ajan (katso alla oleva harjoitus).

• Kirjoita ylös kaikki sisäiset ja ulkoiset tekijät, jotka yllyttävät sinua käyttämään laitonta kuvamateriaalia.
• Tarkastele, minkälaisia tunteita ja fyysisiä tuntemuksia laukaisevista tekijöistä seuraa.

Vaihe 3

Kun olet pitänyt päiväkirjaa, laadi yhteenveto yleisimmistä laukaisevista tekijöistä, jotka johtavat sinut laittoman kuvamateriaalin käyttöön. 

Kirjoita myös, miten nämä laukaisevat tekijät suhteutuvat tunteisiisi, ajatuksiisi, kehollisiin tuntemuksiisi ja käyttäytymiseesi.

Mitkä tunteet herättävät halusi käyttää laitonta kuvamateriaalia?

• Minkä tunteiden käsittelyyn tarvitset laitonta kuvamateriaalia? 
• Miksi valitset muiden mahdollisten keinojen joukosta nimenomaan laittoman kuvamateriaalin keinoksi käsitellä tunteitasi?

Mitkä ajatukset herättävät halusi käyttää laitonta kuvamateriaalia?

• Minkä ajatusten käsittelyyn tarvitset laitonta kuvamateriaalia?
• Miksi valitset muiden mahdollisten keinojen joukosta nimenomaan laittoman kuvamateriaalin keinoksi käsitellä ajatuksiasi?

Mitkä keholliset tuntemukset herättävät halusi käyttää laitonta kuvamateriaalia?

• Minkä kehollisten tuntemusten käsittelyyn tarvitset laitonta kuvamateriaalia?
• Miksi valitset muiden mahdollisten keinojen joukosta nimenomaan laittoman kuvamateriaalin keinoksi käsitellä kehollisia tuntemuksiasi?

Vaihe 4

Laadi vaihtoehtoisia tapoja reagoida laukaiseviin tekijöihin (katso alla oleva lomake).

• Pohdi, millä vaihtoehtoisilla tavoilla voisit reagoida laukaiseviin tekijöihin.
• Keksi tapoja, joilla voit käsitellä tunteitasi, ajatuksiasi ja kehosi tuntemuksia.

Vaihe 5

Harjoittele uusia ajattelu- ja käyttäytymistapoja.

Kirjoita päiväkirjaasi havaintoja, joita teet harjoitellessasi

• Miltä sinusta tuntuu?
• Mitä ajattelet?
• Mitä muutoksia olet huomannut itsessäsi, ajatuksissasi ja käyttäytymisessäsi?

1. Mikä laukaisi minussa tarpeen käyttää laitonta kuvamateriaalia?

Pohdi

• Missä olit?
• Keitä oli paikalla?
• Mitä teit?

Vedä viivoja laukaisevien tekijöiden ja laajempien elämääsi liittyvien teemojen välille.

Löydät näitä teemoja aiemmin täyttämästäsi yhteenvetolomakkeesta ”Elämäntilanteeni laittoman kuvamateriaalin käytön aikaan”. Niitä voivat olla esimerkiksi ihmissuhdehaasteet sekä yksinäisyyden kokemukset.

Tarkastele, mitä mielessäsi, kehossasi ja ympärilläsi tapahtuu.

• Sisäiset tekijät, jotka laukaisivat laittoman kuvamateriaalin käytön: 
• Ulkoiset tekijät, jotka laukaisivat laittoman kuvamateriaalin käytön: 

2. Laukaiseviin tekijöihin liittyvät ajatukseni

Pohdi

• Mitä ajattelit?
• Miten reagoit laukaiseviin tekijöihin?
• Mitä ajattelit laukaisevista tekijöistä?
• Minkälaiset ajatukset johtivat sinut lähemmäs laittoman kuvamateriaalin käyttöä?
• Miten voisit ajatella eri tavalla? Kuinka voisit muotoilla ajatuksesi uudestaan?
• Mitkä ajatukset auttaisivat sinua pysähtymään ja perääntymään laittoman kuvamateriaalin käytöstä?

3. Laukaiseviin tekijöihin liittyvät tunteeni

Pohdi

• Mitä tunteita tapahtumat saivat sinussa aikaan?
• Miltä sinusta tuntui?
• Minkälainen mielialasi oli sillä hetkellä?
• Miten käsittelit tunteitasi?
• Minkälaiset tunteet johtivat sinut lähemmäs laittoman kuvamateriaalin käyttöä?
• Mitä voisit tehdä rauhoittaaksesi tunteitasi?

4. Laukaiseviin tekijöihin liittyvät keholliset tuntemukseni

Pohdi

• Mitä kehollisia tuntemuksia tapahtumat saivat sinussa aikaan?
• Minkälaiset keholliset tuntemukset johtivat sinut lähemmäs laittoman kuvamateriaalin käyttöä?
• Mitä voisit tehdä rauhoittaaksesi kehollisia tuntemuksiasi?

5. Miten yllä olevat ajatukset, tunteet ja keholliset tuntemukset saivat minut käyttäytymään?

Pohdi

• Mitä sellaista teit, joka johti sinut lähemmäs laittoman kuvamateriaalin käyttöä?
• Mikä esti sinua käyttäytymästä toisin? Mikä esti etsimästä muita toimintoja laittoman kuvamateriaalin käyttämisen sijaan?
• Miten voisit toimia, jotta tilanne ei johtaisi laittoman kuvamateriaalin käyttöön asti?