Egenvårdsprogram

Redan att stanna upp vid en känsla och iaktta den som den är kan ofta minska dess styrka. Kan du sitta med känslan en stund? Om du kan, ge din känsla ett namn. Vilka känningar märker du i kroppen? Vilka tankar har du för tillfället? Vad kommunicerar känslan till dig och varifrån kommer den? Vad uppmanar känslan dig att göra? Bör du agera enligt den?

Att stanna upp och ta en time-out är ett effektivt sätt att stå ut med ångest.

1. Stanna upp och ta ett par djupa andetag.

När du märker att du befinner dig i ett starkt känslotillstånd, stanna upp!

2. Avlägsna dig konkret från situationen eller föreställ dig att du tar ett par steg bakåt.

Ta ett par djupa andetag och ta ett par steg tillbaka i din fantasi. Du kan också avlägsna dig konkret från situationen ett tag.

3. Fundera på vad du vill att ska hända i situationen och i nästföljande situation.

Stanna upp och fundera på hur du agerar.

4. Upprepa vid behov punkterna 1–3.

Temperaturvariationer kan hjälpa till med svår ångest.

Du kan till exempel

• skölja ansiktet med iskallt vatten
• hålla en kylpåse mot huden
• variera temperaturen på duschvattnet från varmt till svalt
• hålla isbitar i handen

Det viktiga är dock att du inte skadar dig själv.

Att vända bort uppmärksamheten är ett bra sätt när man inte kan påverka en situation i precis det ögonblicket eller om det inte är lämpligt att ge sina känslor fritt spelrum. Att flytta sin uppmärksamhet bort från den aktuella smärtan kan vara lugnande. När man kan bör man gå tillbaka för att möta och hantera känslan.

Det är lättast att vända bort uppmärksamheten från smärtan genom att man konkret börjar göra något som vänder bort uppmärksamheten från det starka känslotillståndet och från tankarna. Man kan göra nästan vad som helst, så länge det inte är skadligt på något sätt.

Olika sätt att vända bort uppmärksamheten är till exempel att läsa, lyssna på musik, en podcast eller en ljudbok, titta på en serie, promenera, handarbeta, lösa korsord, ta en dusch eller ett bad, rita, städa eller ringa en vän.

Man kan också lugna ner sig och lindra sin ångest med hjälp av olika sinnen. Nedan finner du några exempel. Välj de metoder som kan hjälpa dig. Du kan också lägga till egna exempel.

Doft

Dofter i naturen, blommor, te, fuktighetskräm, duschtvål, doftljus

Känsel

Mjuka kläder, rena lakan, fotbad, massage, hudvård, varmvattenflaska, beröring, tyngdtäcke, spikmatta

Syn

Foton, lugnande landskap, färger, konst, ett städat rum, belysning, levande ljus

Hörsel

Lyssna på musik, ljud i naturen, ljud i omgivningen, podcasts, ASMR-videor.

Balanssinnet

Stretching, lugn yoga, promenader i naturen

Lugnande ord kan vara till hjälp när man har ångest, är rädd eller upplever andra jobbiga känslor. Orden påminner dig om att du klarar av även detta svåra ögonblick och att även ett svårt känslotillstånd alltid går över.

När man känner smärta kan det vara svårt att hitta ett lugnande sätt att tala till sig själv. Därför är det bra att i förväg fundera ut en egen uppmuntrande fras. Försök hitta en uppmuntrande, vänlig och medkännande ton.

 Till exempel:

”Jag kommer att ta mig igenom det här, även om det känns svårt.”

”Ingen fara.”

”Den här känslan kommer också att gå över.”

”Den här känslan är inte farlig.”

”Jag klarar det här.”

”Jag har överlevt den här känslan tidigare och jag kommer att göra det igen.”

”Imorgon är en ny dag.”

Man kan till exempel spara sin lugnande fras i telefonen, ha den som bakgrundsbild eller skriva ner det på en lapp eller göra en fin bild. Man kan bära den med sig i plånboken eller sätta upp den på väggen i sitt rum.

Man kan också medvetet öka mängden positiva känslor i sin vardag. Tänk på saker i din vardag som du tycker om.

• Vilka saker kan du lägga till i din vardag för att må bättre?
• Hur kan du behandla dig själv så bra som möjligt och ta hand om dig själv i vardagen?
• Hur kan du ta hand om dina relationer? Skulle du till exempel kunna ringa eller skicka ett meddelande till en vän?

Stanna också upp vid bra känslor och ögonblick. Du får njuta av dem.