Omahoito-ohjelma

Rentoutusharjoituksia

Kokiessasi dysforiaa kehosi ja mielesi toimivat tiiviissä yhteydessä toisiinsa. Jotta pystyt rauhallisesti ja turvallisesti kohtaamaan dysforiaan liittyvää ahdistuneisuutta, on tärkeää opetella myös rentoutumisen ja itsensä rauhoittamisen taitoja.

Rentoutuminen merkitsee eri ihmisille erilaisia asioita. Siinä missä toinen rentoutuu tapaamalla ystäviä tai urheilemalla, toinen rentoutuu kuuntelemalla musiikkia tai lukemalla sohvan nurkassa. 

Rentoutuminen voi olla myös erilaista eri hetkinä. Joskus rentoutuakseen tarvitsee aktiivisempaa tekemistä ja toimintaa, joskus taas passiivisempaa oleilua ja lepoa. 

Pohdi 

  • Millaiset asiat saavat sinut rentoutumaan?  
  • Kuinka paljon tällä hetkellä teet rentouttavia asioita arjessasi?  
  • Voisitko lisätä rentouttavaa tekemistä tai olemista arkeesi? 

Huomaa

Tällä sivulla on kaksi harjoitusta. Harjoituksia on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä. Yksinkertaisimmillaan rentoutus on sitä, että tulee tietoiseksi omasta hengityksestä ja kehon tuntemuksista. 

Keho vaikuttaa mieleen ja mieli kehoon 

Keho ja mieli muodostavat kokonaisuuden. Ne ovat jatkuvassa vuorovaikutuksessa keskenään. Kehon tuntemukset vaikuttavat mieleen. Toisaalta tunteet ja ajatukset heijastuvat liikkumiseen ja kokemukseen omasta kehosta.  

Kehon ja mielen yhteistoiminta tuottaa toisinaan haasteita. Seuraavien harjoitusten avulla voit tutustua lempeästi kehollisiin tuntemuksiin ja harjoitella rentoutumisen taitoa. 

Harjoitusten tekeminen 

Tee harjoitukset itseäsi ja vointiasi kuunnellen. Huomioi, että eri aikoina eri harjoitukset voivat tuntua erilaisilta. Joskus ne voivat tuntua hyödyllisiltä tai miellyttäviltä. Joskus taas jokin harjoitus voi tuntua liian vaikealta tai häiritsevältä.  

Kuulostele omia tuntemuksiasi, ja tee harjoituksia omien voimavarojesi mukaan. Muista, että voit aina keskeyttää harjoituksen, mikäli se ei tunnu sopivalta juuri nyt. 

Harjoitus: Salliva kehon skannaus (6:52)

Tavoite 

Opit rentoutumaan havainnoimalla kehon eri alueita ja niiden tuntemuksia sallivasti.  

Ohje 

Harjoittelet tietoisesti keskittymään ja skannaamaan kehon eri alueita läpi ilman, että arvotat niitä tai vaadit niiltä mitään. 

Tee harjoitus mukavassa asennossa joko istuen tai maaten. Voit halutessasi sulkea silmäsi.  

Harjoitusta on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä 

  • Harjoitusta on tärkeä tehdä säännöllisesti vähintään 2–3 viikon ajan.   
  • Säännöllinen harjoittelu saa aikaan kestävämpiä muutoksia.     

Toiston kautta opit hyödyntämään taitoja tarpeen mukaan aina, kun olosi tuntuu vaikealta. 

Harjoitus löytyy myös tekstinä 

Harjoitus: Salliva hengitysharjoitus (5:39)

Tavoite 

Opit rentoutumaan havainnoimalla hengitystäsi ja sen toimintaa lempeästi. 

Ohje 

Harjoittelet tietoisesti keskittymään omaan hengitykseesi ja siihen, miten se kulkee kehossasi. Tarkoitus on tehdä huomioita arvottamatta niitä millään tavoin. 

Tee harjoitus mukavassa asennossa joko istuen tai maaten. Voit halutessasi sulkea silmäsi.  

Harjoitusta on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä 

  • Harjoitusta on tärkeä tehdä säännöllisesti vähintään 2–3 viikon ajan.   
  • Säännöllinen harjoittelu saa aikaan kestävämpiä muutoksia.     

Toiston kautta opit hyödyntämään taitoja tarpeen mukaan aina, kun olosi tuntuu vaikealta. 

Harjoitus löytyy myös tekstinä 

Siirry edelliselle sivulle Apua syrjintään ja kiusaamiseen