Omahoito-ohjelma

Ajatukset, tunteet ja toiminta ovat jatkuvasti yhteydessä toisiinsa. Arjessa koetut tilanteet virittävät nopeasti ja automaattisesti erilaisia ajatuksia ja tunteita, joista tehdään tulkintoja. Tulkinnat taas vaikuttavat siihen, kuinka valitaan toimia. 

Miten dysforian aiheuttamasta ahdistuksesta voi selvitä? 

Dysforiaan liittyvää ahdistusta ei aina pysty kokonaan poistamaan. Silti sitä voi helpottaa, ja sen kanssa voi tulla toimeen. On tärkeää havaita ja tutkia tilanteita, jotka aiheuttavat dysforiaa. Mitä tapahtuu? Miten reagoin? Mitä ajattelen? Mitä tunnen? 

Psykologisten dysforian hoitokeinojen tavoitteena on etsiä keinoja, jotka auttavat sietämään hankalia tunteita. Joskus dysforian hoitoon tarvitaan myös fyysisiä korjaushoitoja, kuten hormonikorvaushoitoja tai leikkaushoitoja. 

Dysforian lievittäminen 

Vaikka dysforia ei itsessään poistu terapeuttisin menetelmin, voit pyrkiä lievittämään siihen liittyvää ahdistusta. 

Jos tuntuu oudolta pyrkiä lievittämään dysforiaa ajatusten ja toiminnan avulla, voit verrata sitä kroonisen kivun psykologiseen hoitoon. Kipua ei voi poistaa terapialla, mutta terapeuttisin keinoin voi vaikuttaa siihen, kuinka paljon kipu kuormittaa ja rajoittaa. 

Dysforiaa herättävissä tilanteissa voit pysähtyä tarkkailemaan, miten pystyt toimintatapojasi muuttamalla vaikuttamaan ajatuksiisi ja tunteisiisi.  

Esimerkki: Ruu 

Ruu kokee sukupuolidysforiaa. Hänen pitäisi lähteä kotoa hoitamaan asioita ja matkustaa bussilla keskustaan. Tilanne herättää hänessä erilaisia ajatuksia, kuten 

• sänkeni näkyy liian selvästi 
• rintani ovat liian esillä 
• en halua puhua muille, jotta ääneni ei paljasta minusta mitään 
• muut katsovat minua oudosti 

Tilanne herättää Ruussa erilaisia tunteita ja fyysisiä reaktioita, kuten 

• inhoa, pelkoa, ahdistusta 
• hikoilua, hengitysvaikeuksia, sykkeen nousua 

Nämä reaktiot johtavat välttelyyn, kuten 

• Ruu ei uskalla istua bussissa 
• Ruu ei halua mennä bussiin vaan kävelee koko matkan 
• Ruu ei lähde kotoa ollenkaan 

Ruun reagointi vetäytymällä ja välttelemällä saattaa lyhyellä tähtäimellä helpottaa oloa. Pidemmällä aikavälillä se kuitenkin lisää ahdistuneisuuden kokemusta ja rajoittaa hänen elämäänsä. 

Miten Ruun olisi kannattanut toimia? 

Ruun kokema ahdistus on ymmärrettävää. Hänen kokemuksensa siitä, että muut katsovat häntä oudosti, voi olla täysin todellinen. 

Aina ei ole helppoa erottaa, mikä uhka on kuviteltua ja mikä taas todellista. Sukupuolinormeja rikkovat ihmiset todella kohtaavat ennakkoluuloja. 

Tilanteen arviointi 

Tarkastellessaan tilannetta jälkeenpäin Ruu saattaisi kuitenkin huomata, että jos hän olisi pystynyt vaikeasta olosta huolimatta lähtemään kaupungille, olisi ahdistus ehkä helpottanut. Ehkä Ruu olisi huomannut, että bussissa eivät kaikki katso häntä.  

Jos joku olisi katsonut häntä ikävällä tavalla, olisi Ruu voinut arvioida, onko tilanne varsinaisesti vaarallinen. Hän voisi pohtia, haluaako hän antaa muiden ennakkoluulojen lukita hänet kotiin.  

Harjoittelu ja ennakointi 

Tavoitteena Ruulla voisi olla ahdistuksen kohtaamisen harjoittelu sekä ikävien ajatusten tarkasteleminen ohimenevinä. Ruu voisi tehdä havaintoja siitä, missä määrin hän todella kohtaa ennakkoluuloja. Tämän pohjalta hän voisi kehittää toimintastrategioita niihin tilanteisiin, joissa näin todella tapahtuu.  

Näin ahdistavien tilanteiden ennakointi ei rajoittaisi hänen elämäänsä. Ruu voisi päästä askel kerrallaan irti liiasta murehtimisesta ja edetä kohti omia tavoitteitaan. 

Esimerkki: Eeli 

Eeli kokee sukupuolidysforiaa. Hänen pitäisi mennä suihkuun, mutta suihkussa ollessaan hän joutuisi koskemaan kehoonsa. Kylpyhuoneessa on peili, josta hän myös saattaisi ohimennen nähdä kehonsa.  

Tilanne herättää hänessä erilaisia ajatuksia, kuten 

• kehoni on kuvottava 
• kukaan ei voi koskaan uskoa, että olen mies 

Tilanne herättää Eelissä erilaisia tunteita ja fyysisiä reaktioita, kuten 

• ahdistus, pakokauhuinen olo 
• sydämen hakkaaminen, pyörrytys 

Nämä reaktiot johtavat välttelyyn, kuten 

• Eeli ei käy suihkussa kuin hyvin harvoin 
• Eeli sammuttaa valot ja menee paita ja bokserit päällä suihkuun 

Vältteleminen todennäköisesti helpottaa Eelin oloa lyhyellä tähtäimellä. Pitkällä tähtäimellä hänelle voi tulla kuitenkin olo, että oman kehon näkeminen, koskeminen tai ajatteleminen on sietämättömän vaarallista. Hänen elämänsä saattaa rajoittua ja olo olla vaikea. 

Miten Eelin olisi kannattanut toimia? 

On ymmärrettävää, että tällainen tilanne herättää ahdistusta.  

Tilanteen arviointi 

Eeli saattaisi tilannetta jälkikäteen pohtiessaan huomata, että vaikka suihkun välttely aluksi helpotti oloa, nosti se entisestään kynnystä mennä suihkuun.  

Jos Eeli olisi mennyt suihkuun, olisi hän saattanut huomata, että selvisi siitä vaikeista tunteista huolimatta. 

Eeli ei välttämättä pysty ennen korjaushoitoja kokemaan oloaan hyväksi kehossaan. Peseytyminen voi olla hänelle ahdistavaa siihen asti. Hän saattaa kuitenkin huomata, että hän pystyy kestämään ahdistuksen eikä se rajoita hänen elämäänsä liikaa. 

Harjoittelu ja ennakointi 

Tavoitteena Eelillä voisi olla se, että hän harjoittelee sietämään ahdistusta käydessään suihkussa. Hänen ei tarvitse pitää kehostaan tai hyväksyä sitä. Sen sijaan hän voi hyväksyä sen, millaisia ajatuksia ja tunteita keho herättää juuri nyt.  

Eeli voi opetella sitä, ettei seuraa ahdistavia ajatuksia ja jää arvioimaan kehoaan. Hän voi yrittää opetella helpottamaan oloaan viemällä huomionsa muihin aistimuksiin, kuten siihen, miltä veden lämpötila tuntuu tai miltä valaistus kylpyhuoneessa näyttää.  

Eeli voi pyrkiä tunnistamaan, millaiset asiat tekevät hänen dysforiastaan siedettävämpää. Tällaisia voivat olla vaikka tietyt vaatteet tai vertaisvideoiden katsominen. Hän voi päättää tehdä näitä asioita aina suihkusta tultuaan. 

Dysforia osana kehokokemusta 

Keho on keskeinen osa minuutta. Se vaikuttaa vahvasti kokemukseen itsestä ja omasta toimintakyvystä. Keho vaikuttaa merkittävästi myös vuorovaikutuksessa olemiseen muiden kanssa.  

Huolehdi kehostasi 

Kehoa voi ajatella minuuden kotina.  

Omaan kehoon voi pyrkiä suhtautumaan myötätunnolla, vaikka keho aiheuttaisi myös ahdistusta. Kehon hyvinvointi vaikuttaa suoraan mielen hyvinvointiin. Mielen hyvinvointi taas vaikuttaa siihen, missä määrin on voimia selvitä dysforian kanssa.