Omahoito-ohjelma
8. Eroon välttelystä
Tämä voi johtaa välttämiskäyttäytymiseen. Vältettäviä asioita voivat olla esimerkiksi
- itsen katsominen peilistä
- suihkussa käyminen
- tiettyjen kehon osien koskettaminen
- katsekontakti toisen kanssa
- puhelinsoitot
- osallistuminen sosiaalisiin tilanteisiin
- tietyt paikat tai ihmiset
Edellä mainittu toiminta saattaa lyhyellä tähtäimellä helpottaa oloa, mutta pidemmän päälle välttely ei ole useinkaan toimivin ratkaisu. Se saattaa alkaa rajoittaa omaa arkea ja elämää monin tavoin.
Miksi välttely ei auta ahdistukseen?
Välttely kapeuttaa elämää
Saatat huomata, ettet enää voi tehdä niitä asioita, joista aiemmin nautit. Et ehkä lähdekään enää ystävien kanssa elokuviin tai jätät menemättä harrastukseesi, koska joutuisit käyttämään bussia. Oma keho voi tuntua yhä vaarallisemmalta ja vaikeammalta kohdata. Välttely vaikeuttaa elämää merkittävästi.
Välttely ei tuo todellista apua
Jos pakenet ahdistavista tilanteista, lievittyy ahdistus hetkellisesti, mutta palaa seuraavalla kerralla pahempana. Pakenemalla opetat itsellesi, että kyseessä on uhkaava tilanne, jota kuuluukin pelätä.
Altistus eli ahdistuneisuutta aiheuttaviin tilanteisiin siedättyminen on hyvin tehokas keino lieventää ahdistuneisuutta ja vaikeaa oloa. Tilanteiden välttely estää altistuksen.
Jos vältät jotakin paikkaa tai tilannetta ahdistuksen pelossa, vältyt vaikeiden tunteiden lisäksi myös positiivisilta kokemuksilta. Jos esimerkiksi ahdistut välillä bussissa, voi silti olla, että suurin osa bussimatkoista sujuu hyvin. Välttelemällä et pysty oppimaan, että jokin tilanne useimmiten sujuu ongelmitta.
Välttely estää käsittelemästä dysforiakokemuksia
Dysforia ei parane välttelemällä. Altistus ahdistaville tilanteille ei poista dysforiaa, mutta se vähentää dysforian vaikutusta elämänlaatuusi.
Huolia ja dysforiaan liittyvää pahaa oloa ei voi kohdata, haastaa tai ratkaista, jos niitä välttelee.
Todennäköisesti mielessäsi on välttelyä aiheuttavan huolen pahin mahdollinen lopputulos. Kun käsittelet huolta, saatat huomata, että tämä lopputulos onkin hyvin epätodennäköinen.
Mieli on taipuvainen ajattelemaan välteltyä asiaa
Välttely oikeastaan lisää kyseisen asian ajattelua. Voit havainnollistaa tätä seuraavalla esimerkillä.
Kokeile ajatella seuraavat 60 sekuntia ihan mitä vain paitsi vaaleanpunaista elefanttia. Ajattele siis mitä tahansa, kunhan et vain ajattele vaaleanpunaista elefanttia. Älä ajattele, miltä se näyttää. Älä edes ajattele sanoja ”vaaleanpunainen elefantti”. Laita ajastin soimaan minuutin päästä.
Onnistuitko? Todennäköisesti huomasit ajattelevasi 60 sekunnin aikana vaaleanpunaista elefanttia huomattavasti useammin kuin tavallisesti.
Harjoitus: Millaisia välttelyn tapoja tunnistat itselläsi?
Tavoite
Tunnistat omia välttelyn tapojasi.
Ohje
Dysforiatilanteissa herää usein inhottavia ja epämiellyttäviä kokemuksia ja tunteita. Tämän vuoksi reaktio on usein pyrkiä hankkiutumaan näistä ikävistä tunteista eroon keinolla millä hyvänsä. Kokemus voi johtaa siihen, että edellä mainitun kaltaisia tuntemuksia ja tilanteita alkaa vältellä.
Välttely voi helpottaa oloa hetkellisesti. Pidemmän päälle se ei kuitenkaan tuo vointiin helpotusta. Jotta omaa toimintaa pystyy muuttamaan, on tärkeää ensimmäisenä pysähtyä tarkkailemaan tilanteita, joissa ahdistuneisuutta herää ja välttämistä tapahtuu.
Tämä harjoitus sisältää kaksi osaa.
Osa 1
Tarkkaile omaa arkeasi. Kirjoita muutaman päivän ajalta ylös sellaisia tapahtumia, joissa sinun on ollut hankala olla. Listaa seuraavat asiat:
- Mistä tilanteesta oli kyse?
- Mikä oli oma tavoitteesi tilanteessa?
- Mitä ajatuksia ja tunteita sinulla heräsi?
- Välttelitkö tilanteessa?
- Jos välttelit, niin miten?
Voit tehdä harjoituksen esimerkiksi puhelimesi muistiinpanoihin, vihkoon tai alta löytyvään pdf-pohjaan.
Alta näet päiväkirjan kysymykset ja esimerkkikuvan päiväkirjan rakenteesta.
Osa 2
Kirjaa harjoituksen edellisessä osassa tekemiesi havaintojen ja muun kokemuksesi pohjalta ylös sinulle tyypillisimpiä välttelyn tapoja.
Minulle tyypilliset välttelyn tavat
Muista
Välttely vaikeuttaa elämää merkittävästi eikä tuo todellista apua.