Omahoito-ohjelma
9. Opi kohtaamaan ahdistuksesi
Joudut varmasti kohtaamaan ikäviä tunteita, mutta on kuitenkin tärkeää, että tunnet olosi turvalliseksi. Tarkoitus ei ole päästä irti dysforian herättämästä ahdistuksesta vaan oppia löytämään keinoja ahdistuksen kanssa toimimiseen.
Usein koettaessa dysforiaan liittyvää ahdistusta on reaktiona pyrkiä irrottautumaan tunteesta. Seuraavaksi saat ohjeita siihen, miten voit kohdata ahdistuksentunnetta hiljalleen, jolloin sen ote hellittää.
Altistus helpottaa
Keskeistä on pyrkiä altistamaan itseään ahdistusta ja dysforiaa tuottaville tilanteille. Tällöin voi hiljalleen löytää keinoja selvitä tilanteista ilman välttämistä tai turvakäyttäytymistä.
Kun harjoittelet dysforiatilanteissa uudenlaisia toimintatapoja, helpottaa ahdistuneisuudentunne toistojen myötä.
Keinoja altistamiseen
Seuraavan harjoituksen avulla pysähdyt pohtimaan ja kuvaamaan tarkasti tilannetta, jossa koet dysforiaa. Tämän jälkeen tarkoituksena on mielikuvien tasolla kohdata tilanne, vaikka siihen liittyykin ahdistusta ja muita vaikeita tunteita.
Harjoitus: Altistus – dysforiatilanteen kuvaus
Tavoite
Altistusharjoituksen avulla huomaat, että vaikka vaikean dysforiatilanteen läpikäyminen mielikuvissa on ahdistavaa, ei se ole vaarallista.
Ohje
Tässä harjoituksessa sinun on tarkoitus luoda mahdollisimman elävä mielikuva kokemastasi dysforiatilanteesta ja käydä ajatuksen tasolla läpi, mitä tilanteessa voisi tapahtua.
Harjoitus voi tuntua alkuun pahalta ja hyvinkin ahdistavalta. Tunne yleensä helpottaa toistojen myötä.
Tämä harjoitus sisältää kaksi osaa:
- dysforiatilanteen yksityiskohtaisen kuvaamisen
- mielikuva-altistuksen
Molemmissa näissä altistus tapahtuu mielikuvien tasolla.
Osa 1: Dysforiatilanteen yksityiskohtainen kuvaaminen
Valitse nyt jokin dysforiaan liittyvä ajatuksesi tai pelkosi, ja kirjoita siitä yksityiskohtaisesti.
Kuvaa tarkasti, mikä olisi kamalinta, mitä voisi tapahtua, ja mitä siitä seuraisi.
Osa 2: Mielikuva-altistus
A. Harjoittele mielikuva-altistusta lukemalla pelostasi ääneen sekä kirjaamalla ylös ahdistuksesi tasoa
Lue pelostasi kirjoittamasi kuvaus 1–3 kertaa päivässä ääneen. Tee tämä vähintään kolmen päivän ajan totuttaaksesi itsesi pelkoajatukseen. Voit halutessasi myös äänittää kuvauksen esimerkiksi puhelimellasi ja kuunnella tekemääsi äänitettä.
Tehtävä on haastava ja herättää todennäköisesti aluksi ikäviä tunteita. Kertauksen ja ääneen lukemisen kautta pelkoon liittyvät tunteet alkavat kuitenkin pikkuhiljaa helpottaa.
B. Tehtävänäsi on myös pitää samaan aikaan päiväkirjaa mielikuva-altistuksesta
Suosittelemme, että teet harjoituksen esimerkiksi puhelimesi muistiinpanoihin, vihkoon tai pdf-pohjaan, jonka löydät tehtävän lopusta.
Ahdistuksen taso ennen lukemista (0–100):
esim. 75
Ahdistuksen taso lukemisen jälkeen (0–100):
esim. 60
Omia huomioita, esim. kehon tuntemuksia, ajatuksia, tunteita:
esim. Altistuksen aikana pulssini nousi ja tunsin paineen tunnetta rinnassa. Ajattelin, etten pysty tähän. Lukemisen jälkeen oloni oli vielä kyllä ahdistunut, mutta samalla myös hieman huojentunut