Egenvårdsprogram

Avslappningsövningar

När du upplever dysfori står din kropp och ditt psyke i nära kontakt med varandra. För att lugnt och tryggt kunna möta ångesten i samband med dysfori är det också viktigt att lära sig avslappning och förmåga att lugna sig själv.

Avslappning betyder olika saker för olika människor. När den ena slappnar av genom att träffa vänner eller idrotta, slappnar den andra av genom att lyssna på musik eller ligga i soffan och läsa en bok.

Avslappningen kan också vara olika vid olika tidpunkter. Ibland behöver du en mer aktiv sysselsättning och aktivitet för att slappna av, medan du ibland behöver mer passiv avkoppling och vila.

Fundera på följande

Vilka saker får dig att slappna av?
Hur mycket avslappnande saker gör du just nu i din vardag?
Kunde du öka de avslappnande aktiviteterna eller den avslappnande tillvaron i din vardag?

Observera

Det finns två övningar på denna sida. Det är bra att göra övningarna dagligen och ibland flera gånger om dagen. Avslappning är helt enkelt att bli medveten om sin egen andning och sina kroppsliga intryck.

Kroppen påverkar psyket och psyket påverkar kroppen

Kroppen och psyket bildar en helhet. De är i ständig interaktion med varandra. Kroppsintrycken påverkar psyket. Å andra sidan återspeglas känslorna och tankarna i hur du rör på dig och upplever den egna kroppen.

Ibland innebär dock samspelet mellan kropp och själ utmaningar. Med hjälp av följande övningar kan du försiktigt utforska de kroppsliga känslorna och öva dig på att slappna av.

Hur man gör övningarna

Lyssna på dig själv och känn efter hur du mår när du gör övningarna. Observera att olika övningar kan kännas olika vid olika tidpunkter. Ibland kan de kännas användbara eller behagliga. Och ibland kan en övning kännas störande eller för svår.

Lyssna på dig själv och gör övningarna enligt dina egna resurser. Kom ihåg att du alltid kan avbryta en övning om den inte känns rätt just nu.

Övning: Tillåtande kroppsskanning (6:52)

Mål

Du lär dig att slappna av genom att fördomsfritt observera olika delar av kroppen och hur de känns.

Anvisning

Du övar medvetet på att fokusera på och skanna olika delar av kroppen utan att värdera dem eller kräva något av dem.

Ljudinspelningen tillsvidare bara på finska, men snart kan du lyssna på den även på svenska. Övningen finns på svenska i textformat.

Sitt eller ligg bekvämt när du gör övningen. Om du vill kan du blunda.

Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen.

Det är viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2–3 veckor. 
Ju mer regelbundet du övar, desto mer bestående förändringar kan du uppnå.

Genom repetition lär du dig att använda dina färdigheter vid behov när du känner att du har det svårt.

Övningen finns också i textformat.

Tillåtande kroppsskanning som text (pdf, 61,76 KB)

Övning: Tillåtande andningsövning (5:39)

Mål

Du lär dig att slappna av genom att observera din andning och hur den fungerar.