Omahoito-ohjelma
10. Altistussuunnitelma
Seuraavaksi ryhdyt tekemään omaan arkeesi suunnitelmaa, jonka tarkoituksena on auttaa sinua pääsemään irti välttämiskäyttäytymisestä sekä tulemaan toimeen dysforiaan liittyvän ahdistuneisuuden ja vaikean olon kanssa.
Altistussuunnitelmaa tehtäessä
- Määrittele ensin tarkemmin, mikä on ajatus, jota haluat haastaa, tai tilanne, jolle haluat itseäsi altistaa.
- Sen jälkeen suunnittele juuri siihen ajatukseen tai tilanteeseen kohdistuvia altistusharjoituksia, jotka muuttuvat askel askeleelta vaikeammiksi.
Jos haastettavia ajatuksia tai tilanteita on useampia, tee niille kaikille omat altistussuunnitelmansa.
Harjoitus: Altistussuunnitelman tekeminen
Tavoite
Teet selkeän suunnitelman siitä, miten altistusharjoituksissa etenet.
Ohje
Määrittele ensin tarkemmin, mikä on ajatus, jota haluat haastaa, tai tilanne, jolle haluat itseäsi altistaa. Tee sitten juuri sille ajatukselle tai tilanteelle oma altissuunnitelmansa. Jos ajatuksia tai tilanteita on useampia, voit tehdä niille kaikille omat suunnitelmansa.
Kirjoita jokaiseen suunnitelmaan lista kuudesta harjoituksesta. Siinä jokainen harjoitus on aina hieman edellistä haastavampi.
Arvioi jokaisen suunnitelmaan kuuluvan harjoituksen ahdistavuutta asteikolla 0–100:
0 = ei lainkaan ahdistusta
100 = niin voimakas ahdistus, että siitä selviytyminen tuntuu tällä hetkellä mahdottomalta
Ensimmäinen harjoitus on hyvä suunnitella sellaiseksi, että arvioit sen olevan ahdistavuudeltaan noin 40–60. Viimeinen tehtävä voi olla ahdistavuudeltaan jopa 100.
Altistusharjoitusten edetessä totut tilanteisiin, etkä todellisuudessa joudu kohtaamaan ylivoimaista ahdistusta harjoituksen viimeisessä portaassa.
Esimerkki ajatuksesta ja tilanteesta, johon altistus kohdistuu:
”Muut syrjivät minua, jos he huomaavat minun olevan transsukupuolinen. En siksi ota kontaktia muihin.”