Egenvårdsprogram
9. Lär dig att bemöta din ångest
Du kommer säkert att behöva möta otrevliga känslor, men det är ändå viktigt att du känner dig trygg. Det är inte meningen av man ska släppa ångesten som dysforin orsakar, avsikten är att lära sig att hantera den.
När man upplever dysforirelaterad ångest är reaktionen ofta att man försöker koppla bort känslan. Nedan får du anvisningar om hur du i långsam takt kan bemöta känslan av ångest så att den lossar sitt grepp om dig.
Exponering underlättar
Det centrala är att man försöker utsätta sig för situationer som orsakar ångest och dysfori. Då kan man så småningom hitta sätt att hantera situationerna utan undvikande eller säkerhetsbeteenden.
När du övar på nya handlingssätt i dysforisituationer lindras känslan av ångest i takt med upprepningarna.
Exponeringssätt
Med hjälp av följande övning ska du stanna upp och fundera på och noggrant beskriva en situation där du upplever dysfori. Därefter är det meningen att du ska föreställa dig situationen, även om det innebär ångest och andra svåra känslor.
Övning: Exponering – beskrivning av dysforisituationen
Mål
Med hjälp av exponeringsövningen märker du att även om det är ångestfyllt att gå igenom en påhittad svår dysforisituation, så är det inte farligt.
Anvisning
I den här övningen ska du skapa en så levande bild som möjligt av dysforisituationen som du upplever och reflektera över vad som kunde hända i situationen.
Övningen kan först kännas obehaglig och väldigt ångestfylld. Vanligtvis lättar känslan i takt med att du gör den flera gånger.
Denna övning innehåller två delar.
- en detaljerad beskrivning av en dysforisituation
- imaginär exponering
I båda delarna sker exponeringen genom att du föreställer dig en upplevelse.
Del 1: En detaljerad beskrivning av en dysforisituation
Välj nu någon av dina tankar eller rädslor som är relaterade till dysforin och skriv om den detaljerat.
Beskriv noggrant vad som är det hemskaste som skulle kunna hända och vad det skulle leda till.
Del 2: Imaginär exponering
A. Öva på imaginär exponering genom att läsa högt om din rädsla samt genom att notera din ångestnivå
Läs beskrivningen av din rädsla högt 1–3 gånger om dagen. Upprepa i minst tre dagar för att bli van. Du kan också spela in beskrivningen till exempel på din mobiltelefon och lyssna på inspelningen.
Uppgiften är utmanande och kommer sannolikt att väcka otäcka känslor till en början. Genom att du upprepar och läser högt börjar känslorna av rädsla dock att lätta så småningom.
B. Din uppgift är också att samtidigt föra dagbok över den imaginära exponeringen
Vi rekommenderar att du gör övningen i till exempel anteckningarna i din mobiltelefon, ett häfte eller PDF-mallen som du hittar i slutet av uppgiften
Ångestnivå före läsning (0–100):
t.ex. 75
Ångestnivå efter läsning (0–100):
t.ex. 60
Egna observationer, t.ex. känningar i kroppen, tankar, känslor:
t.ex. Under exponeringen ökade min puls och jag fick en känsla av tryck i bröstet. Jag tänkte att jag inte klarar det här. Efter att ha läst kände jag mig nog fortfarande ångestfylld, men samtidigt också lite lättad.