Egenvårdsprogram
8. Att bli av med ett undvikande beteende
Detta kan leda till ett undvikande beteende. Exempel på saker som undviks:
- att titta på sig själv i spegeln
- att duscha
- att vidröra vissa delar av kroppen
- ögonkontakt med en annan person
- telefonsamtal
- att delta i sociala situationer
- vissa platser eller personer
Någon av de ovan nämnda aktiviteterna kan få dig att må bättre på kort sikt, men ett undvikande beteende är ofta inte den mest effektiva lösningen på lång sikt. Det kan börja begränsa ens vardag och liv på många sätt.
Varför hjälper inte ett undvikande beteende ångesten?
Ett undvikande beteende begränsar livet
Snart kanske du märker att du inte längre kan göra de saker som du tidigare njutit av. Du kanske inte längre går på bio med vänner eller låter bli att gå till din hobby eftersom du skulle behöva åka buss. Det kan kännas allt farligare och svårare att bemöta din egen kropp. Ett undvikande beteende gör livet betydligt svårare.
Ett undvikande beteende ger inte verklig hjälp.
Om du flyr från ångestfyllda situationer lindras din ångest tillfälligt, men den kommer tillbaka och är värre nästa gång. Genom att fly lär du dig själv att detta är en hotfull situation som man ska vara rädd för.
Exponering, dvs. att vänja sig vid situationer som orsakar ångest, är ett mycket effektivt sätt att lindra ångest och psykiskt illamående. Att undvika situationer förhindrar exponering.
Om du av rädsla för ångest undviker en plats eller situation, undviker du inte bara svåra känslor utan också positiva upplevelser. Om du till exempel ibland får ångest i bussen kan det ändå hända att de flesta bussresor går bra. Genom ett undvikande beteende kommer du inte att lära dig att en situation vanligtvis går smidigt.
Ett undvikande beteende hindrar dig från att hantera upplevelser av dysfori
Dysforin blir inte bättre av ett undvikande beteende. Att exponera dig för ångestfyllda situationer eliminerar inte dysforin, men det minskar dysforins inverkan på din livskvalitet.
Man kan inte bemöta, utmana eller lösa oro och obehag relaterat till dysfori om de undviks.
Sannolikt föreställer du dig att scenariot du undviker skulle sluta på värsta möjliga sätt om du skulle vara i den situationen. När du tar itu med det jobbiga scenariot kan du upptäcka att det är väldigt osannolikt att situationen skulle sluta på det sättet.
Vårt psyke har en tendens att fästa sig vid det vi försöker undvika
Att undvika någonting gör egentligen att man tänker på det mer än tidigare. Följande exempel illustrerar detta.
Försök att tänka på vad som helst förutom en rosa elefant under de följande 60 sekunderna. Tänk alltså på vad som helst så länge du inte tänker på en rosa elefant. Tänk inte på hur den ser ut. Tänk inte ens på orden "rosa elefant". Ställ in timern att ringa efter en minut.
Lyckades du? Med all sannolikhet upptäckte du att du under 60 sekunder tänkte på en rosa elefant betydligt oftare än vanligt.
Övning: Vilka undvikande beteenden känner du igen hos dig själv?
Mål
Du lär dig känna igen dina egna sätt att undvika något.
Anvisning
Dysforisituationer skapar ofta otäcka och obehagliga upplevelser och känslor. Därför är reaktionen ofta att man med all makt försöker bli av med dessa otrevliga känslor. En sådan upplevelse kan leda till att man börjar undvika den här typen av känslor och situationer.
Undvikandet kan göra att du mår bättre för stunden. Det lindrar dock inte ditt välbefinnande på lång sikt. För att kunna ändra ditt eget agerande är det viktigt att först stanna upp och observera situationerna där ångesten uppstår och där du beter dig undvikande.
Denna övning innehåller två delar.
Del 1
Observera din egen vardag. Under några dagar, skriv ner händelser som har varit besvärande för dig. Lista följande:
- Hurdan situation var det fråga om?
- Vad var ditt mål i situationen?
- Vilka tankar och känslor fick du?
- Undvek du något i situationen?
- Om du undvek något, på vilket sätt?
Du kan göra övningen genom att till exempel använda anteckningarna i din telefon, ett häfte eller den här pdf-mallen.
Nedan ser du frågorna i dagboken och en exempelbild på dagbokens struktur.
Del 2
Baserat på dina observationer och andra erfarenheter i den föregående övningen, skriv ner de sätt som du vanligtvis använder när du undviker något.
Mina typiska sätt att undvika
Kom ihåg
Ett undvikande beteende gör livet betydligt svårare och ger ingen egentlig hjälp.